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オーバーヘッドダンベルプレス
ダンベル オーバーヘッド プレスは、三角筋中部と前部の筋肉を発達させるのに最適なエクササイズの 1 つです。

パフォーマンス
もう一度！足を肩幅に開き、足をわずかに外側に向けます。両手にダンベル、ウェイトを肩の高さで肘を下に置きます。グリップはまっすぐで、手のひらは自分から背を向け、手は肩よりわずかに広くなります。
息を吸い、息を止め、ダンベルをまっすぐ上に押します。腕が完全に真っ直ぐになるまで腕を上げ、腕を真っすぐに伸ばし、息を吐きます。移動中は胴体を垂直に保ち、まっすぐ上を見てください。終了点では、腕と胴体は完全に真っ直ぐになり、腰はわずかにアーチ状になります。
ウェイトを元の位置に戻し、必要な回数だけエクササイズを繰り返します。

筋肉と関節の働き
肩関節で外転運動が起こり、腕の上部が側面から上に上がります。肩関節では、肩甲骨が最大振幅で上方に回転します。後ろから見ると、肩甲骨の下端は外側に回転し、上端は内側に回転します。同時に肩甲骨も上がり、真っ直ぐ前に進み、上を向きます。腕は肘関節で真っ直ぐになり、前腕と肩が離れます。

運動に関与する筋肉
この運動には、肩、肩帯、肘関節の筋肉が含まれます。
三角筋 - 鎖骨の外側 3 分の 1 と肩甲骨の脊椎から始まり、上腕骨の三角結節に付着しています。
棘上筋 - 肩甲骨の棘上窩の三角筋の下にあり、上腕骨の大結節と肩関節包に付着しています。
肩甲帯の筋肉には僧帽筋と鋸筋（前鋸筋）があります。台形は頭蓋骨の基部から始まり、外後頭隆起と第 7 頚椎および上部胸椎から始まります。鎖骨の外側と鎖骨の上端に取り付けられます。
鋸筋は最初の 5 つの胸椎から始まり、肩甲骨の内側端に付着しています。
肘関節の筋肉のうち、腕の上部を完全に覆う大きな筋肉である上腕三頭筋だけが運動に関与します。上腕三頭筋は外側、中央、長の 3 つの頭に分かれていますが、それはまた別の話です...

コメント
オーバーヘッド プレスは、肩、特に三角筋中部の発達に非常に重要なエクササイズです。三角筋前部および部分的に後部の三角筋束もこの動きに関与します。肘が肩の高さより下から頭の上まで移動すると、三角筋が完全に機能します。これは、動きの最初から最後まで三角筋を完全に動かす唯一のエクササイズです。
過度に重いウェイトを使用すると、エクササイズの正確かつ効果的な実行が妨げられるため、推奨されません。過負荷はバランスを失うだけであり、演奏者は重量をより高く持ち上げるために腰をかがめたり、腰を曲げたりします。背中をサポートすると、大胸筋が仕事に関与し、三角筋への負荷がなくなり、無駄な仕事が行われてしまいます。さらに、過度の体重により背中が反ると、椎間板への負荷が大幅に増加し、腰の損傷につながる可能性があります。したがって、常に背中の位置を監視する必要があります。
ダンベルとバーベルの両方が重りとして使用されます。ダンベルを使用すると、このエクササイズの柔軟性がさらに高まります。たとえば、プレスを交互に行って、各三角筋にさらに集中することができます。片方の腕をまっすぐ上に伸ばすことで、胴体をわずかに横に傾け、最後の段階では僧帽筋の上部も動きに含めます。両腕を同時に動作させると（バーベル 1 つまたはダンベル 2 つを使用）、肩甲骨の動きにより、トラップがより強く動作に含まれます。
肩をより完全に鍛えるには、反復ごとに肘の位置を変更する必要があります。