Как бързо да напомпате бицепсите у дома без дъмбели?

В интерес на истината бицепсът или бицепс брахии мускулът е един от най-безполезните мускули в спорта (може би с изключение на армкеста). Въпреки че не са много големи или изключително силни, раменните флексори участват само индиректно в повечето силови движения, но без съмнение те са най-популярният мускул, за който хората се сещат първо, когато става дума за бодибилдинг.



Според нас тези мускули дължат популярността си на местоположението си: в края на краищата, за да могат другите да видят, да речем, коремните мускули, трябва да изложите торса си, докато големите „консерви“ не могат да бъдат скрити, дори ако носите пуловер с дълъг ръкав, което е изключително важно за нашето студено време ...

Мускулът на бицепса има и друго значително предимство: поради малкия размер на тази мускулна група, тренировката му няма да изисква от вас непосилна интензивност, големи тежести и разнообразно оборудване. Можете бързо да напомпате бицепсите си у дома, дори без дъмбели, тежести и щанги - ще бъде достатъчно да окачите хоризонтална лента или да намерите напречна греда на близката детска площадка, училищен стадион или спортен кампус...

Екскурзия в анатомията.

За да отговорим на въпроса: Как бързо да изпомпваме бицепсите у дома без дъмбели, нека първо се обърнем към анатомията, защото тя ще хвърли светлина върху някои важни моменти за нас...

Така че, за да постигнем бърз напредък в тренировките, нека изучим структурата на бицепса. Мускулът на бицепса brachii се състои от дълга и къса глава, чиято основна функция е да огъва ръката директно в лакътната става, както и да върти предмишницата външно (движение: супинация). Важно е да споменем още един дълбок мускул, наречен брахиалис, който се намира под бицепса, като му помага да огъва ръката. Самият брахиалис не се вижда, но ако го завъртите, той значително ще увеличи обема на ръката, сякаш „избутва“ повърхностния бицепс навън.

Издърпвания към гърдите.

След като се справихме с анатомията, нека да преминем към програмата за обучение. Основното упражнение, насочено както към развитие на силата, така и към масата на бицепса, ще бъде набиранията. Има много вариации на това упражнение, но ние се интересуваме от набирания с обратен захват и набирания на щангата.

Набиранията с обратен хват са най-трудните и след това се правят първо, докато все още имате достатъчно сила.

Изпълнение: хванете щангата с обратен хват (дланите към вас); в зависимост от ширината на хвата, акцентът ще се измести от дългата глава на бицепса към късата - колкото по-широк е хватът, толкова повече работи късата глава и обратно. Опитваме се да изпълним 12 повторения в 5 подхода. Ако можете повече, трябва да правите набирания с допълнителна тежест, например, носейки раница.

Набирания по щангата.

Второто упражнение ще бъде набирания по щангата.

Изпълнение: поставете един юмрук след друг, сякаш държите телескоп пред очите си. Този захват измества акцента върху брахиалиса. За да го изпомпвате ефективно, изпълнете набирания, опитвайки се да докоснете щангата с гърдите си. При всяко повторение отмествайте главата си от щангата. Броят на повторенията трябва да се увеличи до 15-20, т.к Брахиалисът е много издръжлив мускул.

Сгъване на бицепс с дъмбели.

Е, завършваме целевата група с третото упражнение: бицепсови сгъвания от изправено или седнало положение.

Спри се! Първоначално се разбрахме, че работим без дъмбели и щанги, така да се каже, вкъщи с абсолютен минимум спортни екипи... И никой не говори за дъмбели или щанги! Ако нямате това спортно оборудване, използвайте импровизирани. Например няколко тухли, куфари или чанти, пълни с нещо тежко, или пластмасови бутилки, пълни с вода. Дори и с такива импровизирани боклуци можете да правите двустранни изкачвания.

Абсолютно идеално е, ако периодично правите и обратни упражнения за бицепс - същите повдигания на флексора на рамото, но с едновременно външно въртене на китката и предмишницата: в долната точка на амплитудата - хващане, в горната точка - хващане. Също така е добра периодичната работа с „чуков захват“ - така наречените Zotman къдрици.

Всичко това ще ви позволи изключително бързо да напомпате раменния флексор у дома без дъмбели и щанги, с почти пълен минимум спортно оборудване...

Интензивност и обем на натоварване.

Също така е важно да запомните: бицепсите са много лесни за претрениране, така че не препоръчваме да ги тренирате повече от два пъти седмично. Яжте правилно и отделете достатъчно време за възстановяването си и тогава успехът в бодибилдинга ще ви бъде гарантиран...