Bagaimana cara memompa bisep di rumah tanpa dumbel dengan cepat?

Sebenarnya, otot bisep atau biceps brachii adalah salah satu otot yang paling tidak berguna dalam olahraga (kecuali dalam panco). Meskipun tidak terlalu besar atau sangat kuat, fleksor bahu hanya terlibat secara tidak langsung dalam sebagian besar gerakan kekuatan, namun tidak diragukan lagi, mereka adalah otot paling populer yang pertama kali dipikirkan orang ketika berbicara tentang binaraga.



Menurut pendapat kami, otot-otot ini populer karena lokasinya: lagipula, agar orang lain dapat melihat, katakanlah, otot perut, Anda perlu memperlihatkan tubuh Anda, sementara “kaleng” besar tidak dapat disembunyikan, bahkan jika Anda mengenakannya. sweter lengan panjang, yang sangat penting untuk cuaca dingin kita ...

Otot bisep juga memiliki keunggulan signifikan lainnya: karena ukuran kelompok otot ini yang kecil, pelatihannya tidak mengharuskan Anda memiliki intensitas yang berlebihan, beban yang besar, dan peralatan yang bervariasi. Anda dapat dengan cepat memompa bisep Anda di rumah, bahkan tanpa dumbel, beban, dan barbel - cukup dengan menggantungkan palang horizontal atau menemukan palang di taman bermain terdekat, stadion sekolah, atau kampus olahraga...

Perjalanan ke dalam anatomi.

Untuk menjawab pertanyaan: Bagaimana cara memompa bisep di rumah tanpa dumbel dengan cepat, mari kita beralih ke anatomi terlebih dahulu, karena ini akan menjelaskan beberapa poin penting bagi kita...

Jadi, agar cepat maju dalam latihan, mari pelajari struktur otot bisep. Otot bisep brachii terdiri dari kepala panjang dan pendek, yang fungsi utamanya adalah melenturkan lengan langsung pada sendi siku, serta memutar lengan bawah ke luar (gerakan: supinasi). Penting untuk menyebutkan otot dalam lainnya yang disebut brachialis, yang terletak di bawah bisep, membantunya melenturkan lengan. Brachialis itu sendiri tidak terlihat, tetapi jika Anda mengayunkannya, volume lengan akan meningkat secara signifikan, seolah-olah “mendorong” otot bisep superfisial ke luar.

Pull-up ke dada.

Setelah membahas anatomi, mari beralih ke program pelatihan. Latihan utama yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan massa bisep adalah pull-up. Ada banyak variasi dari latihan ini, tetapi kami tertarik pada pull-up pegangan terbalik dan pull-up di sepanjang mistar.

Pull-up dengan pegangan terbalik adalah yang paling sulit, dan dilakukan terlebih dahulu selagi Anda masih memiliki kekuatan yang cukup.

Eksekusi: pegang palang dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda); tergantung pada lebar pegangan, penekanannya akan bergeser dari kepala bisep yang panjang ke yang pendek - semakin lebar pegangannya, semakin banyak kepala pendek yang bekerja dan sebaliknya. Kami mencoba melakukan 12 repetisi dalam 5 set. Jika bisa lebih, sebaiknya lakukan pull-up dengan beban tambahan, misalnya memakai tas ransel.

Pull-up di sepanjang bar.

Latihan kedua adalah pull-up di sepanjang bar.

Eksekusi: letakkan kepalan tangan satu demi satu, seolah-olah memegang teleskop di depan mata Anda. Genggaman ini mengalihkan penekanan ke brakialis. Untuk memompanya secara efektif, lakukan pull-up, coba sentuh palang dengan dada Anda. Dengan setiap pengulangan, gerakkan kepala Anda menjauh dari palang. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 15-20 karena Brachialis adalah otot yang sangat tangguh.

Bisep halter melengkung.

Baiklah, kelompok sasaran kita akhiri dengan latihan ketiga: biceps curl dari posisi berdiri atau duduk.

Berhenti! Kami awalnya sepakat bahwa kami bekerja tanpa dumbel atau barbel, bisa dikatakan, di rumah dengan peralatan olahraga yang minimal. Dan tidak ada yang berbicara tentang dumbel atau barbel! Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga ini, gunakanlah peralatan yang ada. Misalnya sepasang batu bata, koper atau tas berisi benda berat, atau botol plastik berisi air. Bahkan dengan sampah seadanya, Anda bisa melakukan pendakian berkepala dua.

Benar-benar ideal jika Anda juga secara berkala melakukan latihan bisep terbalik - pengangkatan fleksor bahu yang sama, tetapi dengan rotasi eksternal simultan pada pergelangan tangan dan lengan bawah: pada titik amplitudo yang lebih rendah - ambil, di titik atas - ambil. Yang juga bagus adalah pekerjaan berkala dengan "pegangan palu" - yang disebut ikal Zotman.

Semua ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memompa fleksor bahu Anda di rumah tanpa dumbel dan barbel, dengan peralatan olahraga yang hampir lengkap...

Intensitas dan volume beban.

Penting juga untuk diingat: bisep sangat mudah untuk dilatih secara berlebihan, jadi kami tidak menyarankan untuk melatihnya lebih dari dua kali seminggu. Makan dengan benar dan curahkan waktu yang cukup untuk pemulihan Anda, dan kesuksesan dalam binaraga akan dijamin bagi Anda...