Bagaimana cara memompa deltoid di rumah?

Keterbatasan waktu terkadang memaksa kita untuk melewatkan latihan di gym. Dan binaraga merupakan kegiatan serius yang membutuhkan dedikasi penuh dan disiplin besi. Tentu saja, latihan penuh di gym tidak bisa digantikan dengan apa pun, tapi mengapa tidak melewatkan latihan? Jadi, mari kita pertimbangkan pertanyaan tentang bagaimana cara memompa delta di rumah, tanpa mesin olah raga atau peralatan khusus. Informasi ini juga akan berguna bagi mereka yang memutuskan untuk bekerja secara split ganda. Bagian pertama dari split Anda berlatih di gym, dan yang kedua - di rumah atau di jalan. Deltoid untuk pemisahan seperti itu adalah pilihan yang bagus. Jadi, mari kita mulai menjawab pertanyaannya...

Delta kami terdiri dari tiga kumpulan otot: tengah, anterior dan posterior. Fungsinya sedikit berbeda dan oleh karena itu masing-masing memiliki latihan spesifiknya sendiri, yaitu, secara fisik tidak mungkin untuk memompa seluruh bahu hanya dengan gerakan. Sebagian besar berat dan lebar visual bahu berasal dari sanggul tengah, sehingga kompleks di bawah ini dirancang terutama untuk pengembangannya. Apa yang Anda butuhkan untuk memompa delta di rumah? Sepasang dumbel yang dapat dilipat, karena bobotnya harus diubah dari set ke set, beban senam akan berguna, dan, terakhir, akan sangat baik jika Anda memiliki setidaknya mesin latihan sederhana dengan barisan katrol.

Latihan No.1. Pers dumbbell satu tangan. Penting untuk memperbaiki tubuh secara vertikal, memegang penyangga dengan tangan yang lain (pipa vertikal, pagar balkon), dan menekan halter ke atas dari bahu. Posisi ini memuat bundel tengah delta Anda dengan sangat akurat. Kemudian, setelah 4-5 tekanan pertama, Anda dapat sedikit mengubah kemiringan batang tubuh sedikit ke depan dan ke samping untuk memuat semua serat otot. Jumlah repetisinya 8-10 kali, jumlah pendekatan untuk pemula 2-3, kemudian jumlahnya bisa ditambah. Berat dumbbell perlu dipilih agar pengulangan terakhir pada pendekatan terakhir membuat Anda menjerit, karena (saya lupa memperingatkan Anda) memompa bahu tidak mungkin dilakukan tanpa rasa sakit dan keringat. Beberapa kali sebulan, Anda bisa menggunakan beban sebagai pengganti dumbel, karena beban akan memaksa otot Anda bekerja dalam kondisi yang tidak biasa dan meningkatkan kekuatan.

Latihan No.3. Angkat lengan ke samping sambil membungkuk. Dengan melakukan gerakan ini, kami mencapai pemompaan bundel delta belakang. Hipertrofi balok posterior memberikan volume pada bahu jika dilihat dari samping dan secara sempurna meningkatkan kesan punggung Anda, jadi jangan lupa untuk meningkatkan area masalah ini bagi banyak binaragawan. Untuk menghindari akibat yang tidak menyenangkan, pastikan tulang belakang Anda tetap lurus setiap saat saat mengangkat dumbel. Anda dapat menyandarkan kepala pada sesuatu yang empuk, misalnya sandaran kursi, dan penetapan posisi batang tubuh ini akan membuat latihan lebih aman.

Latihan No.4. Tekan dumbbell sambil duduk. Kondisi penting adalah fiksasi kaku pada punggung. Ini tidak mudah di rumah, tetapi mungkin kursi kokoh yang bersandar di dinding akan membantu, atau sebagai alternatif, gunakan dumbel yang lebih ringan, tetapi lakukan gerakan tersebut secara perlahan untuk melatih otot deltoid Anda sepenuhnya. Pers dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan dan bergantian. Jumlah set dan jumlah repetisinya sama dengan latihan pertama. Lebih baik tidak menunda istirahat di antara set, 2 menit sudah cukup untuk memulihkan pernapasan. Dan ingat, setiap pengulangan berikutnya menjadi semakin penting. Tidak ada ampun untuk kelemahan Anda sendiri! Hanya maju!