ダンベルを使わずに自宅で上腕二頭筋を素早く鍛える方法は？

実際、上腕二頭筋または上腕二頭筋は、スポーツにおいて最も役に立たない筋肉の 1 つです (アーム レスリングを除く)。肩屈筋はそれほど大きくなく、非常に強いわけではありませんが、ほとんどの筋力動作に間接的にのみ関与していますが、ボディビルディングに関して人々が最初に思い浮かべる最も人気のある筋肉であることは間違いありません。



私たちの意見では、これらの筋肉はその位置のおかげでその人気が高まっています。結局のところ、たとえば腹筋を他の人に見せるためには、胴体を露出する必要がありますが、大きな「缶」は、たとえ着ていても隠すことはできません。寒い気候に非常に重要な長袖セーター...

上腕二頭筋には、もう 1 つの重要な利点もあります。この筋肉群はサイズが小さいため、トレーニングに法外な強度、大きな重量、さまざまな器具を必要としないのです。ダンベル、ウェイト、バーベルがなくても、自宅で上腕二頭筋をすぐに鍛えることができます。鉄棒をぶら下げるか、近くの遊び場、学校のスタジアム、スポーツキャンパスでクロスバーを見つけるだけで十分です...

解剖学への旅。

質問に答えるには、ダンベルを使わずに自宅で上腕二頭筋をすぐに鍛えるには、まず解剖学に目を向けましょう。それは私たちにとって重要なポイントを明らかにしてくれるからです...

そこで、トレーニングを早く進めるために、上腕二頭筋の構造を勉強しましょう。上腕二頭筋は長頭と短頭で構成されており、その主な機能は肘関節で直接腕を曲げることと、前腕を外旋させること（運動：回外）です。上腕筋と呼ばれる別の深層筋肉について言及することが重要です。上腕筋は上腕二頭筋の下に位置し、腕を曲げるのに役立ちます。上腕筋自体は目に見えませんが、これを振ると、上腕二頭筋の表面を外側に「押し出す」かのように、腕のボリュームが大幅に増加します。

胸への懸垂。

解剖学を扱ったので、トレーニング プログラムに移りましょう。上腕二頭筋の筋力と質量の両方を向上させることを目的とした主なエクササイズは懸垂です。このエクササイズにはさまざまなバリエーションがありますが、ここではリバースグリップ懸垂とバーに沿った懸垂に興味があります。

リバースグリップ懸垂は最も難しいので、まだ十分な力があるうちに最初に行ってください。

実行: 逆グリップ (手のひらを自分に向ける) でバーを掴みます。グリップの幅に応じて、上腕二頭筋の長い頭から短い頭へ重点が移ります。グリップが広いほど、短い頭がより効果的に働き、その逆も同様です。 5つのアプローチで12回繰り返してみます。もっとできる場合は、バックパックを背負って行うなど、追加の重量で懸垂を行うとよいでしょう。

バーに沿って懸垂します。

2 番目のエクササイズはバーに沿った懸垂です。

実行: 目の前に望遠鏡を持っているかのように、拳を次々に置きます。このグリップにより、上腕筋に重点が置かれます。効果的に筋力を高めるには、胸がバーに触れるようにして懸垂を行います。繰り返すたびに、頭をバーから遠ざけます。繰り返しの数は 15 ～ 20 回に増やす必要があります。上腕筋は非常に弾力のある筋肉です。

ダンベル上腕二頭筋カール。

さて、ターゲット グループは 3 番目のエクササイズで終了します。立った状態または座った状態から上腕二頭筋をカールします。

停止！私たちは当初、ダンベルやバーベルを使わずに、いわば自宅で最小限のスポーツ用品を使って仕事をすることに同意しました...そして誰もダンベルやバーベルについて話さないのです。これらのスポーツ用品を持っていない場合は、即席のものを使用してください。たとえば、レンガをいくつか、重いものを詰めたスーツケースやバッグ、水を入れたペットボトルなどです。このような即席のゴミでも、双頭の登山は可能です。

逆上腕二頭筋のエクササイズも定期的に行うと、これは絶対に理想的です。同じ肩屈筋を持ち上げますが、手首と前腕を同時に外旋させます。振幅の低い点ではグラブ、最高点ではグラブです。 「ハンマーグリップ」、いわゆるゾットマンカールを使った定期的な作業も良いです。

これらすべてにより、自宅でダンベルやバーベルを使わずに、ほぼ完全な最小限のスポーツ用品を使って、肩の屈筋を非常に素早くポンプアップすることができます...

負荷の強さと量。

また、上腕二頭筋はオーバートレーニングしやすいため、週に 2 回以上トレーニングすることはお勧めしません。正しく食事をし、回復に十分な時間を費やせば、ボディビルディングの成功は保証されます...