Как да изпомпате делтоидите у дома?

Липсата на време понякога ни принуждава да пропускаме тренировките във фитнеса. А бодибилдингът е сериозно занимание, което изисква пълно отдаване и желязна дисциплина. Разбира се, пълноценната тренировка във фитнеса не може да бъде заменена с нищо, но защо да не пропуснете тренировка? Така че, нека разгледаме въпроса как да изпомпваме делта у дома, без тренажори или специално оборудване. Тази информация ще бъде полезна и за тези, които решат да работят на двоен сплит. Първата част от сплита тренирате във фитнеса, а втората – у дома или на улицата. Делтоидите за такова разделяне са отличен вариант. И така, нека започнем да отговаряме на въпроса...

Нашите делти се състоят от три мускулни снопа: среден, преден и заден. Техните функции се различават леко и следователно всеки има свои собствени специфични упражнения, тоест физически е невъзможно да изпомпвате целите рамене само с движение. По-голямата част от теглото и визуалната ширина на раменете идва от средния кок, така че комплексът отдолу е предназначен предимно за неговото развитие. Какво ви е необходимо, за да изпомпвате делта у дома? Чифт сгъваеми дъмбели, тъй като теглото им ще трябва да се променя от комплект на комплект, гимнастическите тежести биха били полезни и накрая е много добре, ако имате поне обикновена тренировъчна машина с редове от макари.

Упражнение No1. Преса с дъмбели с една ръка. Необходимо е да фиксирате тялото строго вертикално, като държите опората с другата ръка (вертикална тръба, парапет на балкона) и стиснете дъмбела нагоре от рамото. Тази позиция изключително точно натоварва средния сноп на вашите делти. След това, след първите 4-5 натискания, можете леко да промените наклона на торса малко напред и настрани, за да натоварите всички мускулни влакна. Общият брой повторения е 8-10 пъти, броят на подходите за начинаещи е 2-3, след което броят им може да се увеличи. Теглото на дъмбела трябва да бъде избрано така, че последното повторение в последния подход да ви накара да крещите, защото (забравих да ви предупредя) изпомпването на раменете е невъзможно без болка и пот. Няколко пъти в месеца, вместо дъмбели, можете да използвате тежести, те ще принудят мускулите ви да работят в необичайни условия и ще увеличат силата.

Упражнение No3. Повдигнете ръцете си отстрани, докато се навеждате. Извършвайки това движение, постигаме изпомпване на задния делта сноп. Хипертрофията на задния лъч придава обем на раменете, когато се гледа отстрани и перфектно подобрява ефектността на гърба ви, така че не забравяйте да изпомпвате тази проблемна зона за много културисти. За да избегнете неприятни последствия, уверете се, че гръбнакът ви остава изправен през цялото време, когато вдигате дъмбели. Можете да подпрете главата си на нещо меко, например облегалката на стол, и това фиксиране на позицията на торса ще направи тренировката по-безопасна.

Упражнение No4. Преса с дъмбели в седнало положение. Важно условие е твърдото фиксиране на гърба. Това не е лесно у дома, но може би здрав стол, облегнат на стена, ще помогне или като алтернатива използвайте по-леки дъмбели, но правете движенията бавно, за да ангажирате напълно делтоидите си. Пресата се изпълнява и с двете ръце едновременно и последователно. Броят на сериите и броят на повторенията е същият като при първото упражнение. По-добре е да не отлагате почивката между подходите, 2 минути са достатъчни, за да възстановите дишането. И не забравяйте, че всяко следващо повторение става все по-важно. Без милост към собствените си слабости! Само напред!