Hur pumpar man upp biceps hemma utan hantlar snabbt?

I sanning är biceps- eller biceps brachii-muskeln en av de mest värdelösa musklerna inom sport (med eventuellt undantag för armbrytning). Även om de inte är särskilt stora eller extremt starka, är axelböjarna bara indirekt involverade i de flesta styrkerörelser, men de är utan tvekan den mest populära muskeln som folk tänker på först när det kommer till bodybuilding.



Enligt vår åsikt beror dessa muskler på sin popularitet på sin plats: trots allt, för att andra ska kunna se, säg, magmusklerna, måste du exponera din bål, medan stora "burkar" inte kan döljas, även om du har på dig en långärmad tröja, som är oerhört viktig för vårt kalla väder ...

Bicepsmuskeln har också en annan betydande fördel: på grund av den lilla storleken på denna muskelgrupp kommer dess träning inte att kräva att du har oöverkomlig intensitet, stora vikter och en mängd olika utrustning. Du kan snabbt pumpa upp dina biceps hemma, även utan hantlar, vikter och skivstänger - det räcker med att hänga en horisontell stång eller hitta en tvärstång på en närliggande lekplats, skolstadion eller idrottscampus...

En utflykt till anatomin.

För att svara på frågan: Hur man snabbt pumpar upp biceps hemma utan hantlar, låt oss först vända oss till anatomi, eftersom det kommer att belysa några viktiga punkter för oss...

Så, för att göra snabba framsteg i träningen, låt oss studera bicepsstrukturen. Biceps brachii-muskeln består av ett långt och ett kort huvud, vars nyckelfunktion är att böja armen direkt vid armbågsleden, samt utvändigt rotera underarmen (rörelse: supination). Det är viktigt att nämna en annan djup muskel som kallas brachialis, som ligger under bicepsen och hjälper den att böja armen. Själva brachialis är inte synlig, men om du svänger den kommer den att öka armens volym avsevärt, som om den "skjuter" den ytliga bicepsen utåt.

Uppdrag till bröstet.

Efter att ha tagit itu med anatomin, låt oss gå vidare till träningsprogrammet. Huvudövningen som syftar till att både utveckla bicepsstyrka och massa kommer att vara pull-ups. Det finns många varianter av denna övning, men vi är intresserade av omvända grepp pull-ups och pull-ups längs stången.

Omvända grepp pull-ups är svårast, och görs sedan först medan du fortfarande har tillräckligt med styrka.

Utförande: ta tag i stången med ett omvänt grepp (handflatorna vända mot dig); beroende på greppets bredd kommer tyngdpunkten att flyttas från det långa huvudet på biceps till det korta - ju bredare greppet är, desto mer fungerar det korta huvudet och vice versa. Vi försöker utföra 12 repetitioner i 5 tillvägagångssätt. Kan du mer bör du göra pull-ups med extra vikt, till exempel med ryggsäck.

Uppdrag längs stången.

Den andra övningen kommer att vara pull-ups längs stången.

Utförande: placera den ena näven efter den andra, som om du håller ett teleskop framför ögat. Detta grepp flyttar tyngdpunkten till brachialis. För att effektivt pumpa upp det, utför pull-ups, försök att röra stången med bröstet. Med varje upprepning, flytta huvudet bort från stången. Antalet repetitioner bör ökas till 15-20 eftersom Brachialis är en mycket spänstig muskel.

Hantel biceps curls.

Jo, vi avslutar målgruppen med den tredje övningen: biceps curls från stående eller sittande position.

Sluta! Vi kom till en början överens om att vi jobbar utan hantlar eller skivstänger så att säga hemma med ett absolut minimum av sportutrustning... Och ingen pratar om hantlar eller skivstänger! Om du inte har denna sportutrustning, använd improviserade. Till exempel ett par tegelstenar, resväskor eller väskor fyllda med något tungt, eller plastflaskor fyllda med vatten. Även med sådant improviserat skräp kan du göra dubbelhåriga klättringar.

Det är absolut idealiskt om du också regelbundet gör omvända bicepsövningar - samma axelböjningslyft, men med samtidig extern rotation av handleden och underarmen: vid den nedre punkten av amplituden - ett grepp, vid topppunkten - ett grepp. Också bra är periodiskt arbete med ett "hammargrepp" - de så kallade Zotman-lockarna.

Allt detta gör att du extremt snabbt kan pumpa upp din axelböjare hemma utan hantlar och skivstänger, med nästan ett minimum av sportutrustning...

Lastens intensitet och volym.

Det är också viktigt att komma ihåg: biceps är väldigt lätta att överträna, så vi rekommenderar inte att träna dem mer än två gånger i veckan. Ät rätt och ägna tillräckligt med tid åt din återhämtning, så kommer du garanterat framgång inom bodybuilding...