Hoe biceps thuis snel op te pompen zonder halters?

In werkelijkheid is de biceps of biceps brachii een van de meest nutteloze spieren in de sport (met de mogelijke uitzondering van armworstelen). Hoewel ze niet erg groot of extreem sterk zijn, zijn de schouderbuigers slechts indirect betrokken bij de meeste krachtbewegingen, maar ze zijn zonder twijfel de meest populaire spier waar mensen het eerst aan denken als het om bodybuilding gaat.



Naar onze mening danken deze spieren hun populariteit aan hun locatie: om anderen bijvoorbeeld de buikspieren te laten zien, moet je je torso blootleggen, terwijl grote "blikken" niet verborgen kunnen worden, zelfs niet als je een een trui met lange mouwen, wat uiterst belangrijk is voor ons koude weer ...

De bicepsspier heeft ook nog een ander belangrijk voordeel: vanwege de kleine omvang van deze spiergroep, vereist de training ervan geen onbetaalbare intensiteit, grote gewichten en een verscheidenheid aan apparatuur. Je kunt je biceps thuis snel oppompen, zelfs zonder dumbbells, gewichten en halters - het is voldoende om een ​​rekstok op te hangen of een dwarsbalk te vinden op een nabijgelegen speeltuin, schoolstadion of sportcampus...

Een excursie in de anatomie.

Om de vraag te beantwoorden: hoe je biceps thuis snel kunt oppompen zonder halters, laten we eerst naar de anatomie kijken, omdat dit licht zal werpen op enkele belangrijke punten voor ons...

Laten we dus, om snel vooruitgang te boeken in de training, de structuur van de biceps bestuderen. De biceps brachii-spier bestaat uit een lange en een korte kop, waarvan de belangrijkste functie is om de arm direct bij het ellebooggewricht te buigen, en om de onderarm extern te draaien (beweging: supinatie). Het is belangrijk om nog een diepe spier te noemen, de brachialis, die zich onder de biceps bevindt en hem helpt de arm te buigen. De brachialis zelf is niet zichtbaar, maar als je ermee zwaait, zal het volume van de arm aanzienlijk toenemen, alsof je de oppervlakkige biceps naar buiten "duwt".

Pull-ups naar de borst.

Laten we, nadat we de anatomie hebben behandeld, verder gaan met het trainingsprogramma. De belangrijkste oefening gericht op het ontwikkelen van zowel kracht als massa van de biceps zijn pull-ups. Er zijn veel variaties op deze oefening, maar wij zijn geïnteresseerd in pull-ups met omgekeerde grip en pull-ups langs de stang.

Pull-ups met omgekeerde grip zijn het moeilijkst en worden dan eerst gedaan terwijl je nog voldoende kracht hebt.

Uitvoering: pak de stang vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar je toe); afhankelijk van de breedte van de greep verschuift de nadruk van de lange kop van de biceps naar de korte - hoe breder de greep, hoe meer de korte kop werkt en omgekeerd. We proberen 12 herhalingen uit te voeren in 5 benaderingen. Als je meer kunt, moet je pull-ups doen met extra gewicht, bijvoorbeeld door een rugzak te dragen.

Pull-ups langs de bar.

De tweede oefening bestaat uit pull-ups langs de bar.

Uitvoering: plaats de ene vuist na de andere, alsof u een telescoop voor uw oog houdt. Door deze greep verschuift de nadruk naar de brachialis. Om het effectief op te pompen, voer je pull-ups uit en probeer je de stang met je borst aan te raken. Beweeg bij elke herhaling uw hoofd weg van de stang. Het aantal herhalingen moet worden verhoogd tot 15-20 omdat De brachialis is een zeer veerkrachtige spier.

Halter biceps krullen.

Welnu, we sluiten de doelgroep af met de derde oefening: biceps curls vanuit staande of zittende positie.

Stop! We waren het er in eerste instantie over eens dat we thuis zonder dumbbells of halters zouden werken, met een absoluut minimum aan sportuitrusting... En niemand praat over dumbbells of halters! Als je deze sportuitrusting niet hebt, gebruik dan geïmproviseerde uitrustingen. Bijvoorbeeld een paar stenen, koffers of tassen gevuld met iets zwaars, of plastic flessen gevuld met water. Zelfs met zulke geïmproviseerde onzin kun je tweekoppige beklimmingen maken.

Het is absoluut ideaal als je ook periodiek omgekeerde biceps-oefeningen doet - dezelfde schouderflexorliften, maar met gelijktijdige externe rotatie van de pols en onderarm: op het laagste punt van de amplitude - een grijper, op het bovenste punt - een grijper. Ook goed is periodiek werk met een "hamergreep" - de zogenaamde Zotman-krullen.

Dit alles zorgt ervoor dat u uw schouderflexor thuis extreem snel kunt oppompen zonder dumbbells en halters, met bijna een absoluut minimum aan sportuitrusting...

Intensiteit en volume van de belasting.

Het is ook belangrijk om te onthouden: biceps zijn heel gemakkelijk te overtrainen, dus we raden aan om ze niet vaker dan twee keer per week te trainen. Eet goed en besteed voldoende tijd aan uw herstel, en dan zult u gegarandeerd succes hebben met bodybuilding...