덤벨 없이 집에서 이두근을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

사실, 이두근이나 상완이두근은 스포츠에서 가장 쓸모없는 근육 중 하나입니다(팔씨름은 제외). 아주 크거나 극도로 강하지는 않지만 어깨 굴근은 대부분의 근력 운동에 간접적으로만 관여하지만 의심할 여지 없이 사람들이 보디빌딩에 관해 가장 먼저 생각하는 가장 인기 있는 근육입니다.



우리 의견으로는 이러한 근육의 인기는 위치 때문입니다. 결국 다른 사람들이 복부 근육을 보려면 몸통을 노출해야하지만 큰 "캔"은 착용하더라도 숨길 수 없습니다. 추운 날씨에 매우 중요한 긴팔 스웨터...

이두근 근육에는 또 다른 중요한 이점이 있습니다. 이 근육 그룹의 크기가 작기 때문에 훈련에는 엄청난 강도, 큰 무게 및 다양한 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨, 웨이트, 바벨 없이도 집에서 이두근을 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 수평 막대를 걸거나 근처 운동장, 학교 경기장 또는 스포츠 캠퍼스에서 크로스바를 찾는 것만으로도 충분합니다...

해부학에 대한 소풍.

질문에 대답하려면: 집에서 덤벨 없이 이두근을 빠르게 펌핑하는 방법, 먼저 해부학을 살펴보겠습니다. 왜냐하면 우리에게 몇 가지 중요한 사항을 밝혀 줄 것이기 때문입니다...

따라서 훈련을 빠르게 진행하기 위해 이두근의 구조를 연구해 봅시다. 상완이두근은 긴 머리와 짧은 머리로 구성되어 있으며, 주요 기능은 팔꿈치 관절에서 팔을 직접 구부리고 팔뚝을 외부로 회전시키는 것(움직임: 회외)입니다. 팔뚝 아래에 위치하여 팔을 구부리는 데 도움이 되는 상완근이라는 또 다른 깊은 근육을 언급하는 것이 중요합니다. 상완근 자체는 눈에 보이지 않지만, 흔들면 표면 팔뚝을 바깥쪽으로 "밀어내는" 것처럼 팔의 볼륨이 크게 증가합니다.

가슴까지 풀업.

해부학을 다룬 후 훈련 프로그램으로 넘어 갑시다. 이두박근의 근력과 근육량을 동시에 키우는 것을 목표로 하는 주요 운동은 풀업입니다. 이 운동에는 다양한 변형이 있지만 우리는 리버스 그립 풀업과 바를 따라 하는 풀업에 관심이 있습니다.

리버스 그립 풀업은 가장 힘들지만 아직 충분한 힘이 있을 때 먼저 수행하십시오.

실행: 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 바를 잡습니다. 그립의 너비에 따라 강조점은 팔뚝의 긴 머리에서 짧은 머리로 이동합니다. 그립이 넓을수록 짧은 머리가 더 많이 작동하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 우리는 5가지 접근 방식으로 12번의 반복을 시도합니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 배낭을 메는 등 무게를 더 늘려서 풀업을 해야 합니다.

바를 따라 풀업.

두 번째 운동은 바를 따라 풀업하는 것입니다.

실행: 눈앞에 망원경을 들고 있는 것처럼 주먹을 하나씩 쥔다. 이 그립은 상완근에 중점을 둡니다. 효과적으로 펌핑하려면 가슴으로 바를 터치하면서 풀업을 수행하십시오. 반복할 때마다 머리를 바에서 멀리 이동합니다. 반복 횟수를 15-20으로 늘려야 합니다. 상완근은 탄력이 매우 강한 근육입니다.

덤벨 바이셉스 컬.

글쎄, 우리는 세 번째 운동으로 목표 그룹을 마무리합니다. 서 있거나 앉은 자세에서 이두박근 컬을 만듭니다.

멈추다! 우리는 처음에 덤벨이나 바벨 없이 집에서 최소한의 스포츠 장비를 사용하여 작업하는 데 동의했습니다. 그리고 아무도 덤벨이나 바벨에 대해 이야기하지 않습니다! 이러한 스포츠 장비가 없다면 즉석에서 만든 장비를 사용하세요. 예를 들어, 벽돌 두 개, 무거운 물건으로 채워진 여행 가방이나 가방, 물이 담긴 플라스틱 병 등이 있습니다. 이렇게 즉석에서 만든 쓰레기라도 쌍두 등반을 할 수 있습니다.

역 이두박근 운동을 주기적으로 수행하는 경우(동일한 어깨 굴근 리프트를 수행하지만 손목과 팔뚝의 동시 외부 회전: 진폭의 낮은 지점에서 잡기, 상단 지점에서 잡기) 절대적으로 이상적입니다. 또한 소위 Zotman 컬이라고 불리는 "해머 그립"을 사용한주기적인 작업도 좋습니다.

이 모든 기능을 사용하면 집에서 덤벨이나 바벨 없이 거의 최소한의 스포츠 장비만 사용하여 어깨 굴곡근을 매우 빠르게 펌프질할 수 있습니다.

하중의 강도와 양.

기억하는 것도 중요합니다. 이두근은 과도하게 훈련하기가 매우 쉽기 때문에 일주일에 두 번 이상 훈련하지 않는 것이 좋습니다. 올바르게 먹고 회복에 충분한 시간을 투자하면 보디빌딩에서의 성공이 보장될 것입니다...