Comment gonfler rapidement les biceps à la maison sans haltères ?

En vérité, le biceps ou biceps brachial est l’un des muscles les plus inutiles dans le sport (à l’exception peut-être du bras de fer). Bien qu’ils ne soient pas très gros ni extrêmement forts, les fléchisseurs des épaules ne sont impliqués qu’indirectement dans la plupart des mouvements de force, mais ils sont sans aucun doute le muscle le plus populaire auquel les gens pensent en premier lorsqu’il s’agit de musculation.



À notre avis, ces muscles doivent leur popularité à leur emplacement : après tout, pour que les autres voient, par exemple, les muscles abdominaux, vous devez exposer votre torse, tandis que les grandes « canettes » ne peuvent pas être cachées, même si vous portez un pull à manches longues, ce qui est extrêmement important par notre temps froid...

Le muscle biceps présente également un autre avantage non négligeable : en raison de la petite taille de ce groupe musculaire, son entraînement ne nécessitera pas une intensité prohibitive, des poids importants et des équipements variés. Vous pouvez rapidement gonfler vos biceps à la maison, même sans haltères, poids et haltères - il suffira d'accrocher une barre horizontale ou de trouver une barre transversale sur une aire de jeux, un stade scolaire ou un campus sportif à proximité...

Une excursion en anatomie.

Pour répondre à la question : Comment gonfler rapidement les biceps à la maison sans haltères, tournons-nous d'abord vers l'anatomie, car elle nous éclairera sur certains points importants...

Alors, afin de progresser rapidement dans l'entraînement, étudions la structure du biceps. Le muscle biceps brachial est constitué d'une tête longue et d'une tête courte dont la fonction clé est de fléchir le bras directement au niveau de l'articulation du coude, ainsi que de faire pivoter l'avant-bras vers l'extérieur (mouvement : supination). Il est important de mentionner un autre muscle profond appelé brachial, situé sous le biceps, l’aidant à fléchir le bras. Le brachial lui-même n'est pas visible, mais si vous le balancez, cela augmentera considérablement le volume du bras, comme pour « pousser » le biceps superficiel vers l'extérieur.

Tractions vers la poitrine.

Après avoir traité de l'anatomie, passons au programme de formation. Le principal exercice visant à développer à la fois la force et la masse des biceps sera les tractions. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais nous nous intéressons aux tractions à prise inversée et aux tractions le long de la barre.

Les tractions à prise inversée sont les plus difficiles, et sont ensuite effectuées en premier pendant que vous avez encore suffisamment de force.

Exécution : saisir la barre en prise inversée (paumes face à vous) ; en fonction de la largeur de la poignée, l'accent sera déplacé de la tête longue du biceps vers la tête courte - plus la poignée est large, plus la tête courte travaille et vice versa. Nous essayons d'effectuer 12 répétitions en 5 séries. Si vous pouvez en faire plus, vous devriez faire des tractions avec un poids supplémentaire, par exemple en portant un sac à dos.

Tractions le long de la barre.

Le deuxième exercice consistera en des tractions le long de la barre.

Exécution : placez un poing après l’autre, comme si vous teniez un télescope devant vos yeux. Cette prise déplace l'accent vers le brachial. Pour le gonfler efficacement, effectuez des tractions en essayant de toucher la barre avec votre poitrine. À chaque répétition, éloignez la tête de la barre. Le nombre de répétitions doit être augmenté à 15-20 car Le brachial est un muscle très résistant.

Boucles de biceps avec haltères.

Eh bien, nous terminons le groupe cible avec le troisième exercice : les flexions des biceps en position debout ou assise.

Arrêt! Nous avons d'abord convenu de travailler sans haltères ni barres, pour ainsi dire, à la maison avec un minimum absolu d'équipement de sport... Et personne ne parle d'haltères ou de barres ! Si vous ne disposez pas de ces équipements sportifs, utilisez-en des improvisés. Par exemple, quelques briques, des valises ou des sacs remplis de quelque chose de lourd, ou des bouteilles en plastique remplies d'eau. Même avec de telles détritus improvisés, on peut faire des ascensions à deux têtes.

C'est absolument idéal si vous faites aussi périodiquement des exercices de biceps inversés - les mêmes levées des fléchisseurs de l'épaule, mais avec une rotation externe simultanée du poignet et de l'avant-bras : au point inférieur de l'amplitude - une saisie, au point supérieur - une saisie. Le travail périodique avec une «poignée de marteau» est également bon - les soi-disant boucles Zotman.

Tout cela vous permettra de gonfler extrêmement rapidement vos fléchisseurs d'épaule à la maison sans haltères ni barres, avec un minimum d'équipement sportif presque total...

Intensité et volume de charge.

Il est également important de se rappeler : les biceps sont très faciles à surentraîner, nous ne recommandons donc pas de les entraîner plus de deux fois par semaine. Mangez bien et consacrez suffisamment de temps à votre récupération, et alors le succès en musculation vous sera garanti...