Jak napompować mięśnie naramienne w domu?

Brak czasu czasami zmusza nas do rezygnacji z treningów na siłowni. A kulturystyka to poważna aktywność wymagająca pełnego poświęcenia i żelaznej dyscypliny. Oczywiście pełnoprawnego treningu na siłowni nie można niczym zastąpić, ale dlaczego nie pominąć treningu? Zastanówmy się więc, jak pompować delty w domu, bez maszyn do ćwiczeń i specjalnego sprzętu. Informacje te przydadzą się także tym, którzy zdecydują się na pracę w systemie double split. Pierwszą część splitu trenujesz na siłowni, a drugą – w domu lub na ulicy. Deltoidy do takiej separacji są doskonałą opcją. Zacznijmy więc odpowiadać na pytanie...

Nasze delty składają się z trzech wiązek mięśni: środkowego, przedniego i tylnego. Ich funkcje różnią się nieznacznie i dlatego każde z nich ma swoje specyficzne ćwiczenia, co oznacza, że ​​fizycznie niemożliwe jest napompowanie całych ramion samym ruchem. Większość ciężaru i wizualnej szerokości ramion pochodzi ze środkowego koka, więc poniższy kompleks jest przeznaczony przede wszystkim dla jego rozwoju. Czego potrzebujesz, aby napompować delty w domu? Para składanych hantli, ponieważ ich ciężar będzie musiał zmieniać się z serii na serię, przydadzą się ciężarki gimnastyczne, a na koniec bardzo dobrze, jeśli masz przynajmniej prostą maszynę do ćwiczeń z rzędami kół pasowych.

Ćwiczenie nr 1. Wyciskanie hantli jednoramiennych. Należy unieruchomić ciało ściśle pionowo, drugą ręką trzymając podpórkę (rura pionowa, poręcz balkonowa) i wycisnąć hantle w górę od barku. Ta pozycja niezwykle dokładnie ładuje środkowy pakiet twoich delt. Następnie, po pierwszych 4-5 naciśnięciach, możesz lekko zmienić pochylenie tułowia nieco do przodu i na bok, aby obciążyć wszystkie włókna mięśniowe. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 8-10 razy, liczba podejść dla początkujących wynosi 2-3, następnie ich liczbę można zwiększyć. Ciężar hantli trzeba tak dobrać, aby ostatnie powtórzenie w ostatnim podejściu wywołało krzyk, bo (zapomniałem Cię ostrzec) nie da się napompować barków bez bólu i potu. Kilka razy w miesiącu zamiast hantli możesz używać ciężarków, które zmuszą Twoje mięśnie do pracy w nietypowych warunkach i zwiększą siłę.

Ćwiczenie nr 3. Unoszenie rąk na boki podczas pochylania się. Wykonując ten ruch uzyskujemy pompowanie wiązki tylnej delta. Przerost belki tylnej nadaje objętość barkom, patrząc z boku i doskonale zwiększa efektywność pleców, więc nie zapomnij o pompowaniu tego problematycznego obszaru dla wielu kulturystów. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, podczas podnoszenia hantli pamiętaj o tym, aby kręgosłup był cały czas prosty. Możesz oprzeć głowę o coś miękkiego, np. oparcie krzesła i takie utrwalenie pozycji tułowia sprawi, że trening będzie bezpieczniejszy.

Ćwiczenie nr 4. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Ważnym warunkiem jest sztywne mocowanie pleców. Nie jest to łatwe w domu, ale może pomocne będzie solidne krzesło oparte o ścianę lub alternatywnie użyj lżejszych hantli, ale wykonuj ruchy powoli, aby w pełni zaangażować mięśnie naramienne. Wyciskanie wykonuje się obiema rękami jednocześnie i naprzemiennie. Liczba serii i liczba powtórzeń jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Lepiej nie opóźniać odpoczynku między podejściami, wystarczą 2 minuty, aby przywrócić oddychanie. I pamiętajcie, każde kolejne powtórzenie staje się coraz ważniejsze. Żadnej litości dla własnych słabości! Tylko naprzód!