Качаємо Дельту

ГАНЧУЄМ ДЕЛЬТУ

ЖИМ ГАНТЕЛІВ НАД ГОЛОВОЮ
Жим гантелей над головою - одна з найкращих вправ для розвитку середнього та переднього пучків дельтоподібного м'яза.

ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Ноги на ширині плечей, ступні трохи повернуті назовні. У кожній руці – по гантелі, вага – на рівні плечей, лікті опущені вниз. Хватий прямий - долоні повернуті від тебе, кисті рук трохи ширші за плечі.
Вдих, затримали подих, вичавлюємо гантелі прямо вгору. Піднімаємо до повного випрямлення рук, випрямили руки, видих. Тулуб під час руху тримаємо вертикально, дивимося прямо нагору, над собою. У кінцевій точці руки та тулуб повністю випрямлені, нижня частина спини злегка прогнута.
Повертаємо вагу у вихідне положення, повторюємо вправу необхідну кількість разів.

РОБОТА М'ЯЗІВ І СУСТАВІВ
У плечовому суглобі відбувається рух, що відводить, верхня частина руки піднімається через сторони вгору. У плечовому суглобі лопатки повертаються вгору з максимальною амплітудою. Якщо дивитися ззаду, нижні кінці лопаток повертаються назовні, а верхні – усередину. При цьому лопатки ще й піднімаються, рухаючись прямо вперед і повертаючись догори. У ліктьовому суглобі відбувається випрямлення руки, передпліччя та плече розходяться.

М'ЯЗИ, що беруть участь у вправі
У вправі беруть участь м'язи плеча, плечового пояса та ліктьового суглоба.
Дельтовидний м'яз - починається від зовнішньої третини ключиці та остюка лопатки, і кріпиться до дельтовидної бугристості плечової кістки.
Надісна м'яз - лежить під дельтовидним м'язом у надостінній ямці лопатки, кріпиться до великого горбка плечової кістки і капсули плечового суглоба.
З м'язів плечового поясу працюють трапецієподібний м'яз і зубчастий м'яз (serratus anterior). Трапецієподібна починається біля основи черепа, від зовнішнього потиличного виступу та 7-го шийного та верхніх грудних хребців. Кріпиться до зовнішнього кінця ключиці та верхньої кромки ключиці.
Зубчастий м'яз починається від перших п'яти грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки.
З м'язів ліктьового суглоба у вправі бере участь лише трицепс, великий м'яз, що повністю закриває верхню частину руки. Трицепс ділиться на три головки - бічну, середню та довгу, але це вже інша історія...

КОМЕНТАРІ
Жим над головою – дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоїдів. Також у русі беруть участь передній і, частково, задній пучки дельтоїда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче рівня плечей, до положення вище за голову, дельтоїд працює за повною програмою. Це єдина вправа, що повністю включає дельтоїд в роботу від початку до кінця руху.
Не рекомендується використання надмірно великої ваги, оскільки це заважає правильному та ефективному виконанню вправи. Перевантаження призводить тільки до втрати рівноваги і виконує або згинається, або прогинається в спині, щоб підняти вагу вище. Якщо дати спині опору, в роботу включається великий грудний м'яз, це розвантажує дельтоїд і робота виконується даремно. Крім того, коли твоя спина прогинається від надмірного обтяження, зростає навантаження на міжхребцеві диски, що може призвести до травми спини. Таким чином, потрібно постійно контролювати положення спини.
Як обтяження використовуються як гантелі, так і штанга. Використання гантелей надає цій вправі велику гнучкість. Наприклад, ти можеш робити жими поперемінно, сильніше концентруючись на кожному дельтоїді. Випрямляючи одну руку вгору, ти злегка відхиляєш торс убік, і в останній фазі в рух включається верхня частина трапеції. Коли обидві руки працюють одночасно (зі штангою або двома гантелями), через рух лопатки трапція включається в роботу набагато сильніше.
Для більш повного опрацювання плеча слід змінювати положення ліктів від повторення до повтору