Downloader Delta

DOWNLOADING DELTA

OVERHEAD HANDVÆLTPRESS
Dumbbell overheadpressen er en af ​​de bedste øvelser til at udvikle de midterste og forreste deltoideusmuskler.

YDEEVNE
Endnu engang! Fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne let udadvendt. I hver hånd - en håndvægt, vægt - på skulderniveau, albuer ned. Grebet er lige - håndfladerne er vendt væk fra dig, hænderne er lidt bredere end skuldrene.
Træk vejret ind, hold vejret, tryk håndvægtene lige op. Løft dine arme, indtil dine arme er helt rettede, armene rettede ud, ånder ud. Hold din torso lodret, mens du bevæger dig, se lige op over dig. Ved endepunktet er arme og torso helt rettet, lænden er let buet.
Sæt vægten tilbage til dens oprindelige position og gentag øvelsen det nødvendige antal gange.

ARBEJDE AF MUSKLER OG LED
En abduktorbevægelse sker i skulderleddet, den øverste del af armen stiger opad gennem siderne. Ved skulderleddet roterer skulderbladene opad med maksimal amplitude. Set bagfra roterer de nederste ender af skulderbladene udad og de øvre ender indad. Samtidig hæver skulderbladene sig også, bevæger sig lige frem og vender opad. Armen retter sig ved albueleddet, og underarm og skulder bevæger sig fra hinanden.

MUSKLER, DER ER INDRIVET I ØVELSEN
Øvelsen involverer musklerne i skulder, skulderbælte og albueleddet.
Deltoidmuskel - starter fra den ydre tredjedel af kravebenet og scapulas rygsøjle og er knyttet til deltoideus tuberositet i humerus.
Supraspinatus muskel - ligger under deltoidmusklen i scapula supraspinatus fossa, fastgjort til den større tuberkel af humerus og kapslen i skulderleddet.
Musklerne i skulderbæltet omfatter trapeziusmusklen og serratusmusklen (serratus anterior). Trapezoidet begynder ved bunden af ​​kraniet, fra den ydre occipitale fremspring og den 7. cervikale og øvre thoraxhvirvler. Fastgjort til den yderste ende af kravebenet og den øverste kant af kravebenet.
Serratusmusklen starter fra de første fem thoraxhvirvler og er fastgjort til den mediale kant af scapula.
Af albueleddets muskler er det kun triceps, en stor muskel, der helt dækker den øverste del af armen, der er involveret i øvelsen. Triceps er opdelt i tre hoveder - lateral, mellem og lang, men det er en anden historie...

KOMMENTARER
Overheadpressen er en meget vigtig øvelse til at udvikle skuldrene, især de midterste deltoider. De forreste og til dels posteriore deltoideusbundter deltager også i bevægelsen. Når albuerne bevæger sig fra under skulderniveau til over hovedet, er deltoideus helt i indgreb. Dette er den eneste øvelse, der fuldt ud engagerer deltoideus fra begyndelsen til slutningen af ​​bevægelsen.
Det anbefales ikke at bruge for tung vægt, da dette vil forstyrre den korrekte og effektive udførelse af øvelsen. Overbelastning fører kun til tab af balance, og udøveren enten bøjer eller bøjer i ryggen for at løfte vægten højere. Giver du din rygstøtte, er brystmusklen involveret i arbejdet, dette aflaster deltoideus og arbejdet udføres forgæves. Derudover, når din ryg buer sig af overvægt, øges belastningen på de intervertebrale diske kraftigt, hvilket kan føre til rygskade. Derfor skal du konstant overvåge din rygposition.
Både håndvægte og en vægtstang bruges som vægte. Brug af håndvægte giver denne øvelse mere fleksibilitet. For eksempel kan du lave tryk på skift og koncentrere dig mere om hver deltoideus. Ved at rette den ene arm op vipper du din torso let til siden, og i sidste fase indgår den øverste del af trapezius i bevægelsen. Når begge arme arbejder samtidigt (med en vægtstang eller to håndvægte), på grund af scapulaens bevægelse, indgår fælden meget stærkere i arbejdet.
For at træne skulderen mere fuldt ud, bør du ændre albuernes position fra gentagelse til gentagelse.