Hvordan pumper man biceps derhjemme uden håndvægte hurtigt?

I sandhed er biceps- eller biceps brachii-musklen en af ​​de mest ubrugelige muskler i sport (med mulig undtagelse af armbrydning). Selvom de ikke er særlig store eller ekstremt stærke, er skulderbøjningerne kun indirekte involveret i de fleste styrkebevægelser, men de er uden tvivl den mest populære muskel, som folk først tænker på, når det kommer til bodybuilding.



Efter vores mening skylder disse muskler deres popularitet til deres placering: For at andre kan se f.eks. mavemusklerne, skal du blotlægge din torso, mens store "dåser" ikke kan skjules, selvom du har på en langærmet sweater, som er ekstremt vigtig for vores kolde vejr ...

Bicepsmusklen har også en anden væsentlig fordel: På grund af den lille størrelse af denne muskelgruppe, vil dens træning ikke kræve, at du har uoverkommelig intensitet, store vægte og en række forskellige udstyr. Du kan hurtigt pumpe dine biceps op derhjemme, selv uden håndvægte, vægte og vægtstænger - det vil være nok at hænge en vandret stang eller finde en tværstang på en nærliggende legeplads, skolestadion eller sportscampus...

En udflugt i anatomien.

For at besvare spørgsmålet: Hvordan man hurtigt pumper biceps derhjemme uden håndvægte, lad os først vende os til anatomi, fordi det vil kaste lys over nogle vigtige punkter for os...

Så for at gøre hurtige fremskridt i træningen, lad os studere strukturen af ​​biceps. Biceps brachii-musklen består af et langt og et kort hoved, hvis nøglefunktion er at bøje armen direkte ved albueleddet, samt at rotere underarmen udad (bevægelse: supination). Det er vigtigt at nævne en anden dyb muskel kaldet brachialis, som er placeret under biceps og hjælper den med at bøje armen. Selve brachialis er ikke synlig, men hvis du svinger den, vil den øge armens volumen markant, som om den "skubber" den overfladiske biceps udad.

Pull-ups til brystet.

Efter at have beskæftiget os med anatomien, lad os gå videre til træningsprogrammet. Hovedøvelsen, der både har til formål at udvikle bicepsstyrke og -masse vil være pull-ups. Der er mange variationer af denne øvelse, men vi er interesserede i reverse grip pull-ups og pull-ups langs stangen.

Omvendt greb pull-ups er de sværeste, og så udføres først, mens du stadig har nok styrke.

Udførelse: Grib stangen med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig); afhængig af grebets bredde vil vægten skifte fra det lange hoved på biceps til det korte – jo bredere grebet er, jo mere virker det korte hoved og omvendt. Vi forsøger at udføre 12 gentagelser i 5 tilgange. Hvis du kan mere, bør du lave pull-ups med ekstra vægt, for eksempel iført en rygsæk.

Pull-ups langs stangen.

Den anden øvelse vil være pull-ups langs stangen.

Udførelse: Placer den ene knytnæve efter den anden, som om du holder et teleskop foran øjet. Dette greb flytter vægten til brachialis. For effektivt at pumpe det op, udfør pull-ups, prøv at røre stangen med dit bryst. Med hver gentagelse skal du flytte dit hoved væk fra stangen. Antallet af gentagelser bør øges til 15-20 pga Brachialis er en meget modstandsdygtig muskel.

Dumbbell biceps krøller.

Nå, vi afslutter målgruppen med den tredje øvelse: biceps curls fra stående eller siddende stilling.

Hold op! Vi blev i første omgang enige om, at vi så at sige arbejder uden håndvægte eller vægtstænger derhjemme med et absolut minimum af sportsudstyr... Og ingen taler om håndvægte eller vægtstænger! Hvis du ikke har disse sportsudstyr, så brug improviseret. For eksempel et par klodser, kufferter eller poser fyldt med noget tungt, eller plastikflasker fyldt med vand. Selv med sådan improviseret affald kan du lave dobbelthovede stigninger.

Det er helt ideelt, hvis du også med jævne mellemrum laver omvendte biceps-øvelser - de samme skulderbøjerløft, men med samtidig ekstern rotation af håndled og underarm: ved det nederste punkt af amplituden - et greb, i det øverste punkt - et greb. Også godt er periodisk arbejde med et "hammergreb" - de såkaldte Zotman-krøller.

Alt dette vil give dig mulighed for ekstremt hurtigt at pumpe din skulderbøjer op derhjemme uden håndvægte og vægtstænger, med næsten et komplet minimum af sportsudstyr...

Belastningens intensitet og volumen.

Det er også vigtigt at huske: biceps er meget nemme at overtræne, så vi anbefaler ikke at træne dem mere end to gange om ugen. Spis rigtigt og brug nok tid til din restitution, og så vil succes med bodybuilding være garanteret for dig...