집에서 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

시간이 부족해서 체육관에서 훈련을 건너뛰는 경우도 있습니다. 그리고 보디빌딩은 완전한 헌신과 철저한 규율이 ​​필요한 진지한 활동입니다. 물론 체육관에서의 본격적인 운동은 무엇으로도 대체 될 수 없지만 운동을 건너 뛰는 것은 어떨까요? 따라서 운동 기계나 특수 장비 없이 집에서 델타를 펌핑하는 방법에 대한 질문을 고려해 봅시다. 이 정보는 이중 분할 방식으로 작업하기로 결정한 사람들에게도 유용합니다. 분할의 첫 번째 부분은 체육관에서 훈련하고 두 번째 부분은 집이나 거리에서 훈련합니다. 이러한 분리를 위한 삼각근은 탁월한 선택입니다. 그럼 질문에 대한 답변을 시작해 보겠습니다.

우리의 델타는 중간, 전면 및 후면의 세 가지 근육 다발로 구성됩니다. 그들의 기능은 조금씩 다르기 때문에 각각 고유한 특정 운동이 있습니다. 즉, 움직임만으로 어깨 전체를 펌핑하는 것은 물리적으로 불가능합니다. 어깨의 무게와 시각적 너비의 대부분은 중간 롤빵에서 나오므로 아래 컴플렉스는 주로 개발을 위해 설계되었습니다. 집에서 델타를 펌핑하려면 무엇이 필요합니까? 접이식 덤벨 한 쌍은 세트마다 무게를 바꿔야 하기 때문에 체조용 웨이트가 유용할 것이고, 마지막으로 도르래 줄이 있는 간단한 운동 기계라도 하나라도 있으면 매우 좋습니다.

운동 번호 1. 원암 덤벨 프레스. 다른 손으로 지지대 (수직 파이프, 발코니 난간)를 잡고 몸을 수직으로 엄격하게 고정하고 덤벨을 어깨에서 위쪽으로 꽉 쥐는 것이 필요합니다. 이 위치는 델타의 중간 묶음을 매우 정확하게 로드합니다. 그런 다음 처음 4-5회 누른 후 몸통의 기울기를 약간 앞쪽과 옆쪽으로 약간 변경하여 모든 근육 섬유를 로드할 수 있습니다. 총 반복 횟수는 8-10 회, 초보자를위한 접근 횟수는 2-3 회이며 횟수를 늘릴 수 있습니다. 마지막 접근법의 마지막 반복이 비명을 지르도록 덤벨의 무게를 선택해야합니다. 왜냐하면 (경고하는 것을 잊어 버렸습니다) 고통과 땀 없이는 어깨를 펌핑하는 것이 불가능하기 때문입니다. 한 달에 두 번씩 덤벨 대신 웨이트를 사용하면 근육이 비정상적인 조건에서 작동하고 근력이 향상됩니다.

운동 번호 3. 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 이 동작을 수행함으로써 후방 델타 묶음의 펌핑을 달성합니다. 후방빔의 비대는 옆에서 볼 때 어깨에 볼륨감을 주고 등의 인상을 완벽하게 향상시키므로 많은 보디빌더들이 이 문제 부위를 강조하는 것을 잊지 마십시오. 불쾌한 결과를 피하려면 덤벨을 들어올릴 때 척추가 항상 곧은 상태를 유지해야 합니다. 예를 들어 의자 등받이와 같은 부드러운 곳에 머리를 올려 놓을 수 있으며, 이렇게 몸통 위치를 고정하면 훈련이 더 안전해집니다.

운동 번호 4. 시티드 덤벨 프레스. 중요한 조건은 등을 단단히 고정하는 것입니다. 집에서는 쉽지 않지만 벽에 기대어 있는 튼튼한 의자가 도움이 될 수 있습니다. 또는 가벼운 덤벨을 사용하되 삼각근이 완전히 맞물릴 수 있도록 천천히 움직입니다. 프레스는 양손으로 동시에 교대로 수행됩니다. 세트수와 반복횟수는 첫 번째 운동과 동일합니다. 접근 사이에 휴식을 지연하지 않는 것이 좋으며 호흡을 회복하는 데 2분이면 충분합니다. 그리고 이후의 각 반복이 점점 더 중요해진다는 점을 기억하십시오. 자신의 약점에 대해 자비를 베풀지 마십시오! 앞으로만!