Πώς να αντλήσετε γρήγορα δικέφαλους μυς στο σπίτι χωρίς αλτήρες;

Στην πραγματικότητα, ο δικέφαλος ή ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς είναι ένας από τους πιο άχρηστους μύες στον αθλητισμό (με πιθανή εξαίρεση την πάλη του χεριού). Αν και δεν είναι πολύ μεγάλοι ή εξαιρετικά δυνατοί, οι καμπτήρες των ώμων εμπλέκονται μόνο έμμεσα στις περισσότερες κινήσεις δύναμης, αλλά είναι, χωρίς αμφιβολία, ο πιο δημοφιλής μυς που σκέφτονται πρώτα οι άνθρωποι όταν πρόκειται για bodybuilding.



Κατά τη γνώμη μας, αυτοί οι μύες οφείλουν τη δημοτικότητά τους στη θέση τους: τελικά, για να βλέπουν οι άλλοι, ας πούμε, τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να εκθέσετε τον κορμό σας, ενώ τα μεγάλα "κονσέρβες" δεν μπορούν να κρυφτούν, ακόμα κι αν φοράτε ένα μακρυμάνικο πουλόβερ, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον κρύο καιρό μας...

Ο δικέφαλος μυς έχει επίσης ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα: λόγω του μικρού μεγέθους αυτής της μυϊκής ομάδας, η προπόνησή του δεν απαιτεί απαγορευτική ένταση, μεγάλα βάρη και ποικιλία εξοπλισμού. Μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι, ακόμη και χωρίς αλτήρες, βάρη και μπάρα - θα αρκεί να κρεμάσετε μια οριζόντια μπάρα ή να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο σε μια κοντινή παιδική χαρά, σχολικό στάδιο ή αθλητική πανεπιστημιούπολη...

Μια εκδρομή στην ανατομία.

Για να απαντήσουμε στην ερώτηση: Πώς να αντλήσουμε γρήγορα δικέφαλους μυς στο σπίτι χωρίς αλτήρες, ας στραφούμε πρώτα στην ανατομία, γιατί θα ρίξει φως σε μερικά σημαντικά σημεία για εμάς...

Έτσι, για να σημειώσουμε γρήγορη πρόοδο στην προπόνηση, ας μελετήσουμε τη δομή του δικεφάλου. Ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς αποτελείται από ένα μακρύ και ένα κοντό κεφάλι, η βασική λειτουργία των οποίων είναι η κάμψη του βραχίονα απευθείας στην άρθρωση του αγκώνα, καθώς και η εξωτερική περιστροφή του αντιβραχίου (κίνηση: υπτιασμός). Είναι σημαντικό να αναφέρουμε έναν άλλο βαθύ μυ που ονομάζεται βραχιόνιος, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο μυ, βοηθώντας τον να λυγίσει το χέρι. Το ίδιο το brachialis δεν είναι ορατό, αλλά αν το ταλαντεύσετε, θα αυξήσει σημαντικά τον όγκο του βραχίονα, σαν να «σπρώχνει» τον επιφανειακό δικέφαλο προς τα έξω.

Τραβήγματα στο στήθος.

Έχοντας ασχοληθεί με την ανατομία, ας περάσουμε στο προπονητικό πρόγραμμα. Η κύρια άσκηση που στοχεύει τόσο στην ανάπτυξη της δύναμης όσο και της μάζας του δικεφάλου θα είναι τα έλξεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά μας ενδιαφέρουν τα έλξεις με αντίστροφη λαβή και τα έλξεις κατά μήκος της ράβδου.

Τα τραβήγματα με αντίστροφη λαβή είναι τα πιο δύσκολα και μετά γίνονται πρώτα ενώ έχετε ακόμα αρκετή δύναμη.

Εκτέλεση: πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας). ανάλογα με το πλάτος της λαβής, η έμφαση θα μετατοπιστεί από τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου στο κοντό - όσο πιο φαρδύ είναι η λαβή, τόσο περισσότερο λειτουργεί η κοντή κεφαλή και αντίστροφα. Προσπαθούμε να κάνουμε 12 επαναλήψεις σε 5 προσεγγίσεις. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, θα πρέπει να κάνετε έλξεις με επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, φορώντας ένα σακίδιο πλάτης.

Τραβήγματα κατά μήκος της ράβδου.

Η δεύτερη άσκηση θα είναι έλξεις κατά μήκος της ράβδου.

Εκτέλεση: τοποθετήστε τη μια γροθιά μετά την άλλη, σαν να κρατάτε ένα τηλεσκόπιο μπροστά στα μάτια σας. Αυτή η λαβή μετατοπίζει την έμφαση στο βραχιόνιο. Για να το αντλήσετε αποτελεσματικά, εκτελέστε έλξεις, προσπαθώντας να αγγίξετε τη μπάρα με το στήθος σας. Με κάθε επανάληψη απομακρύνετε το κεφάλι σας από τη μπάρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 15-20 γιατί Ο βραχιόνιος είναι ένας πολύ ανθεκτικός μυς.

Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα.

Λοιπόν, τελειώνουμε την ομάδα στόχο με την τρίτη άσκηση: μπούκλες δικέφαλου από όρθια ή καθιστή θέση.

Να σταματήσει! Συμφωνήσαμε αρχικά να δουλεύουμε χωρίς αλτήρες ή μπάρα, ας πούμε, στο σπίτι με απόλυτο ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό... Και κανείς δεν μιλάει για αλτήρες ή μπάρα! Εάν δεν έχετε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε αυτοσχέδιους. Για παράδειγμα, μερικά τούβλα, βαλίτσες ή σακούλες γεμάτες με κάτι βαρύ ή πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό. Ακόμα και με τέτοια αυτοσχέδια σκουπίδια, μπορείτε να κάνετε αναρριχήσεις με διπλό κεφάλι.

Είναι απολύτως ιδανικό εάν κάνετε επίσης περιοδικά ασκήσεις αντίστροφης δικέφαλου - τις ίδιες άρσεις καμπτήρων ώμου, αλλά με ταυτόχρονη εξωτερική περιστροφή του καρπού και του αντιβραχίου: στο κάτω σημείο του πλάτους - μια αρπάγη, στο πάνω σημείο - μια αρπάγη. Επίσης καλή είναι η περιοδική εργασία με "λαβή σφύρας" - οι λεγόμενες μπούκλες Zotman.

Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε εξαιρετικά γρήγορα τον καμπτήρα των ώμων σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες και μπάρα, με σχεδόν ένα πλήρες ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό...

Ένταση και όγκος φορτίου.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε: οι δικέφαλοι είναι πολύ εύκολο να υπερπροπονηθούν, επομένως δεν συνιστούμε να τους εκπαιδεύετε περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Τρώτε σωστά και αφιερώστε αρκετό χρόνο στην ανάρρωσή σας και τότε η επιτυχία στο bodybuilding θα είναι εγγυημένη για εσάς...