Як накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей швидко?

Правду кажучи, біцепс або двоголовий м'яз плеча — один із найнепотрібніших у спорті м'язів (за винятком, хіба що, армрестлінгу). Не володіючи великим розміром або позамежною силою, згиначі плеча лише опосередковано беруть участь у більшості силових рухів, проте, без сумніву, це найпопулярніший м'яз, про який згадують насамперед, тільки-но мова заходить про бодібілдінг.



На наш погляд, своєю популярністю ці м'язи завдячують розташуванню: адже щоб оточуючі побачили, скажімо, м'язи преса, потрібно оголити торс, тоді як великі «банки» не приховати, навіть якщо на вас одягнений светр із довгим рукавом, що вкрай актуально для наших холодів …

Є у двоголового м'яза й інший суттєвий плюс: завдяки невеликим розмірам цієї м'язової групи, її тренування не вимагатиме від вас позамежної інтенсивності, наявності великої ваги та різноманітності снарядів. Швидко накачати двоголову можна і в домашніх умовах, навіть без гантелей, гирь і штанги — достатньо буде повісити турнік або знайти поперечину на дворовому спортивному майданчику, шкільному стадіоні чи спортмістечку.

Екскурс до анатомії.

Щоб відповісти на запитання: Як накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей швидко, звернемося спочатку до анатомії, бо вона проллє світло на деякі важливі для нас моменти.

Отже, щоб досягти швидкого прогресу в тренуваннях, вивчимо будову біцепса. Двоголовий м'яз плеча або biceps brachii складається з довгої та короткої головок, ключова функція яких полягає у згинанні руки безпосередньо в ліктьовому суглобі, а також обертанні передпліччя назовні (рух: супінація). Важливо згадати ще один глибинний м'яз під назвою брахіаліс, який знаходиться під біцепсом, допомагаючи йому згинати руку. Сам по собі брахіаліс не видно, але якщо його розгойдувати, то він істотно збільшить об'єм руки, як би виштовхуючи поверхневу двоголову назовні.

Підтягування до грудей.

Розібравшись із анатомією, перейдемо до програми тренувань. Основною вправою, спрямованою як на розвиток сили біцепса, так і для його маси, будуть підтягування. Існує безліч різновидів цієї вправи, проте нас цікавлять підтягуючи зворотним хватом і підтягування вздовж перекладини.

Підтягування зворотним хватом найважчі, а потім виконуються першими, поки у вас достатньо сил.

Виконання: братися за перекладину слід зворотним хватом (долоні себе); залежно від ширини хвата, акцент зміщуватиметься з довгої головки біцепса на коротку - чим ширше хват - тим більше працює коротка головка і навпаки. Намагаємось виконати 12 повторень у 5 підходах. Якщо можете більше, слід підтягуватися з додатковою вагою, наприклад, одягнувши рюкзак.

Підтягування вздовж перекладини.

Другою вправою будуть підтягування вздовж перекладини.

Виконання: маємо один кулак за іншим, начебто тримаємо перед оком підзорну трубу. Такий хват зміщує акцент на брахіаліс. Щоб його ефективно накачати виконуємо підтягування, намагаючись торкнутися перекладини грудьми. При кожному повторенні голова відводитиметься убік від перекладини. Кількість повторень варто збільшити до 15-20 т.к. брахіаліс - дуже витривала м'яз.

Біцепсові підйоми гантелі.

Ну, і добиваємо цільову групу третьою вправою: підйоми снаряда на біцепс із положення стоячи чи сидячи.

Стоп! Ми ж спочатку домовилися, що працюємо без гантелі чи штанги, так би мовити, в домашніх умовах за абсолютного мінімуму спортивного інвентарю… А ніхто й не говорить про гантелі чи штангу! Якщо у Вас немає цих спортивних снарядів, використовуйте підручні. Наприклад, пару цегли, валіз або сумок, набитих чимось важким або наповнені водою пластикові пляшки. Навіть з таким підручним мотлохом можна робити підйоми на двоголову.

Зовсім в ідеалі, якщо Ви ще періодично робитимете реверс-біцепс - ті ж підйоми на згинач плеча, але з одночасним обертанням зап'ястя і передпліччя назовні: в нижній точці амплітуди - надхват, у верхній точці - підхват. Також гарна і періодична робота «молотковим хватом» — так звані згинання Зотмана.

Все це дозволить максимально швидко накачати згинач плеча в домашніх умовах без гантелей і штанг, практично при повному мінімумі спортивного інвентарю.

Інтенсивність та обсяг навантаження.

Важливо також пам'ятати: біцепс дуже легко перетренувати, тому не рекомендуємо качати більше двох разів на тиждень. Правильно харчуйтеся та приділяйте достатньо часу своєму відновленню, і тоді успіх у справі тілобудівництва Вам буде гарантовано.