¿Cómo inflar los deltoides en casa?

La falta de tiempo en ocasiones nos obliga a saltarnos el entrenamiento en el gimnasio. Y el culturismo es una actividad seria que requiere total dedicación y disciplina férrea. Por supuesto, un entrenamiento completo en el gimnasio no puede ser reemplazado por nada, pero ¿por qué no saltarse un entrenamiento? Entonces, consideremos la cuestión de cómo inflar deltas en casa, sin máquinas de ejercicio ni equipo especial. Esta información también será útil para quienes decidan trabajar en régimen de doble split. La primera parte del split la entrenas en el gimnasio y la segunda, en casa o en la calle. Los deltoides para dicha separación son una excelente opción. Entonces, comencemos a responder la pregunta...

Nuestros deltas constan de tres haces de músculos: medio, anterior y posterior. Sus funciones difieren ligeramente y, por lo tanto, cada uno tiene sus propios ejercicios específicos, es decir, es físicamente imposible levantar todos los hombros solo con el movimiento. La mayor parte del peso y el ancho visual de los hombros proviene del moño medio, por lo que el complejo a continuación está diseñado principalmente para su desarrollo. ¿Qué necesitas para inflar deltas en casa? Un par de mancuernas plegables, ya que habrá que cambiar su peso de una serie a otra, serían útiles las pesas de gimnasia y, por último, es muy bueno si tienes al menos una máquina de ejercicios sencilla con remo en polea.

Ejercicio nº 1. Press con mancuernas a un brazo. Es necesario fijar el cuerpo estrictamente verticalmente, sosteniendo el soporte con la otra mano (tubo vertical, barandilla del balcón) y apretar la mancuerna hacia arriba desde el hombro. Esta posición carga con extrema precisión el haz medio de sus deltas. Luego, después de las primeras 4-5 presiones, puede cambiar ligeramente la inclinación del torso un poco hacia adelante y hacia un lado para cargar todas las fibras musculares. El número total de repeticiones es de 8 a 10 veces, el número de aproximaciones para principiantes es de 2 a 3, luego se puede aumentar su número. El peso de la mancuerna debe seleccionarse de modo que la última repetición en la última serie te haga gritar, porque (olvidé advertirte) levantar los hombros es imposible sin dolor y sudor. Un par de veces al mes, en lugar de mancuernas, puedes usar pesas, que obligarán a tus músculos a trabajar en condiciones inusuales y aumentarán la fuerza.

Ejercicio nº 3. Levantando los brazos hacia los lados mientras se inclina. Al realizar este movimiento conseguimos el bombeo del haz delta trasero. La hipertrofia de la viga posterior da volumen a los hombros cuando se mira desde un lado y mejora perfectamente la efectividad de la espalda, así que no olvides inflar esta área problemática para muchos culturistas. Para evitar consecuencias desagradables, asegúrese de que la columna permanezca recta en todo momento al levantar mancuernas. Puedes apoyar la cabeza sobre algo blando, por ejemplo, el respaldo de una silla, y esta fijación de la posición del torso hará que el entrenamiento sea más seguro.

Ejercicio nº 4. Press con mancuernas sentado. Una condición importante es la fijación rígida de la espalda. Esto no es fácil en casa, pero tal vez una silla resistente apoyada contra una pared ayude o, alternativamente, use mancuernas más livianas, pero haga los movimientos lentamente para involucrar completamente a sus deltoides. La prensa se realiza con ambas manos simultáneamente y alternativamente. El número de series y el número de repeticiones es el mismo que el del primer ejercicio. Es mejor no retrasar el descanso entre series, 2 minutos son suficientes para recuperar la respiración. Y recuerda, cada repetición posterior se vuelve cada vez más importante. ¡Sin piedad por tus propias debilidades! ¡Solo adelante!