Como bombear deltóides em casa?

A falta de tempo às vezes nos obriga a faltar aos treinos na academia. E a musculação é uma atividade séria que exige dedicação total e disciplina férrea. Claro, um treino completo na academia não pode ser substituído por nada, mas por que não pular o treino? Então, vamos considerar a questão de como aumentar os deltas em casa, sem aparelhos de ginástica ou equipamentos especiais. Esta informação também será útil para quem decide trabalhar em dupla divisão. A primeira parte da divisão você treina na academia, e a segunda - em casa ou na rua. Os deltoides para essa separação são uma excelente opção. Então, vamos começar a responder a pergunta...

Nossos deltas consistem em três feixes musculares: médio, anterior e posterior. Suas funções diferem um pouco e por isso cada um tem seus exercícios específicos, ou seja, é fisicamente impossível bombear os ombros inteiros apenas com movimentos. A maior parte do peso e largura visual dos ombros vem do coque do meio, então o complexo abaixo é projetado principalmente para o seu desenvolvimento. O que você precisa para bombear deltas em casa? Um par de halteres dobráveis, já que seu peso terá que ser alterado de série para série, pesos de ginástica seriam úteis e, por fim, é muito bom se você tiver pelo menos um aparelho de exercícios simples com linhas de polias.

Exercício nº 1. Pressão com halteres com um braço. É necessário fixar o corpo estritamente na vertical, segurando o suporte com a outra mão (tubo vertical, grade da varanda), e apertar o haltere para cima a partir do ombro. Esta posição carrega com extrema precisão o pacote intermediário de seus deltas. Então, após as primeiras 4-5 pressões, você pode alterar ligeiramente a inclinação do tronco para a frente e para o lado para carregar todas as fibras musculares. O número total de repetições é de 8 a 10 vezes, o número de abordagens para iniciantes é de 2 a 3, então seu número pode ser aumentado. O peso do haltere precisa ser selecionado para que a última repetição da última abordagem te faça gritar, pois (esqueci de avisar) levantar os ombros é impossível sem dor e suor. Algumas vezes por mês, em vez de halteres, você pode usar pesos, pois eles forçarão seus músculos a trabalhar em condições incomuns e aumentarão a força.

Exercício número 3. Levantando os braços para os lados enquanto se curva. Ao realizar este movimento, conseguimos o bombeamento do feixe delta traseiro. A hipertrofia do feixe posterior dá volume aos ombros quando vistos de lado e aumenta perfeitamente a eficácia das costas, por isso não se esqueça de aumentar esta área problemática para muitos fisiculturistas. Para evitar consequências desagradáveis, certifique-se de que sua coluna permaneça reta o tempo todo ao levantar halteres. Você pode apoiar a cabeça em algo macio, por exemplo, o encosto de uma cadeira, e essa fixação da posição do tronco tornará o treinamento mais seguro.

Exercício número 4. Supino com halteres sentado. Uma condição importante é a fixação rígida das costas. Isso não é fácil em casa, mas talvez uma cadeira resistente encostada na parede ajude, ou alternativamente, use halteres mais leves, mas faça os movimentos lentamente para envolver totalmente os deltóides. A imprensa é realizada com as duas mãos simultaneamente e alternadamente. O número de séries e número de repetições é igual ao primeiro exercício. É melhor não atrasar o descanso entre as abordagens, 2 minutos são suficientes para restaurar a respiração. E lembre-se, cada repetição subsequente torna-se cada vez mais importante. Não tenha misericórdia de suas próprias fraquezas! Só para a frente!