Download di Delta

SCARICAMENTO DELTA

PRESSA CON MANUBRI SULLA TESTA
La pressa sopra la testa con manubri è uno dei migliori esercizi per sviluppare i muscoli deltoidi centrali e anteriori.

PRESTAZIONE
Di nuovo! Piedi alla larghezza delle spalle, leggermente rivolti verso l'esterno. In ogni mano c'è un manubrio, peso - all'altezza delle spalle, i gomiti verso il basso. La presa è diritta: i palmi sono rivolti lontano da te, le mani leggermente più larghe delle spalle.
Inspira, trattieni il respiro, spingi i manubri verso l'alto. Alza le braccia fino a quando le braccia sono completamente raddrizzate, le braccia raddrizzate, espira. Mantieni il busto verticale mentre ti muovi, guardando dritto in alto, sopra di te. Nel punto finale, le braccia e il busto sono completamente raddrizzati, la parte bassa della schiena è leggermente arcuata.
Riporta il peso nella posizione originale e ripeti l'esercizio il numero di volte richiesto.

LAVORO DI MUSCOLI E ARTICOLAZIONI
Nell'articolazione della spalla si verifica un movimento adduttore, la parte superiore del braccio si alza verso l'alto attraverso i lati. Nell'articolazione della spalla, le scapole ruotano verso l'alto con la massima ampiezza. Se viste da dietro, le estremità inferiori delle scapole ruotano verso l'esterno e le estremità superiori verso l'interno. Allo stesso tempo, anche le scapole si alzano, muovendosi in avanti e ruotando verso l'alto. Il braccio si raddrizza all'altezza dell'articolazione del gomito e l'avambraccio e la spalla si allontanano.

MUSCOLI COINVOLTI NELL'ESERCIZIO
L'esercizio coinvolge i muscoli della spalla, del cingolo scapolare e dell'articolazione del gomito.
Muscolo deltoide: inizia dal terzo esterno della clavicola e dalla spina della scapola ed è attaccato alla tuberosità deltoidea dell'omero.
Muscolo sovraspinato: si trova sotto il muscolo deltoide nella fossa sovraspinata della scapola, attaccato al grande tubercolo dell'omero e alla capsula dell'articolazione della spalla.
I muscoli del cingolo scapolare comprendono il muscolo trapezio e il muscolo dentato (serrato anteriore). Il trapezio inizia alla base del cranio, dalla protuberanza occipitale esterna e dalla 7a vertebra cervicale e toracica superiore. Attaccato all'estremità esterna della clavicola e al bordo superiore della clavicola.
Il muscolo dentato parte dalle prime cinque vertebre toraciche ed è attaccato al bordo mediale della scapola.
Dei muscoli dell'articolazione del gomito, solo il tricipite, un grande muscolo che ricopre completamente la parte superiore del braccio, è coinvolto nell'esercizio. Il tricipite è diviso in tre capi: laterale, medio e lungo, ma questa è un'altra storia...

COMMENTI
L'overhead press è un esercizio molto importante per sviluppare le spalle, in particolare i deltoidi medi. Partecipano al movimento anche i fasci deltoidi anteriori e, in parte, posteriori. Quando i gomiti si spostano da sotto il livello delle spalle a sopra la testa, il deltoide è completamente impegnato. Questo è l'unico esercizio che impegna completamente il deltoide dall'inizio alla fine del movimento.
Si sconsiglia l'uso di pesi eccessivamente pesanti poiché ciò interferirebbe con la corretta ed efficace esecuzione dell'esercizio. Il sovraccarico porta solo alla perdita di equilibrio e l'esecutore si piega o si piega nella schiena per sollevare il peso più in alto. Se si dà sostegno alla schiena, il muscolo grande pettorale viene coinvolto nel lavoro, questo scarica il deltoide e il lavoro viene svolto invano. Inoltre, quando la schiena si inarca a causa del peso eccessivo, il carico sui dischi intervertebrali aumenta notevolmente, il che può portare a lesioni alla schiena. Pertanto, è necessario monitorare costantemente la posizione della schiena.
Sia i manubri che il bilanciere vengono utilizzati come pesi. L'uso dei manubri conferisce a questo esercizio maggiore flessibilità. Ad esempio, puoi eseguire le distensioni alternativamente, concentrandoti maggiormente su ciascun deltoide. Distendendo un braccio verso l'alto, inclini leggermente il busto di lato e nell'ultima fase la parte superiore del trapezio viene inclusa nel movimento. Quando entrambe le braccia lavorano contemporaneamente (con un bilanciere o due manubri), a causa del movimento della scapola, la trappola viene inclusa nel lavoro con molta più forza.
Per allenare in modo più completo la spalla, dovresti cambiare la posizione dei gomiti da una ripetizione all'altra.