在家不用哑铃如何快速练出肱二头肌？

事实上，二头肌或肱二头肌是运动中最无用的肌肉之一（扳手腕可能除外）。虽然肩屈肌不是很大或非常强壮，但它只是间接参与大多数力量运动，但毫无疑问，它们是人们在健美时首先想到的最受欢迎的肌肉。



在我们看来，这些肌肉之所以受欢迎，是因为它们的位置：毕竟，为了让别人看到，比如腹部肌肉，你需要暴露你的躯干，而大“罐头”是无法隐藏的，即使你穿着一件长袖毛衣，对于我们寒冷的天气来说极其重要......

二头肌还有另一个显着的优势：由于这个肌肉群的体积较小，它的训练不需要你有令人望而却步的强度、大重量和各种设备。即使没有哑铃、哑铃和杠铃，您也可以在家中快速锻炼二头肌——挂一根单杠或在附近的操场、学校体育场或运动场找到一根横杆就足够了……

解剖学之旅。

为了回答这个问题：如何在没有哑铃的情况下在家快速锻炼二头肌，让我们首先转向解剖学，因为它会为我们揭示一些重要的点......

所以，为了让训练快速进步，我们来研究一下二头肌的结构。肱二头肌由长头和短头组成，其关键功能是在肘关节处直接弯曲手臂，以及外旋前臂（运动：旋后）。值得一提的是另一种深层肌肉，称为肱肌，它位于二头肌下方，有助于弯曲手臂。肱肌本身是不可见的，但如果你摆动它，它会显着增加手臂的体积，就好像向外“推”浅层二头肌一样。

引体向上至胸部。

处理完解剖结构后，让我们继续进行训练计划。旨在增强二头肌力量和质量的主要练习是引体向上。这个练习有很多变体，但我们对反握引体向上和单杠引体向上感兴趣。

反握引体向上是最难的，然后在你还有足够力量的时候先做。

执行：反握抓住杠铃（手掌朝向你）；根据握距的宽度，重点将从二头肌的长头转移到短头——握距越宽，短头就越有效，反之亦然。我们尝试以 5 种方法进行 12 次重复。如果你能做更多，你应该做额外重量的引体向上，例如背着背包。

沿着杠铃做引体向上。

第二个练习是沿杠铃引体向上。

执行：将一个拳头放在另一个拳头上，就像在眼前拿着望远镜一样。这种握法将重点转移到肱肌上。为了有效地打气，请进行引体向上，尝试用胸部接触杠铃。每次重复时，将头移离杠铃。重复次数应增加到15-20次，因为肱肌是一块非常有弹性的肌肉。

哑铃二头肌弯举。

好吧，我们以第三个练习结束目标组：从站立或坐姿进行二头肌弯举。

停止！我们最初一致认为，我们在工作时不需要哑铃或杠铃，可以说，在家中使用绝对最少的运动器材......并且没有人谈论哑铃或杠铃！如果您没有这些运动器材，请使用简易的运动器材。例如，几块砖头、装满重物的手提箱或袋子，或者装满水的塑料瓶。即使有这些临时搭建的垃圾，你也可以进行双头攀登。

如果您还定期进行反向二头肌练习，那么这绝对是理想的选择 - 相同的肩部屈肌提升，但手腕和前臂同时外旋：在振幅的较低点 - 抓握，在最高点 - 抓握。定期进行“锤式握法”训练也不错，即所谓的佐特曼弯举。

所有这一切都将使您能够在家里非常快速地增强肩屈肌，无需哑铃和杠铃，只需几乎最少的运动器材......

负载强度和体积。

同样重要的是要记住：二头肌很容易过度训练，因此我们不建议每周训练超过两次。正确饮食并投入足够的时间进行恢复，那么健美运动的成功将保证您......