델타 다운로드 중

델타 다운로드 중

오버헤드 덤벨 프레스
덤벨 오버헤드 프레스는 중간 및 전면 삼각근을 발달시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

성능
다시 한번! 발은 어깨너비로 벌리고 발은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 각 손에 - 덤벨, 무게 - 어깨 높이, 팔꿈치 아래. 그립은 직선입니다. 손바닥은 당신에게서 멀어지고 손은 어깨보다 약간 넓습니다.
숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 덤벨을 수직으로 들어올리세요. 팔이 완전히 펴지고 팔이 곧게 펴지고 숨을 내쉴 때까지 팔을 들어 올리십시오. 움직이는 동안 몸통을 수직으로 유지하고 위쪽을 똑바로 바라보십시오. 끝점에서 팔과 몸통은 완전히 펴지고 허리는 약간 아치형이 됩니다.
무게를 원래 위치로 되돌리고 필요한 횟수만큼 운동을 반복하십시오.

근육과 관절의 작용
어깨 관절에서 외전 운동이 발생하고 팔의 윗부분이 측면을 통해 위로 올라갑니다. 어깨 관절에서 견갑골은 최대 진폭으로 위쪽으로 회전합니다. 뒤에서 보면 견갑골의 아래쪽 끝이 바깥쪽으로 회전하고 위쪽 끝이 안쪽으로 회전합니다. 동시에 견갑골도 올라가서 앞으로 곧게 움직이고 위쪽으로 회전합니다. 팔꿈치 관절에서 팔이 곧게 펴지고 팔뚝과 어깨가 벌어집니다.

운동에 관여하는 근육
운동에는 어깨, 어깨 거들 및 팔꿈치 관절의 근육이 포함됩니다.
삼각근 - 쇄골의 바깥쪽 1/3과 견갑골의 척추에서 시작하여 상완골의 삼각근 결절에 부착됩니다.
극상근(Supraspinatus) - 견갑골의 극상근와(supraspinatus fossa)에 있는 삼각근 아래에 위치하며, 상완골의 큰 결절과 어깨 관절낭에 부착됩니다.
어깨 거들의 근육에는 승모근과 톱니근(전거근)이 포함됩니다. 사다리꼴은 두개골 기저부, 외부 후두 돌기, 7번째 경추 및 상부 흉추에서 시작됩니다. 쇄골의 바깥쪽 끝과 쇄골의 위쪽 가장자리에 부착됩니다.
톱니근은 처음 5개의 흉추에서 시작하여 견갑골의 내측 가장자리에 부착됩니다.
팔꿈치 관절의 근육 중 팔의 윗부분을 완전히 덮는 큰 근육인 삼두근만이 운동에 관여합니다. 삼두근은 외측, 중측, 장측 3개의 머리로 나누어져 있는데 그건 이야기가 다릅니다...

코멘트
오버헤드 프레스는 어깨, 특히 중간 삼각근을 발달시키는 데 매우 중요한 운동입니다. 전방 및 부분적으로 후방 삼각근 다발도 운동에 참여합니다. 팔꿈치가 어깨 높이 아래에서 머리 위로 움직이면 삼각근이 완전히 맞물립니다. 이것은 동작의 처음부터 끝까지 삼각근을 완전히 사용하는 유일한 운동입니다.
지나치게 무거운 중량을 사용하는 것은 운동의 정확하고 효과적인 실행을 방해하므로 권장되지 않습니다. 과부하는 균형 상실로 이어질 뿐이며 수행자는 무게를 더 높이 들어 올리기 위해 등을 구부리거나 구부립니다. 등받이를 하게 되면 대흉근이 작업에 관여하게 되어 삼각근의 부하를 풀어 작업이 헛되게 됩니다. 또한, 과도한 체중으로 인해 허리가 아치형이 되면 추간판에 가해지는 하중이 크게 증가하여 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 등 위치를 지속적으로 모니터링해야 합니다.
덤벨과 바벨은 모두 웨이트로 사용됩니다. 덤벨을 사용하면 이 운동의 유연성이 향상됩니다. 예를 들어, 각 삼각근에 더 집중하면서 프레스를 번갈아 수행할 수 있습니다. 한쪽 팔을 곧게 펴서 몸통을 옆으로 살짝 기울이고, 마지막 단계에서는 승모근 윗부분도 동작에 포함됩니다. 두 팔이 동시에 작동하면(바벨 또는 2개의 덤벨 사용) 견갑골의 움직임으로 인해 트랩이 작업에 훨씬 더 강하게 포함됩니다.
어깨를 더욱 완벽하게 운동하려면 팔꿈치의 위치를 ​​반복에서 반복으로 변경해야 합니다.