Delta letöltése

DELTA LETÖLTÉSE

FELSŐ SÚZÓNYOMÁS
A fej feletti súlyzónyomás az egyik legjobb gyakorlat a középső és elülső deltoid izmok fejlesztésére.

TELJESÍTMÉNY
Még egyszer! A lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak kissé kifelé fordulnak. Mindkét kézben - egy súlyzó, súly - vállmagasságban, könyök lefelé. A markolat egyenes - a tenyerek el vannak fordítva Öntől, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak.
Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat. Emelje fel a karját, amíg a karok teljesen kiegyenesednek, a karok kiegyenesednek, lélegezzen ki. Mozgás közben tartsa függőlegesen a törzsét, nézzen egyenesen felfelé, maga fölé. A végponton a karok és a törzs teljesen kiegyenesednek, a hát alsó része enyhén ívelt.
Tegye vissza a súlyt az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

IZMOK ÉS ÍZÜLETEK MUNKÁJA
A vállízületben elrabló mozgás történik, a kar felső része az oldalakon keresztül felfelé emelkedik. A vállízületnél a lapockák maximális amplitúdóval felfelé forognak. Hátulról nézve a lapockák alsó vége kifelé, a felső vége pedig befelé forog. Ugyanakkor a lapockák is felemelkednek, egyenesen előre haladnak és felfelé fordulnak. A kar a könyökízületnél kiegyenesedik, az alkar és a váll eltávolodik egymástól.

A GYAKORLATBAN VONATKOZÓ IZMOK
A gyakorlat a váll, a vállöv és a könyökízület izmait érinti.
Deltoid izom - a kulcscsont külső harmadából és a lapocka gerincéből indul ki, és a humerus deltoid gumójához kapcsolódik.
Supraspinatus izom - a lapocka supraspinatus fossa deltoid izomzata alatt helyezkedik el, a felkarcsont nagyobb gumójához és a vállízület tokjához kapcsolódik.
A vállöv izmai közé tartozik a trapéz izom és a serratus izom (serratus anterior). A trapéz a koponya tövénél kezdődik, a külső nyakszirti protuberanciától és a 7. nyaki és felső mellkasi csigolyától. A kulcscsont külső végéhez és a kulcscsont felső széléhez csatlakozik.
A serratus izom az első öt mellkasi csigolyától indul, és a lapocka mediális széléhez kapcsolódik.
A könyökízület izmai közül csak a tricepsz, egy nagy, a kar felső részét teljesen lefedő izom vesz részt a gyakorlatban. A tricepsz három fejre oszlik - oldalsó, középső és hosszú, de ez egy másik történet...

HOZZÁSZÓLÁSOK
A fejprés nagyon fontos gyakorlat a vállak, különösen a középső deltoid fejlesztésében. A mozgásban részt vesznek az elülső és részben a hátsó deltoid kötegek is. Ahogy a könyökök vállszintről a fej fölé mozognak, a deltoid teljesen be van kapcsolva. Ez az egyetlen gyakorlat, amely a mozdulat elejétől a végéig teljes mértékben bevonja a deltoidot.
A túl nagy súly használata nem ajánlott, mivel ez akadályozza a gyakorlat helyes és hatékony végrehajtását. A túlterhelés csak egyensúlyvesztéshez vezet, és az előadó vagy meghajlik, vagy hátba hajol, hogy magasabbra emelje a súlyt. Ha megtámasztja a hátát, a nagy mellizom részt vesz a munkában, ez tehermentesíti a deltoidot, és a munka hiábavaló. Ezen túlmenően, amikor a hátad meghajlik a túlsúlytól, a csigolyaközi lemezek terhelése jelentősen megnő, ami hátsérüléshez vezethet. Ezért folyamatosan figyelnie kell a hátsó helyzetét.
Súlyként mind a súlyzót, mind a súlyzót használják. A súlyzók használata nagyobb rugalmasságot biztosít ennek a gyakorlatnak. Például felváltva végezhet nyomásokat, jobban koncentrálva minden egyes deltoidra. Az egyik kar felegyenesedésével kissé oldalra billentjük a törzsünket, és az utolsó fázisban a trapéz felső része is bekerül a mozgásba. Amikor mindkét kar egyidejűleg dolgozik (egy súlyzóval vagy két súlyzóval), a lapocka mozgása miatt a csapda sokkal erősebben szerepel a munkában.
A váll teljesebb kidolgozásához ismétlésről ismétlésre kell változtatnia a könyökök helyzetét.