Come pompare i deltoidi a casa?

La mancanza di tempo a volte ci costringe a saltare gli allenamenti in palestra. E il bodybuilding è un'attività seria che richiede piena dedizione e disciplina ferrea. Naturalmente, un allenamento completo in palestra non può essere sostituito da nulla, ma perché non saltare l'allenamento? Consideriamo quindi la questione di come pompare i delta a casa, senza attrezzi ginnici o attrezzature speciali. Queste informazioni saranno utili anche per chi decide di lavorare in double split. La prima parte della frazione ti alleni in palestra, e la seconda - a casa o per strada. I deltoidi per tale separazione sono un'opzione eccellente. Allora iniziamo a rispondere alla domanda...

I nostri delta sono costituiti da tre fasci muscolari: medio, anteriore e posteriore. Le loro funzioni differiscono leggermente e quindi ognuno ha i suoi esercizi specifici, cioè è fisicamente impossibile pompare tutte le spalle con il solo movimento. La maggior parte del peso e della larghezza visiva delle spalle proviene dallo chignon centrale, quindi il complesso sottostante è progettato principalmente per il suo sviluppo. Di cosa hai bisogno per pompare i delta a casa? Un paio di manubri pieghevoli, poiché il loro peso dovrà essere cambiato da una serie all'altra, sarebbero utili dei pesi da ginnastica e, infine, è molto utile se si dispone almeno di una semplice macchina per esercizi con file di pulegge.

Esercizio n. 1. Pressa con manubri a un braccio. È necessario fissare il corpo rigorosamente verticalmente, tenendo il supporto con l'altra mano (tubo verticale, ringhiera del balcone) e spremere il manubrio verso l'alto dalla spalla. Questa posizione carica in modo estremamente accurato il fascio centrale dei tuoi delta. Quindi, dopo le prime 4-5 pressioni, puoi modificare leggermente l'inclinazione del busto leggermente in avanti e di lato per caricare tutte le fibre muscolari. Il numero totale di ripetizioni è 8-10 volte, il numero di approcci per i principianti è 2-3, quindi il loro numero può essere aumentato. Il peso del manubrio deve essere selezionato in modo tale che l'ultima ripetizione nell'ultimo approccio ti faccia urlare, perché (ho dimenticato di avvertirti) pompare le spalle è impossibile senza dolore e sudore. Un paio di volte al mese, invece dei manubri, puoi usare dei pesi: costringeranno i tuoi muscoli a lavorare in condizioni insolite e aumenteranno la forza.

Esercizio n.3. Alzare le braccia lungo i fianchi mentre ci si piega. Eseguendo questo movimento, otteniamo il pompaggio del fascio del delta posteriore. L'ipertrofia del raggio posteriore dà volume alle spalle se viste di lato e migliora perfettamente l'imponenza della schiena, quindi non dimenticare di pompare questa area problematica per molti bodybuilder. Per evitare conseguenze spiacevoli, assicurati che la colonna vertebrale rimanga sempre dritta quando sollevi i manubri. Puoi appoggiare la testa su qualcosa di morbido, ad esempio lo schienale di una sedia, e questa fissazione della posizione del busto renderà l'allenamento più sicuro.

Esercizio n.4. Pressa con manubri da seduto. Una condizione importante è la fissazione rigida della schiena. Non è facile a casa, ma forse una sedia robusta appoggiata a un muro aiuterà o, in alternativa, usa manubri più leggeri, ma esegui i movimenti lentamente per coinvolgere completamente i deltoidi. La stampa viene eseguita con entrambe le mani contemporaneamente e alternativamente. Il numero di serie e il numero di ripetizioni sono gli stessi del primo esercizio. È meglio non ritardare il riposo tra un approccio e l'altro, 2 minuti sono sufficienti per ripristinare la respirazione. E ricorda, ogni ripetizione successiva diventa sempre più importante. Nessuna pietà per le tue debolezze! Solo avanti!