Як накачати дельти в домашніх умовах?

Нестача часу часом змушує нас пропускати тренування у залі. А бодібілдинг – це заняття серйозне, що потребує повної віддачі та залізної дисципліни. Звичайно, повноцінне заняття у спортзалі неможливо нічим замінити, але не пропускати ж тренування? Розглянемо питання про те, як накачати дельти в домашніх умовах, без тренажерів і спеціального обладнання. Також ця інформація буде корисною тим, хто вирішив працювати за подвійним сплітом. Першу частину спліту Ви тренуєтеся у залі, а другу – в умовах будинку чи вулиці. Дельтоїди для такого поділу – чудовий варіант. Отже, починаємо відповідати на поставлене запитання.

Наші дельти складаються з трьох м'язових пучків: середнього, переднього та заднього. Їх функції трохи різняться і тому для кожного існують свої специфічні вправи, тобто накачати плечі цілком за допомогою лише руху фізично неможливо. Основну масу та візуальну ширину плечам дає середній пучок, тому наведений нижче комплекс розрахований насамперед на його розвиток. Що ж потрібно для накачування дельт у домашніх умовах? Пара розбірних гантелей, оскільки їх вага доведеться змінювати від сета до сета, незайвими будуть гімнастичні гирі і, нарешті, зовсім добре, якщо ви маєте хоча б простенький тренажер з блоковою тягою.

Вправа №1. Жим гантелі однією рукою. Необхідно зафіксувати тіло вертикально, тримаючись іншою рукою за опору (вертикальна труба, перила балкона), і вичавлювати гантель від плеча вгору. Таке положення точно навантажує середній пучок ваших дельт. Потім, після перших 4-5 жимов можна трохи змінювати нахил тулуба трохи вперед і вбік, щоб навантажити всі м'язові волокна. Загальна кількість повторень 8-10 разів, кількість підходів для новачків 2-3, потім їх можна збільшувати. Вагу гантелі потрібно підбирати таким, щоб останнє повторення в останньому підході викликало у вас крик, бо (забув попередити) накачування плечей неможливе без болю та поту. Пару разів на місяць замість гантелі можна використовувати гирі, вони змусять ваші м'язи працювати в незвичних умовах і підвищать силові показники.

Вправа №3. Розведення рук у сторони у нахилі. Виконуючи цей рух, ми домагаємось накачування заднього пучка дельт. Гіпертрофія заднього пучка надає плечам об'єм побачивши збоку і відмінно посилює ефектність вашої спини, так що не забуваємо накачати і цю проблемну для багатьох бодібілдерів зону. Щоб уникнути неприємних наслідків, слідкуйте за тим, щоб Ваш хребет постійно залишався прямим при піднятті гантелі. Можна впертись головою у щось м'яке, наприклад, спинку крісла, і ця фіксація положення тулуба зробить тренінг безпечнішим.

Вправа №4. Жим гантелей сидячи. Важлива умова – жорстка фіксація спини. У домашніх умовах це непросто, але, можливо, вам допоможе міцний стілець, прихилений до стіни, або, як варіант, візьміть гантелі легше, але рухи виконуйте повільно, щоб повністю навантажити ваші дельтоїди. Жим виконується як двома руками одночасно, і поперемінно. Кількість сетів та число повторень аналогічно першій вправі. Відпочинок між підходами краще не зволікати, достатньо 2 хвилин для відновлення дихання. І пам'ятайте, кожне наступне повторення стає дедалі важливішим. Жодної пощади власним слабкостям! Тільки вперед!