Jak rychle napumpovat biceps doma bez činek?

Ve skutečnosti je biceps neboli biceps brachii jedním z nejužitečnějších svalů ve sportu (snad s výjimkou armwrestlingu). Zatímco nejsou příliš velké nebo extrémně silné, ramenní flexory jsou pouze nepřímo zapojeny do většiny silových pohybů, ale jsou bezpochyby nejoblíbenějším svalem, na který lidé myslí jako první, když se řekne kulturistika.



Podle našeho názoru tyto svaly vděčí za svou popularitu své poloze: koneckonců, aby ostatní viděli, řekněme, břišní svaly, musíte odhalit trup, zatímco velké „plechovky“ nelze skrýt, i když máte na sobě svetr s dlouhým rukávem, který je nesmírně důležitý pro naše chladné počasí ...

Bicepsový sval má také další významnou výhodu: vzhledem k malé velikosti této svalové skupiny nebude jeho trénink vyžadovat příliš vysokou intenzitu, velké váhy a různé vybavení. Biceps můžete rychle napumpovat doma i bez činek, závaží a činky – bude stačit pověsit hrazdu nebo najít hrazdu na nedalekém hřišti, školním stadionu nebo sportovním areálu...

Exkurze do anatomie.

Abychom odpověděli na otázku: Jak rychle napumpovat biceps doma bez činek, vraťme se nejprve k anatomii, protože ta nám osvětlí některé důležité body...

Abychom dosáhli rychlého pokroku v tréninku, pojďme studovat strukturu bicepsu. M. biceps brachii se skládá z dlouhé a krátké hlavy, jejichž klíčovou funkcí je flexe paže přímo v loketním kloubu a také vnější rotace předloktí (pohyb: supinace). Je důležité zmínit další hluboký sval zvaný brachialis, který se nachází pod bicepsem a pomáhá mu ohýbat paži. Samotný brachialis není vidět, ale pokud s ním švihnete, výrazně zvětší objem paže, jako byste „tlačili“ povrchový biceps ven.

Přítahy k hrudníku.

Když už jsme se vypořádali s anatomií, přejděme k tréninkovému programu. Hlavním cvikem zaměřeným jak na rozvoj bicepsové síly, tak hmoty budou přítahy. Existuje mnoho variant tohoto cviku, ale nás zajímají přítahy obráceného úchopu a přítahy podél tyče.

Přítahy se zpětným úchopem jsou nejtěžší a pak se dělají jako první, dokud máte ještě dost síly.

Provedení: uchopte tyč obráceným úchopem (dlaně k vám); v závislosti na šířce úchopu se důraz přesune z dlouhé hlavy bicepsu na krátkou - čím širší úchop, tím více pracuje krátká hlava a naopak. Snažíme se provést 12 opakování v 5 přístupech. Pokud můžete udělat více, měli byste dělat přítahy s další zátěží, například s batohem.

Stahování podél tyče.

Druhým cvikem budou přítahy podél tyče.

Provedení: přikládejte jednu pěst po druhé, jako byste drželi dalekohled před okem. Tento úchop posouvá důraz na brachialis. Chcete-li ji efektivně napumpovat, provádějte přítahy a snažte se dotknout tyče hrudníkem. Při každém opakování odsuňte hlavu od tyče. Počet opakování by se měl zvýšit na 15-20, protože Brachialis je velmi pružný sval.

Činka biceps kadeře.

No a cílovou skupinu zakončíme třetím cvikem: bicepsové kadeře ze stoje nebo sedu.

Stop! Původně jsme se shodli na tom, že pracujeme bez činek nebo činky takříkajíc doma s naprostým minimem sportovního náčiní... A o činkách nebo činkách nikdo nemluví! Pokud toto sportovní vybavení nemáte, použijte improvizované. Například pár cihel, kufry nebo tašky nacpané něčím těžkým nebo plastové lahve naplněné vodou. I s takovým improvizovaným svinstvem se dají dělat dvouhlavé výstupy.

Je naprosto ideální, pokud také pravidelně provádíte reverzní bicepsové cviky – stejné zdvihy flexorů ramen, ale se současnou vnější rotací zápěstí a předloktí: ve spodním bodě amplitudy – chvat, v horním bodě – chvat. Dobrá je také periodická práce s „kladivovou rukojetí“ - tzv. Zotmanovy kudrlinky.

To vše vám umožní extrémně rychle napumpovat ramenní flexor doma bez činek a činky, s téměř úplným minimem sportovního vybavení...

Intenzita a objem zátěže.

Je také důležité si uvědomit: bicepsy se velmi snadno přetrénují, proto je nedoporučujeme cvičit častěji než dvakrát týdně. Jezte správně a věnujte dostatek času své regeneraci a pak budete mít úspěch v kulturistice zaručen...