Hvordan pumper man deltoider derhjemme?

Mangel på tid tvinger os nogle gange til at springe træningen i fitnesscenteret over. Og bodybuilding er en seriøs aktivitet, der kræver fuld dedikation og jerndisciplin. En fuldgyldig træning i fitnesscenteret kan selvfølgelig ikke erstattes af noget, men hvorfor ikke springe en træning over? Så lad os overveje spørgsmålet om, hvordan man pumper deltaer derhjemme uden træningsmaskiner eller specielt udstyr. Disse oplysninger vil også være nyttige for dem, der beslutter sig for at arbejde på dobbeltdelingsbasis. Den første del af splittet træner du i fitnesscenteret, og den anden - hjemme eller på gaden. Deltoider til sådan adskillelse er en fremragende mulighed. Så lad os begynde at besvare spørgsmålet...

Vores deltaer består af tre muskelbundter: midterste, anteriore og posteriore. Deres funktioner er lidt forskellige, og derfor har hver deres specifikke øvelser, det vil sige, at det er fysisk umuligt at pumpe hele skuldrene op med bevægelse alene. Hovedparten af ​​skuldrenes vægt og visuelle bredde kommer fra den midterste bolle, så komplekset nedenfor er designet primært til dets udvikling. Hvad skal du bruge for at pumpe deltaer derhjemme? Et par sammenklappelige håndvægte, da deres vægt skal ændres fra sæt til sæt, ville gymnastiske vægte være nyttige, og endelig er det meget godt, hvis du i det mindste har en simpel træningsmaskine med remskiver.

Øvelse nr. 1. En-arms håndvægtpress. Det er nødvendigt at fastgøre kroppen strengt lodret, holde støtten med den anden hånd (lodret rør, balkonrækværk) og klem håndvægten opad fra skulderen. Denne position indlæser ekstremt nøjagtigt det midterste bundt af dine deltaer. Derefter kan du efter de første 4-5 tryk ændre lidt på torsoens hældning lidt fremad og til siden for at belaste alle muskelfibrene. Det samlede antal gentagelser er 8-10 gange, antallet af tilgange for begyndere er 2-3, så kan deres antal øges. Vægten af ​​håndvægten skal vælges, så den sidste gentagelse i den sidste tilgang får dig til at skrige, fordi (jeg glemte at advare dig) at pumpe dine skuldre op er umuligt uden smerte og sved. Et par gange om måneden, i stedet for håndvægte, kan du bruge vægte; de ​​vil tvinge dine muskler til at arbejde under usædvanlige forhold og øge styrken.

Øvelse nr. 3. Løft dine arme til siderne, mens du bøjer dig. Ved at udføre denne bevægelse opnår vi pumpning af det bagerste deltabundt. Hypertrofi af den posteriore stråle giver volumen til skuldrene, når de ses fra siden og forbedrer effektiviteten af ​​din ryg perfekt, så glem ikke at pumpe dette problemområde op for mange bodybuildere. For at undgå ubehagelige konsekvenser skal du sørge for, at din rygsøjle hele tiden forbliver lige, når du løfter håndvægte. Du kan hvile hovedet på noget blødt, for eksempel ryglænet af en stol, og denne fiksering af torsoens position vil gøre træningen mere sikker.

Øvelse nr. 4. Siddende håndvægtpresse. En vigtig betingelse er stiv fiksering af ryggen. Dette er ikke let derhjemme, men måske en robust stol, der læner sig op ad en væg, vil hjælpe, eller alternativt, brug lettere håndvægte, men gør bevægelserne langsomt for at engagere dine deltoider fuldt ud. Pressen udføres både med begge hænder samtidigt og skiftevis. Antallet af sæt og antallet af gentagelser er det samme som den første øvelse. Det er bedre ikke at forsinke resten mellem tilgange; 2 minutter er nok til at genoprette vejrtrækningen. Og husk, hver efterfølgende gentagelse bliver mere og mere vigtig. Ingen nåde for dine egne svagheder! Kun fremad!