Pobieranie Delty

POBIERZ DELTĘ

WYCISKANIE hantle pod głową
Wyciskanie hantli nad głowę jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających środkowy i przedni mięsień naramienny.

WYDAJNOŚĆ
Jeszcze raz! Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy lekko zwrócone na zewnątrz. W każdej ręce - hantle, ciężar - na wysokości ramion, łokcie w dół. Chwyt jest prosty - dłonie są odwrócone od ciebie, dłonie nieco szersze niż ramiona.
Wdech, wstrzymaj oddech, wypchnij hantle prosto do góry. Podnieś ręce, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, ramiona wyprostowane, wydech. Podczas ruchu trzymaj tułów w pozycji pionowej, patrząc prosto w górę, nad siebie. W punkcie końcowym ramiona i tułów są całkowicie wyprostowane, dolna część pleców jest lekko wygięta.
Przywróć ciężar do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

PRACA MIĘŚNI I STAWÓW
W stawie barkowym następuje ruch odwodziciela, górna część ramienia unosi się w górę po bokach. W stawie barkowym łopatki obracają się w górę z maksymalną amplitudą. Patrząc od tyłu, dolne końce łopatek obracają się na zewnątrz, a górne końce do wewnątrz. W tym samym czasie łopatki również unoszą się, poruszając się prosto do przodu i obracając się w górę. Ramię prostuje się w stawie łokciowym, a przedramię i ramię rozsuwają się.

MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE W ĆWICZENIA
Ćwiczenie angażuje mięśnie barku, obręczy barkowej i stawu łokciowego.
Mięsień naramienny - zaczyna się od zewnętrznej jednej trzeciej części obojczyka i kręgosłupa łopatki i jest przyczepiony do guzowatości naramiennej kości ramiennej.
Mięsień nadgrzebieniowy - leży pod mięśniem naramiennym w dole nadgrzebieniowym łopatki, połączony z guzkiem większym kości ramiennej i torebką stawu barkowego.
Do mięśni obręczy barkowej zalicza się mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni. Trapez zaczyna się u podstawy czaszki, od guza potylicznego zewnętrznego oraz od 7. kręgu szyjnego i górnego odcinka piersiowego. Mocowany do zewnętrznego końca obojczyka i górnej krawędzi obojczyka.
Mięsień zębaty zaczyna się od pierwszych pięciu kręgów piersiowych i jest przyczepiony do przyśrodkowej krawędzi łopatki.
Z mięśni stawu łokciowego w ćwiczeniu bierze udział tylko triceps, duży mięsień całkowicie pokrywający górną część ramienia. Triceps dzieli się na trzy głowy – boczną, środkową i długą, ale to już inna historia…

UWAGI
Wyciskanie nad głowę jest bardzo ważnym ćwiczeniem rozwijającym barki, zwłaszcza środkowe mięśnie naramienne. W ruchu uczestniczą również przednie i częściowo tylne wiązki naramienne. Kiedy łokcie przesuwają się od poziomu barków do poziomu powyżej głowy, mięsień naramienny jest w pełni zaangażowany. Jest to jedyne ćwiczenie, które w pełni angażuje mięsień naramienny od początku do końca ruchu.
Nie zaleca się stosowania zbyt dużych ciężarów, gdyż zakłóci to prawidłowe i efektywne wykonanie ćwiczenia. Przeciążenie prowadzi jedynie do utraty równowagi, a wykonawca albo zgina się, albo zgina plecy, aby podnieść ciężar wyżej. Jeśli zapewnisz wsparcie pleców, w pracę zaangażowany zostanie mięsień piersiowy większy, co odciąża mięsień naramienny i praca jest wykonywana na próżno. Ponadto, gdy plecy wyginają się w wyniku nadmiernego ciężaru, obciążenie krążków międzykręgowych znacznie wzrasta, co może prowadzić do kontuzji pleców. Dlatego musisz stale monitorować pozycję pleców.
Jako ciężarki używane są zarówno hantle, jak i sztanga. Używanie hantli zapewnia temu ćwiczeniu większą elastyczność. Na przykład możesz wykonywać wyciskania naprzemiennie, koncentrując się bardziej na każdym mięśniu naramiennym. Prostując jedno ramię do góry, lekko przechylasz tułów w bok, a w ostatniej fazie w ruchu włączana jest górna część mięśnia czworobocznego. Gdy obie ręce pracują jednocześnie (ze sztangą lub dwoma hantlami), dzięki ruchowi łopatki, pułapka zostaje włączona w pracę znacznie mocniej.
Aby pełniej ćwiczyć barki, należy zmienić pozycję łokci z powtórzeń na powtórzenia.