如何在家锻炼三角肌？

缺乏时间有时会迫使我们跳过健身房的训练。而健美运动是一项严肃的活动，需要全身心的投入和铁的纪律。当然，在健身房进行的全面锻炼是任何东西都无法替代的，但为什么不跳过锻炼呢？因此，让我们考虑一下如何在没有健身器材或特殊设备的情况下在家中为三角洲充气的问题。此信息对于那些决定在双重分割的基础上工作的人也很有用。训练的第一部分是在健身房训练，第二部分是在家里或街上训练。用于这种分离的三角肌是一个很好的选择。那么，让我们开始回答这个问题......

我们的三角肌由三个肌束组成：中肌束、前肌束和后肌束。它们的功能略有不同，因此各自有其特定的练习，也就是说，仅通过运动来增强整个肩膀在身体上是不可能的。肩膀的大部分重量和视觉宽度来自中间的发髻，因此下面的复合体主要是为了它的发育而设计的。您需要什么来在家中补充三角洲能量？一对可折叠的哑铃，因为它们的重量必须在每组之间改变，体操重量会很有用，最后，如果你至少有一个带有滑轮划船的简单锻炼机器，那就非常好。

练习1。 单臂哑铃推举。需要将身体严格垂直固定，另一只手握住支撑物（竖管、阳台栏杆），将哑铃从肩部向上挤压。这个位置非常准确地加载三角洲的中间束。然后，在前 4-5 次按压后，您可以稍微改变躯干的倾斜度，使其稍微向前和向一侧倾斜，以加载所有肌肉纤维。总重复次数为8-10次，初学者的次数为2-3次，以后可以增加次数。需要选择哑铃的重量，以便最后一种方法中的最后一次重复会让您尖叫，因为（我忘了警告您）在没有疼痛和汗水的情况下不可能抬起肩膀。每月几次，您可以使用哑铃代替哑铃；它们会迫使您的肌肉在异常条件下工作并增加力量。

练习 3。 弯腰时将手臂向两侧举起。通过执行此运动，我们实现了后三角束的泵送。从侧面看，后梁的肥大可以增加肩膀的体积，并完美地增强背部的令人印象深刻的效果，所以对于许多健美运动员来说，不要忘记增强这个有问题的区域。为了避免出现不愉快的后果，请确保举起哑铃时脊柱始终保持笔直。你可以把头靠在柔软的东西上，比如椅背，这种躯干位置的固定会让训练更安全。

练习 4。 坐姿哑铃推举。一个重要的条件是背部的牢固固定。这在家里并不容易，但也许靠在墙上的坚固椅子会有所帮助，或者使用较轻的哑铃，但动作要缓慢，以充分锻炼三角肌。双手同时交替进行按压。组数和重复次数与第一个练习相同。两次接近之间最好不要耽误休息，2分钟就足以恢复呼吸。请记住，随后的每一次重复都会变得越来越重要。对自己的弱点毫不留情！唯有前进！