Dumbbells olmadan evdə bicepsləri necə tez pompalamaq olar?

Əslində, biceps və ya biceps brachii əzələsi idmanda ən yararsız əzələlərdən biridir (arm güləşi istisna olmaqla). Çox böyük və ya son dərəcə güclü olmasa da, çiyin əyilmələri yalnız dolayı yolla əksər güc hərəkətlərində iştirak edir, lakin şübhəsiz ki, bodibildinq dedikdə insanların ilk düşündüyü ən məşhur əzələdir.



Fikrimizcə, bu əzələlər populyarlıqlarını yerləşdikləri yerə borcludurlar: axırda başqalarının, məsələn, qarın əzələlərini görməsi üçün gövdənizi ifşa etməlisiniz, halbuki böyük "konservlər" geyinsəniz belə, gizlənə bilməzsiniz. soyuq havalarımız üçün son dərəcə vacib olan uzunqol sviter ...

Biceps əzələsinin daha bir əhəmiyyətli üstünlüyü də var: bu əzələ qrupunun kiçik ölçüsünə görə, onun məşqi sizdən qadağanedici intensivliyə, böyük çəkilərə və müxtəlif avadanlıqlara ehtiyac duymayacaq. Bisepsinizi evdə, hətta dumbbelllər, çəkilər və ştanqlar olmadan da tez bir zamanda gücləndirə bilərsiniz - bu, yaxınlıqdakı uşaq meydançasında, məktəb stadionunda və ya idman şəhərciyində üfüqi çubuğu asmaq və ya çarx tapmaq kifayət edəcəkdir...

Anatomiyaya ekskursiya.

Suala cavab vermək üçün: Evdə dumbbells olmadan bisepsləri necə tez pompalamaq olar, gəlin əvvəlcə anatomiyaya müraciət edək, çünki bu, bizim üçün bəzi vacib məqamlara işıq salacaq...

Beləliklə, məşqdə sürətli irəliləyiş əldə etmək üçün biceps quruluşunu öyrənək. Biceps brachii əzələsi uzun və qısa bir başdan ibarətdir, əsas funksiyası qolu birbaşa dirsək birləşməsində bükmək, həmçinin ön qolu xaricə çevirməkdir (hərəkət: supinasiya). Biceps altında yerləşən və qolun əyilməsinə kömək edən brachialis adlı başqa bir dərin əzələni qeyd etmək vacibdir. Brachialisin özü görünmür, ancaq onu yelləsəniz, səthi bicepsləri çölə "itələyərək" qolun həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Sinə üçün çəkmələr.

Anatomiya ilə məşğul olduqdan sonra məşq proqramına keçək. Həm biceps gücünü, həm də kütləsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş əsas məşq pull-up olacaq. Bu məşqin bir çox variantı var, lakin biz çubuq boyunca tərs tutma və çəkmələrlə maraqlanırıq.

Əks tutma çəkmələri ən çətindir və daha sonra hələ kifayət qədər gücə malik olduğunuz müddətdə edilir.

İcra: barı tərs tutuşla tutun (xurma sizə baxır); tutuşun genişliyindən asılı olaraq vurğu bicepslərin uzun başından qısasına keçəcək - tutuş nə qədər geniş olsa, qısa baş bir o qədər çox işləyir və əksinə. 5 yanaşmada 12 təkrar yerinə yetirməyə çalışırıq. Əgər daha çox şey edə bilirsinizsə, əlavə çəki ilə, məsələn, kürək çantası taxaraq çəkmə hərəkətləri etməlisiniz.

Çubuğun boyunca çəkmələr.

İkinci məşq bar boyunca çəkmələr olacaq.

İcra: gözünüzün önündə teleskop tuturmuş kimi bir yumruğunuzu digərinin ardınca qoyun. Bu tutuş vurğunu brachialisə çevirir. Onu effektiv şəkildə pompalamaq üçün sinənizlə çubuğa toxunmağa çalışaraq çəkmələr edin. Hər təkrarlama ilə başınızı bardan uzaqlaşdırın. Təkrarların sayı 15-20-yə qədər artırılmalıdır, çünki Brachialis çox elastik bir əzələdir.

Dumbbell biceps qıvrımları.

Hədəf qrupu üçüncü məşqlə bitiririk: ayaq üstə və ya oturma mövqeyindən biceps qıvrımları.

Dayan! Biz əvvəlcə razılaşdıq ki, biz dumbbells və barbells olmadan, belə demək mümkünsə, evdə mütləq minimum idman ləvazimatları ilə işləyirik... Və heç kim dumbbells və barbells haqqında danışmır! Bu idman avadanlıqlarınız yoxdursa, doğaçlamalardan istifadə edin. Məsələn, bir neçə kərpic, ağır bir şeylə doldurulmuş çamadanlar və ya çantalar və ya su ilə doldurulmuş plastik butulkalar. Belə doğaçlama zibil ilə belə, iki başlı dırmaşmalar edə bilərsiniz.

Siz də vaxtaşırı tərs biceps məşqləri etsəniz, tamamilə idealdır - eyni çiyin fleksor qaldırıcıları, lakin bilək və ön kolun eyni vaxtda xarici fırlanması ilə: amplitüdün aşağı nöqtəsində - tutma, yuxarı nöqtədə - tutma. Zotman qıvrımları adlanan "çəkic tutuşu" ilə dövri iş də yaxşıdır.

Bütün bunlar, demək olar ki, tam minimum idman ləvazimatları ilə evdə dumbbell və ştanqlar olmadan çiyin fleksiyanızı son dərəcə tez bir zamanda vurmağa imkan verəcəkdir...

Yükün intensivliyi və həcmi.

Xatırlamaq da vacibdir: bisepsləri həddən artıq məşq etmək çox asandır, buna görə də həftədə iki dəfədən çox məşq etməyi məsləhət görmürük. Düzgün qidalanın və sağalmağınıza kifayət qədər vaxt ayırın, onda bodibildinqdə uğur sizə zəmanət veriləcək...