Hvordan pumpe opp biceps hjemme uten manualer raskt?

I sannhet er biceps- eller biceps brachii-muskelen en av de mest ubrukelige musklene i sport (med mulig unntak av armbryting). Selv om de ikke er veldig store eller ekstremt sterke, er skulderbøyerne bare indirekte involvert i de fleste styrkebevegelser, men de er uten tvil den mest populære muskelen som folk tenker på først når det kommer til kroppsbygging.



Etter vår mening skylder disse musklene sin popularitet til plasseringen: for at andre skal se for eksempel magemusklene, må du eksponere overkroppen, mens store "bokser" ikke kan skjules, selv om du har på deg en langermet genser, som er ekstremt viktig for vårt kalde vær ...

Biceps-muskelen har også en annen betydelig fordel: på grunn av den lille størrelsen på denne muskelgruppen, vil treningen ikke kreve at du har uoverkommelig intensitet, store vekter og en rekke utstyr. Du kan raskt pumpe opp biceps hjemme, selv uten manualer, vekter og vektstenger - det vil være nok til å henge en horisontal stang eller finne en tverrstang på en nærliggende lekeplass, skolestadion eller idrettscampus...

En ekskursjon i anatomien.

For å svare på spørsmålet: Hvordan pumpe opp biceps hjemme uten manualer raskt, la oss først gå til anatomi, fordi det vil kaste lys over noen viktige punkter for oss ...

Så, for å gjøre rask fremgang i trening, la oss studere strukturen til biceps. Biceps brachii-muskelen består av et langt og et kort hode, hvis nøkkelfunksjon er å bøye armen direkte ved albueleddet, samt utvendig rotere underarmen (bevegelse: supinasjon). Det er viktig å nevne en annen dyp muskel kalt brachialis, som er plassert under biceps, og hjelper den med å bøye armen. Selve brachialis er ikke synlig, men hvis du svinger den, vil den øke volumet på armen betydelig, som om den "skyver" den overfladiske bicepsen utover.

Pull-ups til brystet.

Etter å ha behandlet anatomien, la oss gå videre til treningsprogrammet. Hovedøvelsen rettet mot både å utvikle biceps styrke og masse vil være pull-ups. Det er mange varianter av denne øvelsen, men vi er interessert i reverse grip pull-ups og pull-ups langs stangen.

Reverse grip pull-ups er de vanskeligste, og gjøres deretter først mens du fortsatt har nok styrke.

Utførelse: ta tak i stangen med et omvendt grep (håndflatene vendt mot deg); avhengig av grepets bredde vil vekten skifte fra det lange hodet på biceps til det korte - jo bredere grepet er, jo mer fungerer det korte hodet og omvendt. Vi prøver å utføre 12 repetisjoner i 5 tilnærminger. Hvis du kan mer, bør du gjøre pull-ups med ekstra vekt, for eksempel iført ryggsekk.

Pull-ups langs stangen.

Den andre øvelsen vil være pull-ups langs stangen.

Utførelse: plasser den ene neven etter den andre, som om du holder et teleskop foran øyet. Dette grepet flytter vekten til brachialis. For effektivt å pumpe den opp, utfør pull-ups, prøv å berøre stangen med brystet. Med hver repetisjon, flytt hodet bort fra stangen. Antall repetisjoner bør økes til 15-20 pga Brachialis er en svært spenstig muskel.

Dumbbell biceps curls.

Vel, vi avslutter målgruppen med den tredje øvelsen: biceps curls fra stående eller sittende stilling.

Stoppe! Vi ble i utgangspunktet enige om at vi jobber uten manualer eller vektstenger så å si hjemme med et absolutt minimum av sportsutstyr... Og ingen snakker om manualer eller vektstenger! Hvis du ikke har dette sportsutstyret, bruk improviserte. For eksempel et par klosser, kofferter eller poser fylt med noe tungt, eller plastflasker fylt med vann. Selv med slikt improvisert søppel, kan du gjøre dobbelthodet klatring.

Det er helt ideelt hvis du også med jevne mellomrom gjør reverserte biceps-øvelser - de samme skulderbøyeløftene, men med samtidig ekstern rotasjon av håndleddet og underarmen: ved det nedre punktet av amplituden - et grep, på det øverste punktet - et grep. Også bra er periodisk arbeid med et "hammergrep" - de såkalte Zotman-krøllene.

Alt dette lar deg ekstremt raskt pumpe opp skulderbøyeren hjemme uten manualer og vektstenger, med nesten et minimum av sportsutstyr...

Lastens intensitet og volum.

Det er også viktig å huske: biceps er veldig lette å overtrente, så vi anbefaler ikke å trene dem mer enn to ganger i uken. Spis riktig og bruk nok tid til restitusjonen din, så vil suksess i kroppsbygging være garantert for deg...