Λήψη Delta

ΛΗΨΗ ΔΕΛΤΑ

ΠΡΕΣΑ ΑΛΗΤΗΡΑ
Η πρέσα με αλτήρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μεσαίων και πρόσθιων δελτοειδών μυών.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αλλη μια φορά! Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Σε κάθε χέρι - ένας αλτήρας, βάρος - στο επίπεδο των ώμων, τους αγκώνες προς τα κάτω. Η λαβή είναι ίσια - οι παλάμες είναι στραμμένες μακριά από εσάς, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας, να ισιώσετε τα χέρια, να εκπνεύσετε. Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο ενώ κινείστε, κοιτάζοντας ευθεία προς τα πάνω, από πάνω σας. Στο τελικό σημείο, τα χέρια και ο κορμός είναι πλήρως ισιωμένοι, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό.
Επαναφέρετε το βάρος στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.

ΕΡΓΟ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ
Εμφανίζεται μια κίνηση απαγωγέα στην άρθρωση του ώμου, το πάνω μέρος του βραχίονα ανεβαίνει προς τα πάνω μέσω των πλευρών. Στην άρθρωση του ώμου, οι ωμοπλάτες περιστρέφονται προς τα πάνω με μέγιστο πλάτος. Όταν τα βλέπουμε από πίσω, τα κάτω άκρα των ωμοπλάτων περιστρέφονται προς τα έξω και τα πάνω άκρα προς τα μέσα. Ταυτόχρονα, ανεβαίνουν και οι ωμοπλάτες, κινούνται ευθεία προς τα εμπρός και στρέφονται προς τα πάνω. Ο βραχίονας ισιώνει στην άρθρωση του αγκώνα και ο πήχης και ο ώμος απομακρύνονται.

ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΕΜΠΛΕΠΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες του ώμου, της ωμικής ζώνης και της άρθρωσης του αγκώνα.
Δελτοειδής μυς - ξεκινά από το εξωτερικό τρίτο της κλείδας και τη σπονδυλική στήλη της ωμοπλάτης και συνδέεται με τον δελτοειδή φυματίωση του βραχιονίου.
Υπερακανθώδης μυς - βρίσκεται κάτω από τον δελτοειδή μυ στον υπερακάνθιο βόθρο της ωμοπλάτης, προσαρτημένος στον μεγαλύτερο φυμάτιο του βραχιονίου και στην κάψουλα της άρθρωσης του ώμου.
Οι μύες της ωμικής ζώνης περιλαμβάνουν τον τραπεζοειδή μυ και τον οδοντωτό μυ (οδοντωτό πρόσθιο). Το τραπεζοειδές ξεκινά από τη βάση του κρανίου, από την έξω ινιακή απόφυση και τον 7ο αυχενικό και άνω θωρακικό σπόνδυλο. Προσαρμόζεται στο εξωτερικό άκρο της κλείδας και στο άνω άκρο της κλείδας.
Ο οδοντωτός μυς ξεκινά από τους πέντε πρώτους θωρακικούς σπονδύλους και συνδέεται με το έσω άκρο της ωμοπλάτης.
Από τους μύες της άρθρωσης του αγκώνα, μόνο ο τρικέφαλος, ένας μεγάλος μυς που καλύπτει πλήρως το πάνω μέρος του βραχίονα, συμμετέχει στην άσκηση. Ο τρικέφαλος χωρίζεται σε τρία κεφάλια - πλάγια, μεσαία και μακριά, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία...

ΣΧΟΛΙΑ
Η εναέρια πρέσα είναι μια πολύ σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη των ώμων, ειδικά των μεσαίων δελτοειδή. Στην κίνηση συμμετέχουν επίσης η πρόσθια και, εν μέρει, η οπίσθια δελτοειδής δέσμη. Καθώς οι αγκώνες κινούνται από κάτω από το επίπεδο των ώμων προς πάνω από το κεφάλι, ο δελτοειδής εμπλέκεται πλήρως. Αυτή είναι η μόνη άσκηση που εμπλέκει πλήρως τον δελτοειδή από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης.
Δεν συνιστάται η χρήση υπερβολικά μεγάλου βάρους, καθώς αυτό θα παρεμποδίσει τη σωστή και αποτελεσματική εκτέλεση της άσκησης. Η υπερφόρτωση οδηγεί μόνο σε απώλεια ισορροπίας και ο ερμηνευτής είτε λυγίζει είτε λυγίζει στην πλάτη για να σηκώσει το βάρος ψηλότερα. Εάν υποστηρίξετε την πλάτη σας, ο μείζονος θωρακικός μυς εμπλέκεται στην εργασία, αυτό αποφορτίζει τον δελτοειδή και η δουλειά γίνεται μάταια. Επιπλέον, όταν η πλάτη σας γέρνει από υπερβολικό βάρος, το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους αυξάνεται πολύ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της πλάτης. Επομένως, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση της πλάτης σας.
Και οι δύο αλτήρες και μια μπάρα χρησιμοποιούνται ως βάρη. Η χρήση αλτήρων δίνει σε αυτήν την άσκηση μεγαλύτερη ευελιξία. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις εναλλάξ, εστιάζοντας περισσότερο σε κάθε δελτοειδή. Ανορθώνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω, γέρνεις ελαφρά τον κορμό σου στο πλάι και στην τελευταία φάση εντάσσεται στην κίνηση το πάνω μέρος του τραπεζίου. Όταν και τα δύο χέρια δουλεύουν ταυτόχρονα (με μπάρα ή δύο αλτήρες), λόγω της κίνησης της ωμοπλάτης, η παγίδα περιλαμβάνεται στην εργασία πολύ πιο έντονα.
Για να ασκήσετε πληρέστερα τον ώμο, θα πρέπει να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας από επανάληψη σε επανάληψη.