Come pompare rapidamente i bicipiti a casa senza manubri?

In verità, il muscolo bicipite o bicipite brachiale è uno dei muscoli più inutili nello sport (con la possibile eccezione del braccio di ferro). Sebbene non siano molto grandi o estremamente forti, i flessori della spalla sono coinvolti solo indirettamente nella maggior parte dei movimenti di forza, ma sono, senza dubbio, il muscolo più popolare a cui le persone pensano per prime quando si parla di bodybuilding.



A nostro avviso, questi muscoli devono la loro popolarità alla loro posizione: dopotutto, affinché gli altri possano vedere, ad esempio, i muscoli addominali, è necessario esporre il busto, mentre le grandi “lattine” non possono essere nascoste, anche se si indossa un maglione a maniche lunghe, estremamente importante per il nostro freddo...

Il muscolo bicipite ha anche un altro vantaggio significativo: grazie alle dimensioni ridotte di questo gruppo muscolare, il suo allenamento non richiederà intensità proibitive, pesi elevati e attrezzature diverse. Puoi pompare rapidamente i tuoi bicipiti a casa, anche senza manubri, pesi e bilancieri: basterà appendere una barra orizzontale o trovare una traversa nel vicino parco giochi, nello stadio scolastico o nel campus sportivo...

Un'escursione nell'anatomia.

Per rispondere alla domanda: come pompare velocemente i bicipiti a casa senza manubri, passiamo prima all'anatomia, perché ci farà luce su alcuni punti importanti per noi...

Quindi, per fare rapidi progressi nell'allenamento, studiamo la struttura dei bicipiti. Il muscolo bicipite brachiale è costituito da una testa lunga e una testa corta, la cui funzione fondamentale è quella di flettere il braccio direttamente all'altezza dell'articolazione del gomito e di ruotare esternamente l'avambraccio (movimento: supinazione). È importante menzionare un altro muscolo profondo chiamato brachiale, che si trova sotto il bicipite e lo aiuta a flettere il braccio. Il brachiale stesso non è visibile, ma se lo fai oscillare aumenterà significativamente il volume del braccio, come se “spingesse” i bicipiti superficiali verso l'esterno.

Pull-up al petto.

Dopo aver affrontato l'anatomia, passiamo al programma di allenamento. L'esercizio principale mirato sia allo sviluppo della forza che della massa dei bicipiti saranno i pull-up. Esistono molte varianti di questo esercizio, ma a noi interessano le trazioni con presa inversa e le trazioni lungo la barra.

I pull-up con presa inversa sono i più difficili e vengono eseguiti per primi mentre hai ancora abbastanza forza.

Esecuzione: afferra la barra con presa inversa (palmi rivolti verso di te); a seconda dell'ampiezza della presa, l'enfasi si sposterà dalla testa lunga del bicipite a quella corta: più ampia è la presa, più lavora la testa corta e viceversa. Cerchiamo di eseguire 12 ripetizioni in 5 approcci. Se puoi fare di più, dovresti eseguire i pull-up con un peso aggiuntivo, ad esempio indossando uno zaino.

Pull-up lungo la barra.

Il secondo esercizio saranno i pull-up lungo la barra.

Esecuzione: posizionare un pugno dopo l'altro, come se si tenesse un telescopio davanti agli occhi. Questa presa sposta l'enfasi sul brachiale. Per pomparlo efficacemente, esegui i pull-up, cercando di toccare la barra con il petto. Ad ogni ripetizione, allontana la testa dalla barra. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-20 perché Il brachiale è un muscolo molto resistente.

Curl per bicipiti con manubri.

Bene, terminiamo il gruppo target con il terzo esercizio: curl per bicipiti da posizione eretta o seduta.

Fermare! Inizialmente eravamo d'accordo di lavorare senza manubri o bilancieri, per così dire, a casa con un minimo assoluto di attrezzatura sportiva... E nessuno parla di manubri o bilancieri! Se non disponi di queste attrezzature sportive, utilizza quelle improvvisate. Ad esempio, un paio di mattoni, valigie o borse piene di qualcosa di pesante o bottiglie di plastica piene d'acqua. Anche con queste sciocchezze improvvisate si possono fare salite a doppia testa.

È assolutamente ideale se esegui periodicamente anche esercizi per i bicipiti inversi - gli stessi sollevamenti dei flessori della spalla, ma con simultanea rotazione esterna del polso e dell'avambraccio: nel punto inferiore dell'ampiezza - una presa, nel punto più alto - una presa. Buono anche il lavoro periodico con una "presa a martello": i cosiddetti riccioli Zotman.

Tutto ciò ti consentirà di pompare in modo estremamente rapido i flessori della spalla a casa senza manubri e bilancieri, con quasi un minimo completo di attrezzatura sportiva...

Intensità e volume di carico.

È anche importante ricordare: i bicipiti sono molto facili da sovrallenare, quindi non consigliamo di allenarli più di due volte a settimana. Mangia bene e dedica abbastanza tempo al tuo recupero, e il successo nel bodybuilding ti sarà garantito...