Πώς να αντλήσετε τους δελτοειδή στο σπίτι;

Η έλλειψη χρόνου μας αναγκάζει μερικές φορές να παραλείψουμε την προπόνηση στο γυμναστήριο. Και το bodybuilding είναι μια σοβαρή δραστηριότητα που απαιτεί πλήρη αφοσίωση και σιδερένια πειθαρχία. Φυσικά, μια πλήρης προπόνηση στο γυμναστήριο δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα, αλλά γιατί να μην παραλείψετε μια προπόνηση; Ας εξετάσουμε λοιπόν το ερώτημα πώς να αντλήσουμε δέλτα στο σπίτι, χωρίς μηχανήματα άσκησης ή ειδικό εξοπλισμό. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι επίσης χρήσιμες για όσους αποφασίσουν να εργαστούν σε διπλή βάση. Το πρώτο μέρος του διαχωρισμού προπονείστε στο γυμναστήριο και το δεύτερο - στο σπίτι ή στο δρόμο. Τα δελτοειδή για τέτοιο διαχωρισμό είναι μια εξαιρετική επιλογή. Λοιπόν, ας αρχίσουμε να απαντάμε στην ερώτηση...

Τα δέλτα μας αποτελούνται από τρεις μυϊκές δέσμες: μέση, πρόσθια και οπίσθια. Οι λειτουργίες τους διαφέρουν ελαφρώς και επομένως το καθένα έχει τις δικές του ειδικές ασκήσεις, δηλαδή, είναι σωματικά αδύνατο να αντληθούν ολόκληροι οι ώμοι μόνο με κίνηση. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και του οπτικού πλάτους των ώμων προέρχεται από τον μεσαίο κότσο, επομένως το παρακάτω σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί κυρίως για την ανάπτυξή του. Τι χρειάζεστε για να αντλήσετε δέλτα στο σπίτι; Ένα ζευγάρι πτυσσόμενους αλτήρες, αφού το βάρος τους θα πρέπει να αλλάζει από σετ σε σετ, τα βάρη γυμναστικής θα ήταν χρήσιμα και, τέλος, είναι πολύ καλό αν έχετε τουλάχιστον ένα απλό μηχάνημα γυμναστικής με σειρές τροχαλιών.

Άσκηση Νο 1. Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα αυστηρά κάθετα, κρατώντας το στήριγμα με το άλλο χέρι (κάθετος σωλήνας, κιγκλίδωμα μπαλκονιού) και πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω από τον ώμο. Αυτή η θέση φορτώνει με εξαιρετική ακρίβεια τη μεσαία δέσμη των δέλτα σας. Στη συνέχεια, μετά τα πρώτα 4-5 πατήματα, μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς την κλίση του κορμού λίγο προς τα εμπρός και στο πλάι για να φορτώσετε όλες τις μυϊκές ίνες. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 8-10 φορές, ο αριθμός των προσεγγίσεων για αρχάριους είναι 2-3, τότε ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί. Το βάρος του αλτήρα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη στην τελευταία προσέγγιση να σας κάνει να ουρλιάξετε, γιατί (ξέχασα να σας προειδοποιήσω) το να σηκώσετε τους ώμους σας είναι αδύνατο χωρίς πόνο και ιδρώτα. Μερικές φορές το μήνα, αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη· θα αναγκάσουν τους μύες σας να εργαστούν σε ασυνήθιστες συνθήκες και θα αυξήσουν τη δύναμη.

Άσκηση Νο 3. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια ενώ σκύβετε. Εκτελώντας αυτή την κίνηση, επιτυγχάνουμε άντληση της δέσμης πίσω δέλτα. Η υπερτροφία της οπίσθιας δέσμης δίνει όγκο στους ώμους όταν την βλέπει κανείς από το πλάι και ενισχύει τέλεια την εντυπωσιακή εμφάνιση της πλάτης σας, οπότε μην ξεχάσετε να αντλήσετε αυτήν την προβληματική περιοχή για πολλούς bodybuilders. Για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθεία ανά πάσα στιγμή όταν σηκώνετε αλτήρες. Μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε κάτι απαλό, για παράδειγμα, στην πλάτη μιας καρέκλας, και αυτή η στερέωση της θέσης του κορμού θα κάνει την προπόνηση πιο ασφαλή.

Άσκηση Νο 4. Καθιστή πρέσα αλτήρων. Μια σημαντική προϋπόθεση είναι η άκαμπτη στερέωση της πλάτης. Αυτό δεν είναι εύκολο στο σπίτι, αλλά ίσως μια στιβαρή καρέκλα που ακουμπάει σε έναν τοίχο θα βοηθήσει ή εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες, αλλά κάντε τις κινήσεις αργά για να δεσμεύσετε πλήρως τους δελτοειδή σας. Η πρέσα εκτελείται και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και εναλλάξ. Ο αριθμός των σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος με την πρώτη άσκηση. Είναι καλύτερα να μην καθυστερείτε την ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων· 2 λεπτά είναι αρκετά για να αποκατασταθεί η αναπνοή. Και να θυμάστε, κάθε επόμενη επανάληψη γίνεται όλο και πιο σημαντική. Κανένα έλεος για τις δικές σου αδυναμίες! Μόνο μπροστά!