Hogyan lehet felpumpálni a deltoidot otthon?

Az időhiány néha arra kényszerít bennünket, hogy kihagyjuk az edzőteremben végzett edzést. A testépítés pedig egy komoly tevékenység, amely teljes odaadást és vasfegyelmet igényel. Természetesen egy teljes értékű edzést az edzőteremben semmi sem pótolhat, de miért ne hagyhatnánk ki egy edzést? Tehát nézzük meg azt a kérdést, hogyan lehet felpumpálni a deltákat otthon, edzőgépek vagy speciális felszerelések nélkül. Ez az információ azoknak is hasznos lesz, akik úgy döntenek, hogy kettős felosztás alapján dolgoznak. Az első rész a split edz az edzőteremben, és a második - otthon vagy az utcán. A deltoidok az ilyen elválasztáshoz kiváló lehetőség. Szóval kezdjük a kérdés megválaszolását...

Deltáink három izomkötegből állnak: középső, elülső és hátsó. Funkcióik kissé eltérnek, ezért mindegyiknek megvannak a saját specifikus gyakorlatai, vagyis fizikailag lehetetlen a teljes vállakat pusztán mozgással felpumpálni. A vállak súlyának és vizuális szélességének nagy része a középső kontyból származik, így az alábbi komplexum elsősorban ennek fejlesztésére készült. Mi kell a delták felpumpálásához otthon? Egy pár összecsukható súlyzó, mivel a súlyukat készletről készletre kell változtatni, hasznosak lennének a gimnasztikai súlyok, és végül nagyon jó, ha van legalább egy egyszerű, görgősoros edzőgép.

1. számú gyakorlat. Egykarú súlyzóprés. A testet szigorúan függőlegesen kell rögzíteni, a másik kezével tartva a támaszt (függőleges cső, erkélykorlát), és a súlyzót a válltól felfelé kell szorítani. Ez a pozíció rendkívül pontosan terheli a deltáid középső kötegét. Ezután az első 4-5 nyomás után enyhén változtathatja a törzs dőlését egy kicsit előre és oldalra, hogy megterhelje az összes izomrostot. Az ismétlések teljes száma 8-10-szer, a megközelítések száma kezdőknek 2-3, majd számuk növelhető. A súlyzó súlyát úgy kell megválasztani, hogy az utolsó megközelítés utolsó ismétlése sikítson, mert (elfelejtettem figyelmeztetni) a vállak felpumpálása fájdalom és izzadság nélkül lehetetlen. Havonta néhány alkalommal súlyzók helyett súlyokat használhat, amelyek szokatlan körülmények között kényszerítik az izmokat, és növelik az erőt.

3. számú gyakorlat. A karok oldalra emelése hajlítás közben. Ennek a mozgásnak a végrehajtásával elérjük a hátsó delta köteg pumpálását. A hátsó gerenda hipertrófiája oldalról nézve térfogatot ad a vállaknak, és tökéletesen megerősíti a hátat, ezért ne felejtse el felpumpálni ezt a problémás területet sok testépítő számára. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a súlyzók emelésekor a gerince mindig egyenes maradjon. A fejét valami puha tárgyon nyugtathatja, például egy szék támláján, és ez a törzs helyzetének rögzítése biztonságosabbá teszi az edzést.

4. számú gyakorlat. Ülő súlyzóprés. Fontos feltétel a hát merev rögzítése. Ez otthon nem egyszerű, de talán egy falnak támasztott erős szék segíthet, vagy használjon könnyebb súlyzókat, de lassan végezze el a mozdulatokat, hogy teljesen befogja a deltoidot. A préselést mindkét kézzel egyszerre és felváltva végezzük. A sorozatok és az ismétlések száma megegyezik az első gyakorlatéval. Jobb, ha nem késlelteti a pihenést a megközelítések között, 2 perc elegendő a légzés helyreállításához. És ne feledje, minden további ismétlés egyre fontosabbá válik. Nincs kegyelem a saját gyengeségeidnek! Csak előre!