Como aumentar o bíceps em casa sem halteres rapidamente?

Na verdade, o músculo bíceps ou bíceps braquial é um dos músculos mais inúteis nos esportes (com a possível exceção da queda de braço). Embora não sejam muito grandes ou extremamente fortes, os flexores dos ombros estão envolvidos apenas indiretamente na maioria dos movimentos de força, mas são, sem dúvida, o músculo mais popular que as pessoas pensam primeiro quando se trata de musculação.



Em nossa opinião, esses músculos devem sua popularidade à sua localização: afinal, para que outras pessoas vejam, digamos, os músculos abdominais, você precisa expor o tronco, enquanto grandes “latas” não podem ser escondidas, mesmo se você estiver usando um suéter de manga comprida, extremamente importante para o nosso frio...

O músculo bíceps também tem outra vantagem significativa: devido ao pequeno tamanho desse grupo muscular, seu treinamento não exigirá intensidade proibitiva, pesos grandes e equipamentos variados. Você pode aumentar rapidamente seu bíceps em casa, mesmo sem halteres, pesos e barras - será suficiente pendurar uma barra horizontal ou encontrar uma barra transversal em um playground próximo, estádio escolar ou campus esportivo...

Uma excursão pela anatomia.

Para responder à pergunta: Como aumentar rapidamente o bíceps em casa sem halteres, vamos primeiro voltar à anatomia, porque ela vai esclarecer alguns pontos importantes para nós...

Então, para progredirmos rapidamente no treinamento, vamos estudar a estrutura do bíceps. O músculo bíceps braquial consiste em uma cabeça longa e uma cabeça curta, cuja principal função é flexionar o braço diretamente na articulação do cotovelo, bem como girar externamente o antebraço (movimento: supinação). É importante citar outro músculo profundo chamado braquial, que fica localizado abaixo do bíceps, ajudando-o a flexionar o braço. O braquial em si não é visível, mas se você balançá-lo, aumentará significativamente o volume do braço, como se “empurrasse” o bíceps superficial para fora.

Flexões até o peito.

Depois de lidar com a anatomia, passemos ao programa de treinamento. O principal exercício que visa desenvolver a força e a massa do bíceps serão as flexões. Existem muitas variações deste exercício, mas estamos interessados ​​​​em flexões com pegada reversa e flexões ao longo da barra.

As flexões com pegada reversa são as mais difíceis e feitas primeiro enquanto você ainda tem força suficiente.

Execução: agarre a barra com pegada invertida (palmas voltadas para você); dependendo da largura da pegada, a ênfase mudará da cabeça longa do bíceps para a curta - quanto mais larga a pegada, mais a cabeça curta funciona e vice-versa. Tentamos realizar 12 repetições em 5 séries. Se você puder fazer mais, faça flexões com peso adicional, por exemplo, usando uma mochila.

Flexões ao longo da barra.

O segundo exercício serão flexões ao longo da barra.

Execução: coloque um punho após o outro, como se segurasse um telescópio diante dos olhos. Essa pegada muda a ênfase para o braquial. Para aumentar efetivamente, faça flexões, tentando tocar a barra com o peito. A cada repetição, afaste a cabeça da barra. O número de repetições deve ser aumentado para 15-20 porque O braquial é um músculo muito resistente.

Rosca de bíceps com halteres.

Bem, finalizamos o grupo-alvo com o terceiro exercício: rosca direta para bíceps em pé ou sentado.

Parar! Inicialmente concordamos que trabalharíamos sem halteres ou barras, por assim dizer, em casa com um mínimo absoluto de equipamentos esportivos... E ninguém fala em halteres ou barras! Se você não possui esses equipamentos esportivos, use os improvisados. Por exemplo, alguns tijolos, malas ou sacolas cheias de algo pesado ou garrafas plásticas cheias de água. Mesmo com esse lixo improvisado, dá para fazer subidas de duas cabeças.

É absolutamente ideal se você também fizer periodicamente exercícios reversos de bíceps - os mesmos levantamentos dos flexores do ombro, mas com rotação externa simultânea do punho e antebraço: no ponto inferior da amplitude - uma pegada, no ponto superior - uma pegada. Também é bom o trabalho periódico com um “punho de martelo” - os chamados cachos Zotman.

Tudo isso permitirá que você bombeie com extrema rapidez o flexor do ombro em casa, sem halteres e barras, com quase um mínimo de equipamento esportivo...

Intensidade e volume de carga.

Também é importante lembrar: os bíceps são muito fáceis de treinar em overtraining, por isso não recomendamos treiná-los mais de duas vezes por semana. Alimente-se bem e dedique tempo suficiente à sua recuperação, e então o sucesso na musculação estará garantido para você...