Evde dambıl olmadan pazıları hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Gerçekte, biceps veya biceps brachii kası spordaki en işe yaramaz kaslardan biridir (muhtemelen bilek güreşi hariç). Omuz fleksör kasları çok büyük veya çok güçlü olmasa da çoğu kuvvet hareketinde yalnızca dolaylı olarak rol oynar, ancak şüphesiz ki vücut geliştirme söz konusu olduğunda insanların ilk aklına gelen en popüler kaslardır.



Bize göre, bu kaslar popülerliklerini konumlarına borçludur: sonuçta, başkalarının, örneğin karın kaslarını görebilmesi için, gövdenizi açığa çıkarmanız gerekirken, büyük "kutular" giyseniz bile gizlenemez. Soğuk havalarımız için son derece önemli olan uzun kollu bir kazak...

Biseps kasının bir başka önemli avantajı daha vardır: Bu kas grubunun küçük olması nedeniyle, antrenmanı aşırı yoğunluğa, büyük ağırlıklara ve çeşitli ekipmanlara sahip olmanızı gerektirmeyecektir. Evde dambıl, ağırlık ve halter olmadan bile pazılarınızı hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz - yatay bir çubuk asmanız veya yakındaki bir oyun alanında, okul stadyumunda veya spor kampüsünde bir çapraz çubuk bulmanız yeterli olacaktır...

Anatomiye bir gezi.

Evde dambıl olmadan hızlı bir şekilde biceps nasıl pompalanır sorusunun cevabını vermek için önce anatomiye dönelim, çünkü bu bizim için bazı önemli noktalara ışık tutacaktır...

Bu nedenle antrenmanda hızlı ilerleme kaydetmek için bicepslerin yapısını inceleyelim. Biceps brachii kası bir uzun ve bir kısa kafadan oluşur; bunun temel işlevi kolu doğrudan dirsek ekleminde esnetmek ve aynı zamanda ön kolu dışa doğru döndürmektir (hareket: supinasyon). Biceps'in altında bulunan ve kolun esnemesine yardımcı olan brachialis adı verilen başka bir derin kastan bahsetmek önemlidir. Brachialis'in kendisi görünmez, ancak onu sallarsanız, yüzeysel pazıları dışarı doğru "itiyor" gibi kolun hacmini önemli ölçüde artıracaktır.

Göğse doğru pull-up'lar.

Anatomi ile ilgilendikten sonra eğitim programına geçelim. Hem biceps gücünü hem de kütlesini geliştirmeyi amaçlayan ana egzersiz barfiks olacaktır. Bu egzersizin birçok çeşidi vardır, ancak biz bar boyunca ters tutuşlu barfiks ve barfikslerle ilgileniyoruz.

Ters kavrama pull-up'ları en zorudur ve ilk olarak hala yeterli gücünüz varken yapılır.

Uygulama: Çubuğu ters bir tutuşla tutun (avuç içleriniz size dönük); Kavramanın genişliğine bağlı olarak vurgu, bisepslerin uzun başından kısa olana doğru kayacaktır - kavrama ne kadar geniş olursa, kısa kafa o kadar çok çalışır ve bunun tersi de geçerlidir. 5 yaklaşımda 12 tekrar yapmaya çalışıyoruz. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, ek ağırlıkla, örneğin sırt çantası takarak barfiks çekmelisiniz.

Bar boyunca pull-up'lar.

İkinci egzersiz bar boyunca pull-up'lar olacak.

Uygulama: sanki gözünüzün önünde bir teleskop tutuyormuş gibi yumruklarınızı birbiri ardına yerleştirin. Bu tutuş, vurguyu brakiyalise kaydırır. Etkili bir şekilde pompalamak için, göğsünüzle çubuğa dokunmaya çalışarak barfiks çekin. Her tekrarda başınızı bardan uzaklaştırın. Tekrar sayısı 15-20'ye çıkarılmalıdır çünkü Brachialis çok dayanıklı bir kastır.

Dambıl biceps bukleler.

Hedef grubu üçüncü egzersizle tamamlıyoruz: ayakta veya otururken biceps curl.

Durmak! Başlangıçta, tabiri caizse, dambıl veya halter olmadan, evde minimum düzeyde spor ekipmanıyla çalıştığımız konusunda anlaştık. Ve kimse dambıl veya halterden bahsetmiyor! Eğer bu spor malzemeleriniz yoksa doğaçlama olanları kullanın. Örneğin, birkaç tuğla, ağır bir şeyle doldurulmuş valiz veya çanta ya da suyla dolu plastik şişeler. Bu kadar doğaçlama saçmalıklarla bile çift başlı tırmanışlar yapabilirsiniz.

Periyodik olarak ters biseps egzersizleri de yaparsanız kesinlikle idealdir - aynı omuz fleksör kaldırmaları, ancak el bileği ve ön kolun eşzamanlı dış rotasyonu ile: genliğin alt noktasında - bir kavrama, en üst noktada - bir kavrama. Zotman bukleleri olarak adlandırılan "çekiç tutuşu" ile periyodik çalışma da iyidir.

Tüm bunlar, omuz fleksörünüzü evde dambıl ve halter olmadan, neredeyse minimum düzeyde spor ekipmanıyla son derece hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanıyacak...

Yükün yoğunluğu ve hacmi.

Şunu da unutmamak gerekir: bicepslerin aşırı çalıştırılması çok kolaydır, bu nedenle haftada ikiden fazla çalıştırmanızı önermiyoruz. Doğru yiyin ve iyileşmenize yeterince zaman ayırın, böylece vücut geliştirmede başarı size garanti edilecektir...