Làm thế nào để bơm bắp tay tại nhà mà không cần tạ nhanh chóng?

Trên thực tế, cơ bắp tay trước hay cơ bắp tay trước là một trong những cơ bắp vô dụng nhất trong thể thao (có thể ngoại trừ môn vật tay). Mặc dù không lớn lắm hoặc cực kỳ khỏe, nhưng các cơ gập vai chỉ tham gia gián tiếp vào hầu hết các động tác tăng sức mạnh, nhưng chắc chắn chúng là loại cơ phổ biến nhất mà mọi người nghĩ đến đầu tiên khi nói đến thể hình.



Theo quan điểm của chúng tôi, những cơ này nổi tiếng nhờ vào vị trí của chúng: xét cho cùng, để người khác nhìn thấy cơ bụng, bạn cần phải để lộ thân mình, trong khi những “lon” lớn không thể bị che giấu, ngay cả khi bạn đang mặc một chiếc áo len dài tay, cực kỳ quan trọng trong thời tiết lạnh giá của chúng ta ...

Cơ bắp tay còn có một lợi thế đáng kể khác: do nhóm cơ này có kích thước nhỏ nên việc tập luyện sẽ không yêu cầu bạn có cường độ quá cao, mức tạ lớn và nhiều loại thiết bị. Bạn có thể nhanh chóng tập bắp tay tại nhà, thậm chí không cần tạ, tạ và tạ - chỉ cần treo thanh ngang hoặc tìm xà ngang ở sân chơi, sân vận động trường học hoặc khuôn viên thể thao gần đó là đủ...

Một chuyến tham quan vào giải phẫu.

Để trả lời câu hỏi: Cách tập cơ bắp tay tại nhà không cần tạ nhanh chóng, trước tiên chúng ta hãy chuyển sang giải phẫu, vì nó sẽ làm sáng tỏ một số điểm quan trọng cho chúng ta...

Vì vậy, để tiến bộ nhanh chóng trong quá trình tập luyện, chúng ta hãy cùng nghiên cứu cấu trúc của bắp tay. Cơ bắp tay cánh tay bao gồm một đầu dài và một đầu ngắn, chức năng chính của nó là uốn cong cánh tay trực tiếp tại khớp khuỷu tay, cũng như xoay cẳng tay ra bên ngoài (chuyển động: lật ngửa). Điều quan trọng là phải đề cập đến một cơ sâu khác gọi là cơ cánh tay, nằm dưới bắp tay, giúp nó uốn cong cánh tay. Bản thân cơ brachialis không nhìn thấy được nhưng nếu bạn vung nó, nó sẽ làm tăng đáng kể âm lượng của cánh tay, như thể “đẩy” bắp tay nông ra ngoài.

Kéo lên ngực.

Sau khi giải quyết xong vấn đề giải phẫu, chúng ta hãy chuyển sang chương trình đào tạo. Bài tập chính nhằm phát triển sức mạnh và khối lượng của bắp tay sẽ là kéo xà. Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng chúng tôi quan tâm đến động tác kéo xà bằng tay cầm ngược và kéo xà dọc theo thanh.

Kéo ngược tay cầm là khó nhất và sau đó được thực hiện trước khi bạn vẫn còn đủ sức.

Thực hiện: nắm lấy thanh bằng tay cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn); tùy vào độ rộng của tay cầm mà điểm nhấn sẽ chuyển từ đầu dài của bắp tay sang đầu ngắn - tay cầm càng rộng thì đầu ngắn càng phát huy tác dụng và ngược lại. Chúng tôi cố gắng thực hiện 12 lần lặp lại trong 5 cách tiếp cận. Nếu có thể tập được nhiều hơn, bạn nên thực hiện động tác kéo xà với trọng lượng tăng thêm, chẳng hạn như đeo ba lô.

Kéo dọc theo thanh.

Bài tập thứ hai sẽ là kéo xà dọc.

Thực hiện: đặt hết nắm tay này đến nắm tay khác, giống như đang cầm một chiếc kính thiên văn trước mắt bạn. Cách cầm này chuyển trọng tâm sang cơ cánh tay. Để bơm nó lên một cách hiệu quả, hãy thực hiện động tác kéo xà, cố gắng chạm vào thanh xà bằng ngực. Với mỗi lần lặp lại, hãy di chuyển đầu của bạn ra khỏi thanh. Số lần lặp lại nên tăng lên 15-20 vì Cơ cánh tay là một cơ rất đàn hồi.

Quả tạ uốn cong bắp tay.

Chà, chúng ta kết thúc nhóm mục tiêu bằng bài tập thứ ba: bắp tay cong từ tư thế đứng hoặc ngồi.

Dừng lại! Ban đầu, chúng tôi đồng ý rằng chúng tôi tập luyện mà không có tạ hoặc tạ, có thể nói, ở nhà với tối thiểu các thiết bị thể thao... Và không ai nói về tạ hay tạ! Nếu bạn không có những thiết bị thể thao này, hãy sử dụng những thiết bị ngẫu hứng. Ví dụ, một vài viên gạch, vali hoặc túi đựng một vật nặng hoặc chai nhựa chứa đầy nước. Ngay cả với thứ rác rưởi ngẫu hứng như vậy, bạn vẫn có thể leo núi bằng hai đầu.

Nó hoàn toàn lý tưởng nếu bạn cũng định kỳ thực hiện các bài tập bắp tay ngược - cùng một động tác nâng cơ gấp vai, nhưng với chuyển động xoay ra ngoài đồng thời của cổ tay và cẳng tay: ở điểm dưới của biên độ - một cái nắm, ở điểm trên cùng - một cái nắm. Công việc định kỳ với "tay cầm búa" - cái gọi là lọn tóc Zotman cũng rất tốt.

Tất cả điều này sẽ cho phép bạn tập cơ gấp vai cực kỳ nhanh chóng tại nhà mà không cần tạ và tạ, với gần như hoàn toàn tối thiểu các thiết bị thể thao...

Cường độ và khối lượng tải.

Điều quan trọng cần nhớ là: bắp tay rất dễ tập luyện quá sức, vì vậy chúng tôi khuyên bạn không nên tập luyện quá hai lần một tuần. Ăn uống đúng cách và dành đủ thời gian cho việc phục hồi của bạn, và khi đó bạn sẽ đảm bảo thành công trong việc tập thể hình...