Đang tải xuống Delta

TẢI XUỐNG DELTA

MÁY DUMBBELL TRÊN ĐẦU
Đẩy tạ qua đầu là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ delta giữa và trước.

HIỆU SUẤT
Một lần nữa! Hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài. Mỗi tay - một quả tạ, tạ - ngang vai, khuỷu tay hướng xuống. Tay cầm thẳng - lòng bàn tay hướng ra xa bạn, tay hơi rộng hơn vai.
Hít vào, nín thở, đẩy tạ thẳng lên. Nâng cánh tay lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cánh tay duỗi thẳng, thở ra. Giữ thân mình thẳng đứng trong khi di chuyển, nhìn thẳng lên phía trên bạn. Ở điểm cuối, cánh tay và thân duỗi thẳng hoàn toàn, lưng dưới hơi cong.
Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần yêu cầu.

CÔNG VIỆC CỦA CƠ VÀ KHỚP
Chuyển động dạng dang xảy ra ở khớp vai, phần trên của cánh tay giơ lên ​​qua hai bên. Tại khớp vai, xương bả vai quay lên trên với biên độ tối đa. Khi nhìn từ phía sau, đầu dưới của xương bả vai quay ra ngoài và đầu trên quay vào trong. Đồng thời, bả vai cũng nâng lên, di chuyển thẳng về phía trước và hướng lên trên. Cánh tay duỗi thẳng ở khớp khuỷu tay, cẳng tay và vai di chuyển xa nhau.

CƠ BẮC THAM GIA TRONG BÀI TẬP
Bài tập liên quan đến các cơ vai, cơ vai và khớp khuỷu tay.
Cơ delta - bắt đầu từ một phần ba bên ngoài của xương đòn và cột sống của xương bả vai, và được gắn vào củ delta của xương cánh tay.
Cơ supraspinatus - nằm dưới cơ delta ở hố supraspinatus của xương bả vai, gắn với củ lớn của xương cánh tay và bao khớp vai.
Các cơ của đai vai bao gồm cơ hình thang và cơ răng trước (serratus anterior). Hình thang bắt đầu ở đáy hộp sọ, từ chẩm bên ngoài và đốt sống cổ thứ 7 và đốt sống ngực trên. Gắn vào đầu ngoài của xương đòn và mép trên của xương đòn.
Cơ răng bắt đầu từ năm đốt sống ngực đầu tiên và được gắn vào mép trong của xương bả vai.
Trong số các cơ của khớp khuỷu tay, chỉ có cơ tam đầu, một cơ lớn bao phủ hoàn toàn phần trên của cánh tay, được tham gia vào bài tập. Cơ tam đầu được chia thành ba đầu - bên, giữa và dài, nhưng đó lại là một câu chuyện khác...

BÌNH LUẬN
Overhead press là bài tập rất quan trọng để phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ delta giữa. Các bó cơ delta trước và một phần sau cũng tham gia vào chuyển động. Khi khuỷu tay di chuyển từ dưới vai lên trên đầu, cơ delta được tham gia hoàn toàn. Đây là bài tập duy nhất huy động tối đa cơ delta từ đầu đến cuối động tác.
Không nên sử dụng tạ quá nặng vì điều này sẽ cản trở việc thực hiện bài tập đúng và hiệu quả. Quá tải chỉ dẫn đến mất thăng bằng và người biểu diễn phải cúi người hoặc cúi người về phía sau để nâng vật nặng lên cao hơn. Nếu bạn hỗ trợ lưng, cơ chính của ngực sẽ tham gia vào công việc, điều này sẽ làm giảm tải cơ delta và công việc được thực hiện vô ích. Ngoài ra, khi lưng bạn bị cong do trọng lượng quá lớn, tải trọng lên các đĩa đệm sẽ tăng lên rất nhiều, có thể dẫn đến chấn thương lưng. Vì vậy, bạn cần liên tục theo dõi vị trí lưng của mình.
Cả quả tạ và thanh tạ đều được sử dụng làm tạ. Sử dụng tạ giúp bài tập này linh hoạt hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các động tác nhấn xen kẽ, tập trung nhiều hơn vào từng cơ delta. Bằng cách duỗi thẳng một cánh tay lên, bạn hơi nghiêng thân sang một bên và trong giai đoạn cuối, phần trên của hình thang được đưa vào chuyển động. Khi cả hai cánh tay hoạt động đồng thời (với một thanh tạ hoặc hai quả tạ), do sự chuyển động của xương bả vai, bẫy được đưa vào công việc mạnh mẽ hơn rất nhiều.
Để tập luyện vai đầy đủ hơn, bạn nên thay đổi vị trí của khuỷu tay từ lặp đi lặp lại.