Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszeket otthon súlyzók nélkül?

Valójában a bicepsz vagy a brachii bicepsz az egyik leghaszontalanabb izom a sportban (talán a karbirkózás kivételével). Bár nem túl nagyok vagy rendkívül erősek, a vállhajlítók csak közvetve vesznek részt a legtöbb erőmozgásban, de kétségtelenül ezek a legnépszerűbb izomzatok, amelyekre az emberek először gondolnak, amikor testépítésről van szó.



Véleményünk szerint ezek az izmok elhelyezkedésüknek köszönhetik népszerűségüket: elvégre ahhoz, hogy mások lássák mondjuk a hasizmokat, fel kell tárni a törzsünket, miközben a nagy „konzervdobozokat” még akkor sem lehet elrejteni, ha rajtad van. egy hosszú ujjú pulóver, ami rendkívül fontos hideg időnkben ...

A bicepsz izomnak van egy másik jelentős előnye is: ennek az izomcsoportnak a kis mérete miatt edzéséhez nem lesz szükség túlzott intenzitásra, nagy súlyokra és sokféle felszerelésre. Gyorsan felpumpálhatod a bicepszedet otthon, akár súlyzók, súlyzók és súlyzók nélkül is – elég lesz egy vízszintes rudat akasztani, vagy keresztlécet találni a közeli játszótéren, iskolai stadionban vagy sporttelepen...

Kirándulás az anatómiába.

A kérdés megválaszolásához: Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszeket otthon súlyzók nélkül, először térjünk át az anatómiára, mert ez rávilágít néhány fontos pontra...

Tehát az edzés gyors előrehaladása érdekében tanulmányozzuk a bicepsz szerkezetét. A biceps brachii izom egy hosszú és egy rövid fejből áll, melynek fő funkciója a kar közvetlenül a könyökízületnél történő hajlítása, valamint az alkar külső forgatása (mozgás: szupináció). Fontos megemlíteni egy másik mélyizmot, a brachialist, amely a bicepsz alatt található, és segíti a kar hajlítását. Maga a brachialis nem látszik, de ha meglendítjük, jelentősen megnöveli a kar térfogatát, mintha „kifelé tolná” a felületes bicepszeket.

Felhúzások a mellkasig.

Miután foglalkoztunk az anatómiával, térjünk át a képzési programra. A fő gyakorlat, amely mind a bicepsz erejét, mind a tömegét fejleszti, a felhúzás lesz. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, de minket a fordított markolatú felhúzások és a rúd mentén történő felhúzások érdekelnek.

A fordított markolatú húzódzkodás a legnehezebb, majd először addig kell elvégezni, amíg még van elég ereje.

Kivitelezés: megragadja a rudat fordított markolattal (tenyérrel maga felé); a markolat szélességétől függően a hangsúly a bicepsz hosszú fejéről a rövidre tolódik el - minél szélesebb a markolat, annál jobban működik a rövid fej, és fordítva. Igyekszünk 12 ismétlést végrehajtani 5 megközelítésben. Ha többet tud, akkor több súllyal kell húzódzkodni, például hátizsákban.

Felhúzások a rúd mentén.

A második gyakorlat a rúd mentén történő felhúzás lesz.

Végrehajtás: tedd egyik öklét a másik után, mintha távcsövet tartanál a szemed elé. Ez a markolat a hangsúlyt a brachialisra helyezi át. A hatékony felpumpálás érdekében hajtson végre felhúzásokat, és próbálja megérinteni a rudat a mellkasával. Minden ismétlésnél távolítsa el a fejét a rúdtól. Az ismétlések számát 15-20-ra kell növelni, mert A brachialis egy nagyon rugalmas izom.

Súlyzó bicepsz fürtök.

Nos, a célcsoportot a harmadik gyakorlattal fejezzük be: bicepsz fürtök álló vagy ülő helyzetből.

Állj meg! Kezdetben megegyeztünk, hogy úgymond súlyzó vagy súlyzó nélkül dolgozunk otthon, abszolút minimum sportfelszereléssel... És senki nem beszél súlyzóról vagy súlyzóról! Ha nincs ilyen sportfelszerelésed, használj rögtönzötteket. Például egy pár tégla, bőrönd vagy táska, amibe valami nehezet tömtek, vagy vízzel megtöltött műanyag palackok. Még ilyen rögtönzött szeméttel is lehet kétfejű mászni.

Teljesen ideális, ha időnként fordított bicepsz gyakorlatokat is végez - ugyanazokat a vállhajlító emeléseket, de a csukló és az alkar egyidejű külső elforgatásával: az amplitúdó alsó pontján - markolás, a felső ponton - a markolat. Szintén jó az időszakos munka „kalapácsfogással” - az úgynevezett Zotman-fürtök.

Mindez lehetővé teszi, hogy otthon, súlyzók és súlyzók nélkül, szinte teljes minimális sportfelszereléssel rendkívül gyorsan felpumpálja a vállhajlítóját...

A terhelés intenzitása és térfogata.

Azt is fontos megjegyezni: a bicepszeket nagyon könnyű túledzeni, ezért nem javasoljuk heti kétszeri edzésnél többször. Táplálkozz helyesen, és fordíts elegendő időt a gyógyulásodra, és akkor garantált a siker a testépítésben...