自宅で三角筋を鍛える方法は？

時間がないので、ジムでのトレーニングをサボらざるを得ないことがあります。そしてボディビルディングは、完全な献身と鉄の規律を必要とする真剣な活動です。もちろん、ジムでの本格的なトレーニングは何にも代えられませんが、トレーニングをスキップしてみてはいかがでしょうか。それでは、エクササイズマシンや特別な器具を使わずに、自宅でデルタを汲み上げる方法の問題を考えてみましょう。この情報は、ダブルスプリットベースで働くことを決めた人にも役立ちます。スプリットの最初の部分はジムでトレーニングし、2番目の部分は自宅または路上でトレーニングします。このような分離には三角筋が優れたオプションです。それでは、質問に答え始めましょう...

私たちのデルタは、中央、前部、後部の 3 つの筋肉束で構成されています。それらの機能はわずかに異なるため、それぞれに固有のエクササイズが必要になります。つまり、動きだけで肩全体をポンプアップすることは物理的に不可能です。肩の重量と視覚的な幅の大部分は中央のパンから来ているため、以下の複合体は主にその開発のために設計されています。自宅でデルタを強化するには何が必要ですか?折りたたみ式のダンベル 2 個。セットごとに重さを変更する必要があるため、体操用の重りを使用すると便利です。最後に、滑車の列を備えたシンプルなエクササイズ マシンが少なくとも 1 つあれば非常に便利です。

演習その 1。 ワンアームダンベルプレス。体を厳密に垂直に固定し、もう一方の手でサポート（垂直パイプ、バルコニーの手すり）を持ち、ダンベルを肩から上に押し上げる必要があります。この位置では、デルタの中央のバンドルが非常に正確にロードされます。次に、最初の 4 ～ 5 回のプレスの後、胴体の傾きを前方と横にわずかに変えて、すべての筋繊維に負荷を与えます。繰り返しの合計数は8〜10回で、初心者のアプローチの数は2〜3であり、その数を増やすことができます。ダンベルの重量は、最後のアプローチの最後の繰り返しで悲鳴を上げるように選択する必要があります。（警告するのを忘れていましたが）痛みと汗なしに肩をポンプアップすることは不可能であるためです。月に数回、ダンベルの代わりに重りを使用すると、通常とは異なる状況で筋肉を働かせ、筋力を高めることができます。

演習その3。 かがんだ状態で腕を横に上げます。この動きを行うことで、後部デルタ束のポンピングを実現します。後部ビームの肥大は、横から見たときに肩にボリュームを与え、背中の印象を完璧に高めます。そのため、多くのボディビルダーにとってこの問題の領域を強化することを忘れないでください。不快な結果を避けるために、ダンベルを持ち上げるときは常に背骨がまっすぐであることを確認してください。椅子の背もたれなどの柔らかいものに頭を置くと、胴体の位置が固定され、トレーニングがより安全になります。

演習その4。 座ったままのダンベルプレス。重要な条件は、背中をしっかりと固定することです。これは自宅では簡単ではありませんが、壁にもたれかかる頑丈な椅子が役立つかもしれません。あるいは、軽いダンベルを使用して、ゆっくりと動きを行って三角筋を完全に鍛えましょう。プレスは両手で同時に、交互に行われます。セット数と繰り返し回数は最初の練習と同じです。アプローチ間の休憩は遅らせないほうがよく、呼吸を回復するには 2 分で十分です。そして、その後の繰り返しがますます重要になることを忘れないでください。自分の弱さには容赦しない！前進のみ！