Delta İndiriliyor

DELTA'YI İNDİRİYORUZ

BAŞ ÜSTÜ DUMBBEL PRESI
Dambıl baş üstü presi orta ve ön deltoid kasları geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

VERİM
Bir kez daha! Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar hafifçe dışa dönük. Her elde - bir dambıl, ağırlık - omuz hizasında, dirsekler aşağıda. Kavrama düzdür - avuç içleri sizden uzağa dönük, eller omuzlardan biraz daha geniştir.
Nefes alın, nefesinizi tutun, dambılları yukarıya doğru bastırın. Kollarınız tamamen düzleşinceye kadar kollarınızı kaldırın, kollarınız düzleşip nefes verin. Hareket ederken gövdenizi dik tutun, yukarıya doğru bakın. Bitiş noktasında kollar ve gövde tamamen düzleşir, alt sırt hafifçe kavislidir.
Ağırlığı orijinal konumuna getirin ve egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

KAS VE EKLEMLERİN ÇALIŞMASI
Omuz ekleminde abdüktör hareketi meydana gelir, kolun üst kısmı yanlardan yukarı doğru yükselir. Omuz ekleminde kürek kemikleri maksimum genlikle yukarı doğru döner. Arkadan bakıldığında kürek kemiklerinin alt uçları dışa, üst uçları ise içe doğru döner. Aynı zamanda kürek kemikleri de yükselir, düz ileri doğru hareket eder ve yukarı doğru döner. Kol dirsek ekleminde düzleşir ve önkol ile omuz birbirinden ayrılır.

EGZERSİZDEKİ KASLAR
Egzersiz omuz kaslarını, omuz kuşağını ve dirsek eklemini içerir.
Deltoid kas - klavikulanın dış üçte birinden ve kürek kemiğinin omurgasından başlar ve humerusun deltoid tüberozitesine bağlanır.
Supraspinatus kası - kürek kemiğinin supraspinatus fossasındaki deltoid kasın altında bulunur, humerusun büyük tüberkülüne ve omuz eklemi kapsülüne bağlanır.
Omuz kuşağının kasları trapezius kasını ve serratus kasını (serratus anterior) içerir. Yamuk kafatasının tabanında, dış oksipital çıkıntıdan ve 7. servikal ve üst torasik omurlardan başlar. Klavikulanın dış ucuna ve klavikulanın üst kenarına bağlanır.
Serratus kası ilk beş torasik omurdan başlar ve kürek kemiğinin orta kenarına bağlanır.
Dirsek eklemi kaslarından sadece kolun üst kısmını tamamen kaplayan büyük bir kas olan triceps egzersize katılır. Triceps üç başa bölünmüştür; yan, orta ve uzun, ama bu başka bir hikaye...

YORUMLAR
Overhead press omuzları, özellikle de orta deltoidleri geliştirmek için çok önemli bir egzersizdir. Ön ve kısmen arka deltoid demetleri de harekete katılır. Dirsekler omuz seviyesinin altından başın üstüne doğru hareket ettiğinde deltoid tamamen devreye girer. Bu, deltoidi hareketin başından sonuna kadar tamamen çalıştıran tek egzersizdir.
Egzersizin doğru ve etkili bir şekilde yapılmasını engelleyeceği için aşırı ağır ağırlık kullanılması önerilmez. Aşırı yükleme yalnızca denge kaybına yol açar ve sanatçı ağırlığı daha yükseğe kaldırmak için sırtını ya büker ya da büker. Sırt desteği verirseniz pektoralis majör kası işe karışır, bu da deltoidin yükünü hafifletir ve iş boşuna yapılır. Ayrıca aşırı kilo nedeniyle sırtınız kamburlaştığında, omurlararası disklere binen yük büyük ölçüde artar ve bu da sırt yaralanmalarına neden olabilir. Bu nedenle sırt pozisyonunuzu sürekli izlemeniz gerekir.
Ağırlık olarak hem dambıl hem de halter kullanılır. Dambıl kullanmak bu egzersize daha fazla esneklik kazandırır. Örneğin, her deltoide daha fazla odaklanarak, dönüşümlü olarak pres yapabilirsiniz. Bir kolunuzu yukarı doğru uzatarak gövdenizi hafifçe yana yatırıyorsunuz ve son aşamada trapeziusun üst kısmı harekete dahil ediliyor. Her iki kol aynı anda çalıştığında (bir halter veya iki dambıl ile) kürek kemiğinin hareketi nedeniyle trap çok daha güçlü bir şekilde işe dahil olur.
Omuzunuzu daha iyi çalıştırmak için dirseklerinizin konumunu tekrardan tekrara değiştirmelisiniz.