Kuinka pumpata hauis kotona ilman käsipainoja nopeasti?

Todellisuudessa hauislihas eli hauis-olkavarsilihas on yksi urheilun hyödyttömimmistä lihaksista (mahdollisesti poikkeuksena käsipaini). Vaikka olkapään koukistajat eivät ole kovin suuria tai erittäin vahvoja, ne ovat vain epäsuorasti mukana useimmissa voimaliikkeissä, mutta ne ovat epäilemättä suosituin lihas, jota ihmiset ajattelevat ensimmäisenä kehonrakennuksessa.



Mielestämme nämä lihakset ovat suosionsa velkaa niiden sijainnin vuoksi: jotta muut näkevät esimerkiksi vatsalihakset, sinun täytyy paljastaa vartalosi, kun taas suuria "tölkkejä" ei voi piilottaa, vaikka olisit päälläsi. pitkähihainen pusero, joka on erittäin tärkeä kylmälle säällemme ...

Hauislihaksella on myös toinen merkittävä etu: tämän lihasryhmän pienen koon vuoksi sen harjoittelu ei vaadi kohtuutonta intensiteettiä, suuria painoja ja erilaisia ​​​​laitteita. Voit pumpata hauissi nopeasti kotona, jopa ilman käsipainoja, painoja ja tankoja - riittää, kun ripustat vaakatankoa tai löydät poikkitangon läheiseltä leikkikentältä, koulustadionilta tai urheilukampuksella...

Retki anatomiaan.

Vastataksesi kysymykseen: Kuinka pumpata hauis kotona ilman käsipainoja nopeasti, siirrytään ensin anatomiaan, koska se valaisee joitain meille tärkeitä asioita...

Joten, jotta voimme edistyä nopeasti harjoittelussa, tutkitaan hauislihasten rakennetta. Brachii-hauislihas koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä, jonka päätehtävänä on taivuttaa käsivartta suoraan kyynärnivelessä sekä kääntää kyynärvartta ulkoisesti (liike: supinaatio). On tärkeää mainita toinen syvä lihas nimeltä brachialis, joka sijaitsee hauislihaksen alla ja auttaa sitä taipumaan käsivarrelle. Itse brachialis ei ole näkyvissä, mutta jos heilautat sitä, se lisää merkittävästi käsivarren tilavuutta, ikään kuin "työntää" pinnallisia hauislihaksia ulospäin.

Vedot rintaan.

Anatomian käsittelyn jälkeen siirrytään harjoitusohjelmaan. Pääharjoitus, joka tähtää sekä hauislihasten voiman että massan kehittämiseen, on vedot. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, mutta olemme kiinnostuneita käänteisen otteen vedot ja vedot tangon varrella.

Peruutuskahvan vedot ovat vaikeimpia, ja ne tehdään sitten ensin, kun sinulla on vielä tarpeeksi voimaa.

Toteutus: tartu tangoon käänteisellä kahvalla (kämmenet itseäsi kohti); otteen leveydestä riippuen painopiste siirtyy hauislihaksen pitkästä päästä lyhyeen - mitä leveämpi ote, sitä enemmän lyhyt pää toimii ja päinvastoin. Yritämme suorittaa 12 toistoa 5 lähestymistavalla. Jos voit tehdä enemmän, sinun kannattaa tehdä vedot, joissa on lisäpainoa, esimerkiksi reppu päällä.

Vedot tangon varrella.

Toinen harjoitus on vedot tankoa pitkin.

Toteutus: aseta nyrkki toisensa perään, aivan kuin pitäisit kaukoputkea silmäsi edessä. Tämä ote siirtää painopisteen brachialisiin. Pumppaaksesi sen tehokkaasti ylös, suorita vedot ja yritä koskettaa tankoa rinnallasi. Siirrä päätäsi poispäin tangosta jokaisen toiston yhteydessä. Toistojen määrä tulisi lisätä 15-20:een, koska Brachialis on erittäin joustava lihas.

Käsipainohauiskiharat.

No, lopetamme kohderyhmän kolmannella harjoituksella: hauiskiharat seisoma- tai istuma-asennosta.

Lopettaa! Sovimme alunperin, että työskentelemme ilman käsipainoja tai tankoja, niin sanotusti kotona, urheiluvälineiden vähimmäismäärällä... Eikä kukaan puhu käsipainoista tai tankoista! Jos sinulla ei ole näitä urheiluvälineitä, käytä improvisoituja. Esimerkiksi pari tiiltä, ​​matkalaukkuja tai laukkuja, joissa on jotain painavaa, tai muovipulloja, jotka on täytetty vedellä. Jopa sellaisella improvisoidulla roskalla voit tehdä kaksipäisiä kiipeilyjä.

On ehdottoman ihanteellinen, jos teet ajoittain myös käänteisiä hauislihasharjoituksia - samat olkapään koukistajat, mutta samanaikaisesti ranteen ja kyynärvarren ulkoisella kiertoliikkeellä: amplitudin alapisteessä - tartunta, yläpisteessä - tartunta. Hyvä on myös säännöllinen työskentely "vasarakahvalla" - niin kutsutut Zotman-kiharat.

Kaikki tämä mahdollistaa olkapäiden koukistamisen äärimmäisen nopeasti kotona ilman käsipainoja ja tankoja lähes täydellisellä minimimäärällä urheiluvälineitä...

Kuorman intensiteetti ja tilavuus.

On myös tärkeää muistaa: hauislihaksia on erittäin helppo liioitella, joten emme suosittele niitä harjoittelemaan useammin kuin kahdesti viikossa. Syö oikein ja omista tarpeeksi aikaa palautumiselle, niin menestys kehonrakennuksessa on taattu sinulle...