Wie kann man den Bizeps zu Hause ohne Hanteln schnell aufpumpen?

Tatsächlich ist der Bizeps oder Bizeps-Brachii-Muskel einer der nutzlosesten Muskeln im Sport (mit der Ausnahme möglicherweise des Armdrückens). Obwohl die Schulterbeugemuskeln nicht sehr groß oder extrem stark sind, sind sie bei den meisten Kraftübungen nur indirekt beteiligt, aber sie sind ohne Zweifel der beliebteste Muskel, an den man beim Bodybuilding zuerst denkt.



Unserer Meinung nach verdanken diese Muskeln ihre Beliebtheit ihrer Lage: Damit andere beispielsweise die Bauchmuskeln sehen können, müssen Sie Ihren Oberkörper freilegen, während große „Dosen“ nicht versteckt werden können, selbst wenn Sie sie tragen ein langärmliger Pullover, der bei unserem kalten Wetter extrem wichtig ist ...

Der Bizepsmuskel hat noch einen weiteren wesentlichen Vorteil: Aufgrund der geringen Größe dieser Muskelgruppe sind für das Training keine übermäßige Intensität, große Gewichte und eine Vielzahl von Geräten erforderlich. Auch ohne Hanteln, Gewichte und Langhanteln können Sie Ihren Bizeps zu Hause schnell aufpumpen – es reicht aus, eine Reckstange aufzuhängen oder eine Querstange auf einem nahegelegenen Spielplatz, Schulstadion oder Sportcampus zu finden...

Ein Ausflug in die Anatomie.

Um die Frage zu beantworten: Wie man den Bizeps zu Hause ohne Hanteln schnell aufpumpt, wenden wir uns zunächst der Anatomie zu, denn sie wird einige für uns wichtige Punkte beleuchten ...

Um im Training schnell Fortschritte zu machen, studieren wir also die Struktur des Bizeps. Der Musculus biceps brachii besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf, dessen Hauptfunktion die Beugung des Arms direkt am Ellenbogengelenk sowie die Außenrotation des Unterarms (Bewegung: Supination) ist. Es ist wichtig, einen weiteren tiefen Muskel namens Brachialis zu erwähnen, der sich unter dem Bizeps befindet und ihm hilft, den Arm zu beugen. Der Brachialis selbst ist nicht sichtbar, aber wenn Sie ihn schwingen, vergrößert er das Volumen des Arms deutlich, als würde er den oberflächlichen Bizeps nach außen „drücken“.

Klimmzüge zur Brust.

Nachdem wir uns mit der Anatomie befasst haben, fahren wir mit dem Trainingsprogramm fort. Die Hauptübung, die darauf abzielt, sowohl Kraft als auch Masse im Bizeps zu entwickeln, sind Klimmzüge. Es gibt viele Variationen dieser Übung, wir interessieren uns jedoch für Klimmzüge mit umgekehrtem Griff und Klimmzüge entlang der Stange.

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff sind am schwierigsten und werden zuerst ausgeführt, solange Sie noch über genügend Kraft verfügen.

Ausführung: Greifen Sie die Stange im umgekehrten Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen); Je nach Griffweite verlagert sich die Betonung vom langen zum kurzen Bizepskopf – je breiter der Griff, desto mehr arbeitet der kurze Bizepskopf und umgekehrt. Wir versuchen, 12 Wiederholungen in 5 Ansätzen durchzuführen. Wer mehr kann, sollte Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen, zum Beispiel mit Rucksack.

Klimmzüge entlang der Stange.

Die zweite Übung besteht aus Klimmzügen an der Stange.

Ausführung: Platzieren Sie eine Faust nach der anderen, als ob Sie ein Teleskop vor Ihr Auge halten würden. Dieser Griff verlagert den Schwerpunkt auf den Brachialis. Um es effektiv aufzupumpen, führen Sie Klimmzüge durch und versuchen Sie, die Stange mit der Brust zu berühren. Bewegen Sie Ihren Kopf bei jeder Wiederholung von der Stange weg. Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 15-20 erhöht werden, da Der Brachialis ist ein sehr belastbarer Muskel.

Bizepscurls mit Kurzhanteln.

Mit der dritten Übung komplettieren wir die Zielgruppe: Bizepscurls aus dem Stehen oder Sitzen.

Stoppen! Wir waren uns zunächst einig, dass wir sozusagen ohne Kurzhanteln oder Langhanteln zu Hause mit einem absoluten Minimum an Sportgeräten arbeiten... Und von Kurzhanteln oder Langhanteln spricht niemand! Wenn Sie diese Sportgeräte nicht haben, verwenden Sie improvisierte. Zum Beispiel ein paar Ziegelsteine, Koffer oder Taschen, die mit etwas Schwerem gefüllt sind, oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen. Selbst mit solch improvisiertem Müll kann man doppelköpfige Anstiege machen.

Absolut ideal ist es, wenn Sie regelmäßig auch umgekehrte Bizepsübungen machen – die gleichen Schulterbeugeübungen, aber mit gleichzeitiger Außenrotation des Handgelenks und des Unterarms: am unteren Punkt der Amplitude – ein Greifen, am oberen Punkt – ein Greifen. Gut ist auch die regelmäßige Arbeit mit einem „Hammergriff“ – den sogenannten Zotman-Locken.

All dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Schulterbeuger zu Hause extrem schnell aufzupumpen, ohne Hanteln und Langhanteln, mit fast einem Minimum an Sportgeräten...

Intensität und Volumen der Belastung.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern: Bizeps kann sehr leicht überanstrengt werden, daher empfehlen wir, ihn nicht mehr als zweimal pro Woche zu trainieren. Ernähren Sie sich richtig und widmen Sie Ihrer Genesung genügend Zeit, dann ist Ihnen der Erfolg beim Bodybuilding garantiert ...