Wie pumpt man die Deltamuskeln zu Hause auf?

Zeitmangel zwingt uns manchmal dazu, auf das Training im Fitnessstudio zu verzichten. Und Bodybuilding ist eine ernsthafte Aktivität, die volle Hingabe und eiserne Disziplin erfordert. Natürlich kann ein vollwertiges Training im Fitnessstudio durch nichts ersetzt werden, aber warum nicht auf ein Training verzichten? Betrachten wir also die Frage, wie man Deltas zu Hause ohne Trainingsgeräte oder spezielle Ausrüstung aufpumpen kann. Diese Informationen werden auch für diejenigen nützlich sein, die sich für eine Doppelsplit-Arbeit entscheiden. Den ersten Teil des Splits trainieren Sie im Fitnessstudio und den zweiten Teil zu Hause oder auf der Straße. Deltamuskeln sind für eine solche Trennung eine hervorragende Option. Beginnen wir also mit der Beantwortung der Frage ...

Unsere Deltas bestehen aus drei Muskelbündeln: mittleres, vorderes und hinteres. Ihre Funktionen unterscheiden sich geringfügig und daher hat jede ihre eigenen spezifischen Übungen, das heißt, es ist physikalisch unmöglich, die gesamten Schultern allein durch Bewegung aufzupumpen. Der Großteil des Gewichts und der visuellen Breite der Schultern kommt vom mittleren Dutt, daher ist der Komplex darunter in erster Linie auf dessen Entwicklung ausgelegt. Was brauchen Sie, um Deltas zu Hause aufzupumpen? Ein Paar zusammenklappbare Kurzhanteln, da das Gewicht von Satz zu Satz geändert werden muss, Gymnastikgewichte wären nützlich und schließlich ist es sehr gut, wenn Sie zumindest ein einfaches Trainingsgerät mit Flaschenzugreihen haben.

Übung Nr. 1. Einarmiges Hanteldrücken. Es ist notwendig, den Körper streng vertikal zu fixieren, mit der anderen Hand die Stütze (vertikales Rohr, Balkongeländer) festzuhalten und die Hantel von der Schulter nach oben zu drücken. Diese Position lädt das mittlere Bündel Ihrer Deltas äußerst genau. Dann können Sie nach den ersten 4-5 Drücken die Neigung des Rumpfes leicht nach vorne und zur Seite verändern, um alle Muskelfasern zu belasten. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 8-10 Mal, die Anzahl der Ansätze für Anfänger beträgt 2-3, dann kann deren Anzahl erhöht werden. Das Gewicht der Hantel muss so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung im letzten Ansatz einen zum Schreien bringt, denn (ich habe vergessen, Sie zu warnen) das Aufpumpen der Schultern ist ohne Schmerzen und Schweiß nicht möglich. Ein paar Mal im Monat können Sie anstelle von Hanteln Gewichte verwenden; diese zwingen Ihre Muskeln dazu, unter ungewöhnlichen Bedingungen zu arbeiten und die Kraft zu steigern.

Übung Nr. 3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie sich bücken. Durch diese Bewegung erreichen wir das Pumpen des hinteren Deltabündels. Die Hypertrophie des hinteren Balkens verleiht den Schultern von der Seite betrachtet mehr Volumen und betont perfekt die Beeindruckung Ihres Rückens. Vergessen Sie also nicht, diesen Problembereich für viele Bodybuilder aufzupumpen. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, achten Sie beim Heben von Hanteln darauf, dass Ihre Wirbelsäule stets gerade bleibt. Sie können Ihren Kopf auf etwas Weiches ablegen, zum Beispiel auf die Stuhllehne, und diese Fixierung der Rumpfposition macht das Training sicherer.

Übung Nr. 4. Hanteldrücken im Sitzen. Eine wichtige Voraussetzung ist die starre Fixierung des Rückens. Zu Hause ist das nicht einfach, aber vielleicht hilft ein stabiler Stuhl, der an die Wand gelehnt ist, oder alternativ leichtere Hanteln, aber führen Sie die Bewegungen langsam aus, um Ihre Deltamuskeln vollständig zu beanspruchen. Das Drücken wird sowohl mit beiden Händen gleichzeitig als auch abwechselnd ausgeführt. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die gleiche wie bei der ersten Übung. Es ist besser, den Rest zwischen den Ansätzen nicht zu verzögern; 2 Minuten reichen aus, um die Atmung wiederherzustellen. Und denken Sie daran, dass jede weitere Wiederholung immer wichtiger wird. Keine Gnade für die eigenen Schwächen! Nur vorwärts!