¿Cómo aumentar rápidamente los bíceps en casa sin mancuernas?

En verdad, el músculo bíceps o bíceps braquial es uno de los músculos más inútiles en los deportes (con la posible excepción de la pulseada). Si bien no son muy grandes ni extremadamente fuertes, los flexores del hombro solo participan indirectamente en la mayoría de los movimientos de fuerza, pero son, sin duda, el músculo más popular en el que la gente piensa primero cuando se trata de culturismo.



En nuestra opinión, estos músculos deben su popularidad a su ubicación: después de todo, para que otros vean, digamos, los músculos abdominales, es necesario exponer el torso, mientras que las "latas" grandes no se pueden ocultar, incluso si lleva puesto un jersey de manga larga, algo sumamente importante para nuestro clima frío...

El músculo bíceps también tiene otra ventaja importante: debido al pequeño tamaño de este grupo de músculos, su entrenamiento no requerirá una intensidad prohibitiva, grandes pesos y una variedad de equipos. Puede aumentar rápidamente sus bíceps en casa, incluso sin mancuernas, pesas ni barras; bastará con colgar una barra horizontal o encontrar una barra transversal en un patio de recreo, un estadio escolar o un campus deportivo cercano...

Una excursión a la anatomía.

Para responder a la pregunta: Cómo desarrollar rápidamente los bíceps en casa sin mancuernas, pasemos primero a la anatomía, porque nos aclarará algunos puntos importantes...

Entonces, para progresar rápidamente en el entrenamiento, estudiemos la estructura del bíceps. El músculo bíceps braquial consta de una cabeza larga y otra corta, cuya función clave es flexionar el brazo directamente en la articulación del codo, así como rotar externamente el antebrazo (movimiento: supinación). Es importante mencionar otro músculo profundo llamado braquial, que se encuentra debajo del bíceps, ayudándolo a flexionar el brazo. El braquial en sí no es visible, pero si lo balanceas, aumentará significativamente el volumen del brazo, como si "empujara" el bíceps superficial hacia afuera.

Pull-ups hasta el pecho.

Habiendo abordado la anatomía, pasemos al programa de entrenamiento. El principal ejercicio destinado tanto a desarrollar la fuerza como la masa del bíceps serán las dominadas. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero a nosotros nos interesan las dominadas con agarre inverso y las dominadas a lo largo de la barra.

Las dominadas con agarre inverso son las más difíciles y luego se hacen primero mientras aún tienes suficiente fuerza.

Ejecución: agarre la barra con agarre inverso (las palmas hacia usted); Dependiendo del ancho del agarre, el énfasis se desplazará de la cabeza larga del bíceps a la corta: cuanto más ancho sea el agarre, más funcionará la cabeza corta y viceversa. Intentamos realizar 12 repeticiones en 5 series. Si puedes hacer más, deberías hacer dominadas con peso adicional, por ejemplo, llevando una mochila.

Dominadas a lo largo de la barra.

El segundo ejercicio serán dominadas a lo largo de la barra.

Ejecución: colocar un puño tras otro, como si sostuviera un telescopio ante el ojo. Este agarre desplaza el énfasis hacia el braquial. Para aumentarlo de manera efectiva, realice dominadas, tratando de tocar la barra con el pecho. Con cada repetición, aleja la cabeza de la barra. El número de repeticiones debe aumentarse a 15-20 porque El braquial es un músculo muy resistente.

Curl de bíceps con mancuernas.

Bueno, rematamos el grupo objetivo con el tercer ejercicio: flexiones de bíceps estando de pie o sentado.

¡Detener! Al principio acordamos que trabajamos sin mancuernas ni barras, por así decirlo, en casa con un mínimo absoluto de material deportivo... ¡Y nadie habla de mancuernas ni de barras! Si no tienes estos equipos deportivos, utiliza unos improvisados. Por ejemplo, un par de ladrillos, maletas o bolsas llenas de algo pesado, o botellas de plástico llenas de agua. Incluso con basura tan improvisada, puedes hacer escaladas de dos cabezas.

Es absolutamente ideal si también haces periódicamente ejercicios de bíceps inversos: se levanta el mismo flexor del hombro, pero con rotación externa simultánea de la muñeca y el antebrazo: en el punto inferior de la amplitud, un agarre, en el punto superior, un agarre. También es bueno el trabajo periódico con un "agarre de martillo", los llamados rizos de Zotman.

Todo esto le permitirá desarrollar muy rápidamente el flexor del hombro en casa, sin mancuernas ni barras, con casi un mínimo de equipamiento deportivo...

Intensidad y volumen de carga.

También es importante recordar: los bíceps son muy fáciles de sobreentrenar, por lo que no recomendamos entrenarlos más de dos veces por semana. Come bien y dedica suficiente tiempo a tu recuperación, y entonces tendrás garantizado el éxito en el culturismo...