Jak szybko napompować biceps w domu bez hantli?

Tak naprawdę mięsień bicepsa lub bicepsa ramienia jest jednym z najbardziej bezużytecznych mięśni w sporcie (z możliwym wyjątkiem siłowania się na rękę). Choć nie są zbyt duże ani wyjątkowo mocne, zginacze barków biorą udział w większości ruchów siłowych jedynie pośrednio, ale bez wątpienia są najpopularniejszym mięśniem, o którym ludzie myślą w pierwszej kolejności, jeśli chodzi o kulturystykę.



Naszym zdaniem mięśnie te swoją popularność zawdzięczają lokalizacji: wszak żeby inni mogli zobaczyć np. mięśnie brzucha, trzeba odsłonić tułów, a dużych „puszek” nie da się ukryć, nawet mając na sobie sweter z długim rękawem, który jest niezwykle ważny przy naszej zimnej pogodzie...

Mięsień dwugłowy ma jeszcze jedną istotną zaletę: ze względu na niewielki rozmiar tej grupy mięśni, jego trening nie będzie wymagał od Ciebie zaporowej intensywności, dużych ciężarów i różnorodnego sprzętu. Możesz szybko napompować biceps w domu, nawet bez hantli, ciężarków i sztangi - wystarczy powiesić poziomy drążek lub znaleźć poprzeczkę na pobliskim placu zabaw, stadionie szkolnym czy kampusie sportowym...

Wycieczka do anatomii.

Aby odpowiedzieć na pytanie: Jak szybko napompować biceps w domu bez hantli, przejdźmy najpierw do anatomii, ponieważ rzuci ona światło na kilka ważnych dla nas kwestii…

Aby więc osiągnąć szybki postęp w treningu, przestudiujmy strukturę bicepsa. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z głowy długiej i krótkiej, których kluczową funkcją jest zginanie ramienia bezpośrednio w stawie łokciowym, a także rotacja zewnętrzna przedramienia (ruch: supinacja). Należy wspomnieć o innym głębokim mięśniu zwanym ramieniem, który znajduje się pod bicepsem i pomaga mu zginać ramię. Sam mięsień ramienny nie jest widoczny, ale jeśli go poruszysz, znacznie zwiększy to objętość ramienia, jakby „wypychając” powierzchowne bicepsy na zewnątrz.

Podciągnięcia do klatki piersiowej.

Po zajęciu się anatomią przejdźmy do programu treningowego. Głównym ćwiczeniem mającym na celu zarówno rozwój siły, jak i masy bicepsa będą podciąganie. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale nas interesują podciąganie na drążku i podciąganie na drążku.

Podciąganie nachwytem odwrotnym jest najtrudniejsze i należy je wykonywać najpierw, gdy masz jeszcze wystarczającą siłę.

Wykonanie: chwyć drążek odwrotnym chwytem (dłonie do siebie); w zależności od szerokości chwytu nacisk przesunie się z głowy długiej bicepsa na krótszą – im szerszy chwyt, tym intensywniej pracuje głowa krótka i odwrotnie. Staramy się wykonać 12 powtórzeń w 5 podejściach. Jeśli możesz zrobić więcej, powinieneś wykonywać podciągnięcia z dodatkowym ciężarem, na przykład nosząc plecak.

Podciąganie wzdłuż drążka.

Drugim ćwiczeniem będą podciągnięcia wzdłuż drążka.

Wykonanie: układaj jedną pięść za drugą, tak jakbyś trzymał przed okiem teleskop. Ten chwyt przenosi nacisk na mięsień ramienny. Aby skutecznie go napompować, wykonuj podciągnięcia, starając się dotknąć drążka klatką piersiową. Z każdym powtórzeniem odsuwaj głowę od drążka. Liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 15-20, ponieważ Mięsień ramienny jest bardzo sprężystym mięśniem.

Uginanie bicepsów ze sztangą.

Cóż, kończymy grupę docelową trzecim ćwiczeniem: uginanie bicepsów w pozycji stojącej lub siedzącej.

Zatrzymywać się! Początkowo ustaliliśmy, że pracujemy bez hantli i sztang, że tak powiem, w domu z absolutnym minimum sprzętu sportowego... I nikt nie mówi o hantlach i sztangach! Jeśli nie masz takiego sprzętu sportowego, użyj improwizowanego. Na przykład kilka cegieł, walizki lub torby wypchane czymś ciężkim lub plastikowe butelki wypełnione wodą. Nawet przy tak improwizowanych śmieciach można wspinać się na dwie głowy.

Jest to absolutnie idealne, jeśli okresowo wykonujesz także ćwiczenia odwrotnego bicepsa - te same uniesienia zginaczy barkowych, ale z jednoczesnym rotacją zewnętrzną nadgarstka i przedramienia: w dolnym punkcie amplitudy - chwyt, w górnym punkcie - chwyt. Dobra jest również okresowa praca z „chwytem młotkowym” - tzw. Lokami Zotmana.

Wszystko to pozwoli Ci niezwykle szybko napompować zginacz barku w domu bez hantli i sztangi, przy niemal kompletnym minimum sprzętu sportowego...

Intensywność i objętość obciążenia.

Warto też pamiętać: biceps bardzo łatwo jest przetrenować, dlatego nie zalecamy trenowania go częściej niż dwa razy w tygodniu. Jedz prawidłowo i poświęć wystarczająco dużo czasu na regenerację, a wtedy sukces w kulturystyce będzie dla Ciebie gwarantowany...