Hoe deltaspieren thuis op te pompen?

Tijdgebrek dwingt ons soms om de training in de sportschool over te slaan. En bodybuilding is een serieuze activiteit die volledige toewijding en ijzeren discipline vereist. Een volwaardige training in de sportschool kan natuurlijk nergens door worden vervangen, maar waarom zou je een training niet overslaan? Laten we dus eens kijken naar de vraag hoe je delta's thuis kunt oppompen, zonder fitnessmachines of speciale apparatuur. Deze informatie zal ook nuttig zijn voor degenen die besluiten om op double-split-basis te werken. Het eerste deel van de split train je in de sportschool, en het tweede deel - thuis of op straat. Deltoïden voor een dergelijke scheiding zijn een uitstekende optie. Dus laten we beginnen met het beantwoorden van de vraag...

Onze delta’s bestaan ​​uit drie spierbundels: midden, anterieur en posterieur. Hun functies verschillen enigszins en daarom heeft elk zijn eigen specifieke oefeningen, dat wil zeggen dat het fysiek onmogelijk is om de hele schouders op te pompen met alleen beweging. Het grootste deel van het gewicht en de visuele breedte van de schouders komt van het middelste knotje, dus het onderliggende complex is in de eerste plaats ontworpen voor de ontwikkeling ervan. Wat heb je nodig om delta's thuis op te pompen? Een paar opvouwbare dumbbells, aangezien hun gewicht van set tot set moet worden veranderd, zouden gymnastiekgewichten nuttig zijn, en tot slot is het erg goed als je op zijn minst een eenvoudige oefenmachine met katrolrijen hebt.

Oefening nr. 1. Eenarmige dumbbellpress. Het is noodzakelijk om het lichaam strikt verticaal te fixeren, de steun met de andere hand vast te houden (verticale buis, balkonleuning) en de halter vanaf de schouder naar boven te knijpen. Deze positie laadt uiterst nauwkeurig de middelste bundel van uw delta's. Vervolgens kunt u, na de eerste 4-5 keer drukken, de kanteling van de romp iets naar voren en opzij veranderen om alle spiervezels te belasten. Het totale aantal herhalingen is 8-10 keer, het aantal benaderingen voor beginners is 2-3, daarna kan hun aantal worden verhoogd. Het gewicht van de halter moet zo worden gekozen dat de laatste herhaling in de laatste nadering je doet schreeuwen, omdat (ik vergat je te waarschuwen) het oppompen van je schouders onmogelijk is zonder pijn en zweet. Een paar keer per maand kun je in plaats van halters gewichten gebruiken, ze zullen je spieren dwingen om in ongewone omstandigheden te werken en de kracht vergroten.

Oefening nr. 3. Terwijl u voorover buigt, strekt u uw armen zijwaarts omhoog. Door deze beweging uit te voeren bereiken we het pompen van de achterste deltabundel. Hypertrofie van de achterste balk geeft volume aan de schouders, gezien vanaf de zijkant, en verbetert perfect de indruk van je rug, dus vergeet niet om dit probleemgebied voor veel bodybuilders op te pompen. Om onaangename gevolgen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom te allen tijde recht blijft wanneer u halters optilt. Je kunt je hoofd op iets zachts laten rusten, bijvoorbeeld de rugleuning van een stoel, en deze fixatie van de positie van de romp zal de training veiliger maken.

Oefening nr. 4. Zittende dumbbellpress. Een belangrijke voorwaarde is een stijve fixatie van de rug. Thuis is dit niet gemakkelijk, maar misschien helpt een stevige stoel die tegen een muur leunt, of kun je lichtere dumbbells gebruiken, maar voer de bewegingen langzaam uit om je deltaspieren volledig te activeren. De pers wordt zowel met beide handen tegelijkertijd als afwisselend uitgevoerd. Het aantal sets en aantal herhalingen is hetzelfde als bij de eerste oefening. Het is beter om de rust tussen de benaderingen niet uit te stellen; 2 minuten is voldoende om de ademhaling te herstellen. En onthoud: elke volgende herhaling wordt steeds belangrijker. Geen genade voor je eigen zwakheden! Alleen voorwaards!