Jak napumpovat deltoidy doma?

Nedostatek času nás někdy nutí vynechat trénink v posilovně. A kulturistika je vážná činnost, která vyžaduje plné nasazení a železnou disciplínu. Plnohodnotné cvičení v posilovně se samozřejmě nedá ničím nahradit, ale proč trénink nevynechat? Zvažme tedy otázku, jak napumpovat delty doma, bez posilovacích strojů nebo speciálního vybavení. Tyto informace budou také užitečné pro ty, kteří se rozhodnou pracovat na dvojitém splitovém základě. První část splitu trénujete v tělocvičně a druhá - doma nebo na ulici. Deltoidy pro takové oddělení jsou vynikající volbou. Začněme tedy odpovídat na otázku...

Naše delty se skládají ze tří svalových snopců: střední, přední a zadní. Jejich funkce se mírně liší, a proto má každý svá specifická cvičení, to znamená, že je fyzicky nemožné napumpovat celá ramena pouze pohybem. Převážná část váhy a vizuální šířky ramen pochází ze středního drdolu, takže komplex níže je určen především pro jeho rozvoj. Co potřebujete k napumpování delty doma? Pár skládacích činek, protože jejich hmotnost se bude muset měnit ze sady na sadu, by se hodily gymnastické závaží a nakonec je velmi dobré, pokud máte alespoň jednoduchý posilovací stroj s řadami kladek.

Cvičení č. 1. Lis s jednoručními činkami. Je nutné zafixovat tělo přísně svisle, druhou rukou držet podpěru (svislá trubka, zábradlí balkónu) a zmáčknout činku směrem nahoru od ramene. Tato poloha extrémně přesně zatěžuje střední svazek vašich delt. Poté můžete po prvních 4-5 stlačeních mírně změnit sklon trupu trochu dopředu a do strany, abyste zatížili všechna svalová vlákna. Celkový počet opakování je 8-10krát, počet přístupů pro začátečníky je 2-3, poté lze jejich počet zvýšit. Váhu činky je třeba vybrat tak, aby vás poslední opakování v posledním přiblížení přimělo křičet, protože (zapomněl jsem vás varovat) napumpovat ramena je nemožné bez bolesti a potu. Několikrát do měsíce můžete místo činek použít závaží, které donutí vaše svaly pracovat v neobvyklých podmínkách a zvýší sílu.

Cvičení č. 3. Při ohýbání zvedněte ruce do stran. Provedením tohoto pohybu docílíme pumpování zadního delta svazku. Hypertrofie zadního nosníku dává objem ramenům při pohledu ze strany a dokonale zvyšuje efektivitu vašich zad, takže nezapomeňte napumpovat tuto problematickou oblast mnoha kulturistů. Abyste předešli nepříjemným následkům, dbejte na to, aby při zvedání činek zůstala vaše páteř neustále rovná. Hlavu si můžete opřít o něco měkkého, například o opěradlo židle, a tato fixace polohy trupu udělá trénink bezpečnější.

Cvičení č. 4. Lis na činku vsedě. Důležitou podmínkou je tuhá fixace zad. Doma to není jednoduché, ale možná pomůže pevná židle opřená o zeď, případně použijte lehčí činky, ale pohyby provádějte pomalu, abyste plně zapojili deltoidy. Lis se provádí oběma rukama současně a střídavě. Počet sérií a počet opakování je stejný jako u prvního cviku. Odpočinek mezi přístupy je lepší neodkládat, k obnovení dýchání stačí 2 minuty. A pamatujte, že každé následující opakování je čím dál důležitější. Žádné slitování s vlastními slabostmi! Pouze vpřed!