Ladataan Deltaa

LATAUS DELTA

YLÄPÄÄN PUHDISTUS
Käsipainon yläpuolinen puristin on yksi parhaista harjoituksista keski- ja etuhartialihasten kehittämiseen.

ESITYS
Taas kerran! Jalat hartioiden leveydellä, jalat hieman ulospäin kääntyneet. Kummassakin kädessä - käsipaino, paino - hartioiden tasolla, kyynärpäät alaspäin. Ote on suora - kämmenet ovat kääntyneet sinusta poispäin, kädet hieman olkapäitä leveämmät.
Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi, paina käsipainot suoraan ylös. Nosta käsiäsi, kunnes kätesi ovat täysin suoristettuina, kädet suoristettuina, hengitä ulos. Pidä vartalo pystysuorassa liikkuessasi, katso suoraan ylös, yläpuolellesi. Loppupisteessä kädet ja vartalo ovat täysin suoristettuina, alaselkä on hieman kaareva.
Palauta paino alkuperäiseen asentoonsa ja toista harjoitus tarvittava määrä.

LIHASTEN JA NIVELTEN TYÖ
Olkanivelessä tapahtuu sieppausliikettä, käsivarren yläosa nousee ylöspäin sivujen läpi. Olkanivelessä lapaluimet pyörivät ylöspäin suurimmalla amplitudilla. Takaa katsottuna lapaluiden alapäät kääntyvät ulospäin ja yläpäät sisäänpäin. Samanaikaisesti myös lapaluiden nouseminen liikkuu suoraan eteenpäin ja kääntyy ylöspäin. Käsi suoristuu kyynärnivelessä, ja kyynärvarsi ja olkapää siirtyvät erilleen.

HARJOITUKSEEN OSALLISTUVAT LIHAKSET
Harjoitus koskee olkapään, olkavyön ja kyynärnivelen lihaksia.
Hartialihas - alkaa solisluun ulkokolmanneksesta ja lapaluun selkärangasta ja on kiinnittynyt olkaluun hartialihakseen.
Supraspinatus-lihas - sijaitsee hartialihaksen alla lapaluun supraspinatus fossassa, kiinnittynyt olkaluun suurempaan tuberkuloosiin ja olkanivelen kapseliin.
Olkavyön lihaksia ovat trapezius-lihas ja serratus-lihas (serratus anterior). Puolisuunnikas alkaa kallon tyvestä, ulkoisesta takaraivosta ja 7. kaula- ja ylemmistä rintanikamista. Kiinnitetty solisluun ulkopäähän ja solisluun yläreunaan.
Serratus-lihas alkaa viidestä ensimmäisestä rintanikamasta ja on kiinnittynyt lapaluun mediaaliseen reunaan.
Kyynärnivelen lihaksista harjoitukseen osallistuu vain triceps, suuri lihas, joka peittää kokonaan käsivarren yläosan. Triceps on jaettu kolmeen päähän - lateraaliseen, keskimmäiseen ja pitkään, mutta se on toinen tarina...

KOMMENTIT
Yläpuristin on erittäin tärkeä harjoitus hartioiden, erityisesti keskimmäisten hartialihasten, kehittämisessä. Myös etu- ja osittain takalihaskimput osallistuvat liikkeeseen. Kun kyynärpäät siirtyvät hartioiden tason alapuolelta pään yläpuolelle, hartialihas on täysin kiinni. Tämä on ainoa harjoitus, joka koskettaa hartialihasta täysin liikkeen alusta loppuun.
Liian raskaan painon käyttöä ei suositella, koska se häiritsee harjoituksen oikeaa ja tehokasta suorittamista. Ylikuormitus johtaa vain tasapainon menettämiseen ja esiintyjä joko taipuu tai kumartuu selkään nostaakseen painoa korkeammalle. Jos annat selkätuen, rintalihas on mukana työhön, tämä purkaa hartialihasta ja työ on turhaa. Lisäksi kun selkäsi kumartuu liiallisesta painosta, nikamavälilevyjen kuormitus kasvaa huomattavasti, mikä voi johtaa selkävammaan. Siksi sinun on seurattava jatkuvasti selkäasentoa.
Painoina käytetään sekä käsipainoja että tankoa. Käsipainojen käyttö antaa tälle harjoitukselle enemmän joustavuutta. Voit esimerkiksi tehdä painalluksia vuorotellen keskittyen enemmän jokaiseen hartialihakseen. Suoristamalla toinen käsi ylös kallistat vartaloasi hieman sivulle ja viimeisessä vaiheessa puolisuunnikkaan yläosa otetaan mukaan liikkeeseen. Kun molemmat kädet työskentelevät samanaikaisesti (tankolla tai kahdella käsipainolla), ansa kuuluu lapaluun liikkeen vuoksi paljon vahvemmin työhön.
Hartioiden täydellisempää harjoittelua varten sinun tulee muuttaa kyynärpäiden asentoa toistosta toistoon.